[{"data":1,"prerenderedAt":310},["ShallowReactive",2],{"article-abnehmen-jojo-effekt":3,"magazin-current-issue":21,"related-abnehmen-jojo-effekt":172,"comments-jojo-effekt":205},{"id":4,"slug":5,"title":6,"content":7,"excerpt":8,"date":9,"modified":10,"categories":11,"tags":13,"featured_media":16,"featured_image_url":17,"featured_image_alt":18,"primary_category_slug":19,"seo_description":20,"sources":20},220956,"jojo-effekt","Der Jojo-Effekt – wie du ihn komplett vermeidest","\u003Cp>30-64% aller Diätenden nehmen nach der Diät mehr Gewicht zu als sie davor abgenommen haben.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"1\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_220956\">1\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_220956-1\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"1\">Mann T, Tomiyama AJ, Westling E, Lew AM, Samuels B, Chatman J. Medicare’s search for effective obesity treatments: diets are not the answer. Am Psychol. 2007 Apr;62(3):220-33. Review. PubMed PMID: 17469900. \u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Kein Wunder, dass die Furcht von einem Jojo-Effekt groß ist. Schließlich wird dieser häufig erlebt.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Was ist der Jojo-Effekt genau?\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Du machst eine anstrengende Diät über mehrere Wochen. Innerhalb kürzester Zeit nach Diätende kehren die verlorenen Pfunde wieder zurück.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Nicht selten kommen sogar noch mehr Kilos hinzu als man vor Diätbeginn hatte. Darf man vorstellen: der Jojo-Effekt!\u003C\u002Fp> \u003Cp>Die gute Nachricht: Das muss nicht sein! Der Jojo-Effekt ist komplett vermeidbar.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cb>So vermeidest du den Jojo-Effekt (in Kurzform):\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>Nur Diäten mit ausreichender Proteinzufuhr durchführen.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Intelligentes Krafttraining während der Diät.\u003C\u002Fli> \u003Cli>“Überfressen” direkt nach Diätende unterbinden (kontrolliertes Diätende).\u003C\u002Fli> \u003Cli>Viel Training nach der Diät.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Bessere Ernährungsgewohnheiten nach der Abnahme weiterführen.\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Cp> \u003C\u002Fp> \u003Ch2>I. Ursache 1: Schlechte Diäten mit zu geringer Proteinzufuhr\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Bei schlechten Diäten wird fast nicht auf die Proteinzufuhr geachtet. Viele Mode-Diäten aus einschlägigen Zeitschriften gehören in diese Kategorie. Ob Kohlsuppendiät, Reisdiät, Ananasdiät – sie liefern alle nahezu kein Protein. Bei einer Diät mit zu geringer Proteinzufuhr bedient sich der Körper an deiner Muskulatur (größter Proteinspeicher des Körpers).\u003C\u002Fp> \u003Cp>Denn: \u003Cb>Während einer Diät steigt der Proteinbedarf.\u003C\u002Fb> Nicht nur für die Bildung von Hormonen, Zellen und verschiedenen Geweben benötigt der Körper Protein. Während eines Kaloriendefizits – vor allem mit einer geringeren Kohlenhydratzufuhr (Low Carb) – wird\u003Cb> Protein verstärkt zur Gewinnung von Glukose (Zucker)\u003C\u002Fb> verwendet (Glukoneogenese). Einige Körpergewebe können nicht komplett auf Zucker als Energielieferant verzichten (bspw. das Gehirn, rote Blutkörperchen, das Nierenmark und einige mehr). Deshalb produziert der Körper immer etwas Glukose aus Protein, sofern keine Kohlenhydrate von außen zugeführt werden.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Wenn du zu wenig Protein über die Nahrung zuführst, verlierst du Muskelmasse. Damit geht auch der Zeiger auf der Waage schneller nach unten. Was im ersten Moment positiv erscheint, entpuppt sich nach der Diät als Trugschluss. Wenn du dich nach der Diät wieder normal (= wie vor der Diät) ernährst, kommen die verlorenen Kilos an Muskelgewebe schnell wieder zurück.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Aber nicht nur das: Auch Fett nimmst du parallel wieder zu. Meistens isst man nämlich weit über seinen eigenen Bedarf hinaus. Auf der Waage klettern die Kilos nach oben. Diese Wiederzunahme empfindest du dann als Jojo-Effekt. Außerdem sinkt durch den Verlust von Magermasse dein Energieverbrauch ab, was die Wahrscheinlichkeit für einen Jojo-Effekt vergrößert.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cb>Was kannst du dagegen tun?\u003C\u002Fb> Verhindere den Muskelmassenverlust von vorneherein mit genügend Protein, ca. 2 g \u002F kg Körpergewicht (\u003Ca href=\"\u002Flisten\u002Feiweisshaltige-lebensmittel-liste\">Liste mit den besten eiweißreichen Lebensmittel\u003C\u002Fa>). \u003Ca href=\"\u002Flisten\u002Feiweisshaltige-lebensmittel-liste\" aria-label=\"Eiweißhaltige Lebensmittel\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"mx-auto block\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fprotein_lebensmittel_die_besten.jpg\" alt=\"\" width=\"80%\" \u002F>\u003C\u002Fa>Alle Diäten, die wir in unserem \u003Ca href=\"\u002Fabnehmen\">Abnehmen\u003C\u002Fa>\u003Ca href=\"\u002Fabnehmen\">–\u003C\u002Fa>\u003Ca href=\"\u002Fabnehmen\">Guide\u003C\u002Fa> empfehlen, erfüllen dieses Kriterium. Wenn du keine Muskeln während der Diät verlierst, nimmst du sie danach auch nicht wieder schnell zu. Dieser Teil des Jojo-Effekts wird so schon einmal minimiert. Außerdem siehst du wesentlich besser aus, wenn du deine Muskelmasse erhältst.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>II. Ursache 2: Kein Krafttraining während der Diät\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Schlechte Diäten integrieren oft kein richtiges Krafttraining. Neben einer ausreichenden Proteinzufuhr ist\u003Cb> Krafttraining ein wichtiger Stimulus um Muskelmasse zu erhalten\u003C\u002Fb>. Deshalb: Kein Krafttraining > stärkerer Muskelmassenverlust > geringerer Energieumsatz > Gefahr für einen größeren Jojo-Effekt.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Zudem gibt es Hinweise darauf, dass dein Körper versucht, die verlorene Muskelmasse nach einer Diät wieder zu erreichen, auch wenn das bedeutet, mehr Fett als davor zuzunehmen \u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"2\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_220956\">2\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_220956-2\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"2\">\u003Cem>Collateral Fattening\u003C\u002Fem>: When a \u003Cem>Deficit\u003C\u002Fem> in \u003Cem>Lean Body Mass Drives Overeating\u003C\u002Fem>. AG Dulloo. Obesity (Silver Spring) 25 (2), 277-279. 2017 Jan 11.\u003C\u002Fspan>.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Wer nicht trainiert und Muskelmasse in der Diät verliert, ebnet so den Weg für den Jojo-Effekt.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cb>Was kannst du dagegen tun?\u003C\u002Fb> Krafttraining sollte ein Bestandteil jeder intelligenten Diät sein. Der Trainingsumfang kann (und sollte) dabei stark reduziert werden, die hohe Intensität jedoch erhalten werden. Wer noch nie mit Krafttraining in Berührung gekommen ist, sollte einen vorsichtigen Start in Erwägung ziehen. Ein einfaches \u003Ca href=\"\u002Ftrainingsplaene\u002Fganzkoerpertraining-trainingsplan\">Ganzkörpertraining 2x pro Woche\u003C\u002Fa> ist dazu eine gute Option.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Wähle eine Diät, die richtiges Krafttraining integriert.\u003C\u002Fstrong> Alle Diäten, die wir in unserem \u003Ca href=\"\u002Fabnehmen\">Abnehmen-Guide\u003C\u002Fa> empfehlen, sind geeignet. Falls die Diät kein Krafttraining vorgibt, schau dir den Artikel “\u003Ca href=\"\u002Fabnehmen\u002Fmuskelmasse-halten-bei-diaet\">Muskelmasse halten während der Diät\u003C\u002Fa>” an. Dort zeigen wir dir, wie du deinen aktuellen Trainingsplan in einer Diät modifizieren solltest.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>III. Ursache 3: Gewichtsabnahme = geringerer Energieverbrauch\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Wenn du in einer Diät Gewicht verlierst, sinkt auch dein \u003Ca href=\"\u002Fpraeziser-kalorienverbrauch-rechner\">täglicher Kalorienbedarf\u003C\u002Fa>.\u003Cb> \u003C\u002Fb>Denn weniger Körpermasse verbraucht weniger Energie zur “Aufrechterhaltung”. Darüber hinaus musst du bei alltäglicher und sportlicher Aktivität weniger Gewicht bewegen. Da die Körpermasse in einer Diät abnimmt, sinkt auch der Energiebedarf. Als Daumenregel für den Energieverbrauch gilt:\u003C\u002Fp> \u003Cblockquote>\u003Ci>Gesamtkalorienverbrauch = 30 – 33kcal pro kg Körpergewicht.\u003C\u002Fi>\u003C\u002Fblockquote> \u003Cp>Danach verringert ein verlorenes Kilo deinen täglichen Energieverbrauch um 30 – 33 kcal.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cb>Beispiel:\u003C\u002Fb> Du nimmst 10 kg ab. Infolgedessen sinkt dein Energieverbrauch um satte 300 – 330 kcal.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cb>Was kannst du dagegen tun? \u003C\u002Fb>Möglichst nur Fett abnehmen. Muskelverlust und damit Körpermassenverlust möglichst verhindern (Krafttraining & ausreichende Proteinzufuhr während der Diät) – Nimm eine der Diäten aus unserem \u003Ca href=\"\u002Fabnehmen\">Abnehmen-Guide\u003C\u002Fa>. \u003Cspan style=\"text-decoration: underline;\">Gute Ernährungsgewohnheiten nach der Diät entwickeln und sich dem neuen Energiebedarf anpassen. Darüber hinaus regelmäßiges Training nach der Diät beibehalten, um den geringeren Verbrauch auszugleichen.\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp> \u003Ch2>IV. Ursache 4: Einschlafender oder langsamer Stoffwechsel – was ist wirklich dran?\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Der Körper reagiert während einer Diät mit einer Reihe von hormonellen Veränderungen: Die Leptin-, Schilddrüsenhormon-, IGF-1, Sexualhormone fallen ab. Dein Körper versucht damit, seinen Energieverbrauch zu senken und einer Gewichtsabnahme entgegenzuwirken. Deine Körpertemperatur sinkt bspw. und insbesondere dein \u003Ca href=\"\u002Fkoerper\u002Fkalorienverbrauch\">Energieverbrauch durch unbewusste Bewegungen (NEAT)\u003C\u002Fa> geht zurück.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cb>Schaltet dein Stoffwechsel wirklich auf Sparflamme oder kann er einschlafen?\u003C\u002Fb> … und ist das die Ursache für den Jojo-Effekt nach der Diät?\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cb>Wichtig:\u003C\u002Fb> Die adaptive Komponente der Stoffwechselverlangsamung ist die Verringerung des Energieverbrauchs \u003Cstrong>über das hinaus, was man durch den reinen Gewichtsverlust erwarten würde\u003C\u002Fstrong>. Beim eingeschlafenen Stoffwechsel geht es nicht um den völlig normalen geringeren Energieverbrauch durch weniger Masse (siehe unter “Gewichtsabnahme = geringerer Energieverbrauch”).\u003C\u002Fp> \u003Cp>Die meisten Übergewichten kommen nie mit einem eingeschlafenen Stoffwechsel in Kontakt. Selbst bei Diäten für sehr schnelle Fettabnahmen wie die \u003Ca href=\"\u002Fhigh-speed-diaet\">High Speed Diät\u003C\u002Fa>. Der \u003Ca href=\"\u002Fkoerper\u002Fstoffwechsel\">Stoffwechsel\u003C\u002Fa> kann tatsächlich runtergedreht werden. Das tritt aber erst bei sehr langen und harten Diäten auf, wenn du in sehr niedrige Körperfettbereiche vorstößt! Zum Beispiel wenn du als Mann unter 15% KFA oder als Frau unter 25% kommen willst. Mehr dazu in: \u003Ca href=\"\u002Fabnehmen\u002Feingeschlafener-kaputter-stoffwechsel-hungerstoffwechsel\">Eingeschlafener\u002F kaputter Stoffwechsel; Hungerstoffwechsel: was ist wirklich dran?\u003C\u002Fa> \u003Cstrong>\u003Ca href=\"\u002Fabnehmen\u002Feingeschlafener-kaputter-stoffwechsel-hungerstoffwechsel\" aria-label=\"Eingeschlafener Stoffwechsel\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"mx-auto block\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fstoffwechsel_eingeschlafen-1.jpg\" alt=\"\" width=\"80%\" \u002F>\u003C\u002Fa>Damit du möglichst wenig mit einem geringeren Energieverbrauch zu tun hast, halte dich an folgendes:\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>Krafttraining und hohe Proteinzufuhr in der Diät.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Regelmäßige \u003Ca href=\"\u002Fabnehmen\u002Frefeeds-cheatdays\">Refeeds, freie Mahlzeiten und Diätpausen.\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fli> \u003Cli>Aktiv bleiben im Alltag und in der Freizeit.\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Cp>\u003Cb>Dass ein eingeschlafener Stoffwechsel für den Jojo-Effekt verantwortlich ist, ist also weitestgehend ein Mythos.\u003C\u002Fb> Auch wenn dieses Phänomen durchaus existiert, hat es in der Praxis keine nennenswerte Relevanz. Die anderen Ursachen für den Jojo-Effekt sind wesentlich entscheidender.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>V. Ursache 5: Hemmungsloses “Überfressen” direkt nach Diätende\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Nach der Diät sind endlich wieder alle Lebensmittel “erlaubt”. Die lange Phase des Verzichts ist endlich vorbei. Jetzt heißt es hemmungslos zuschlagen! Nicht selten geht man dabei vom einen Extrem (strikte Diät) in das andere Extrem (“All you can eat”). Doch Moment! Wenn du das tust, machst du dir sehr\u003Cb> schnell deine ganzen Diäterfolge zunichte.\u003C\u002Fb> Es wird unterschätzt, wie schnell und wie viel man an einem Tag essen kann. 4000 – 8000 kcal sind für einen ausgelaugten Diätenden kein Problem! \u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"mx-auto block\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fkirby_eating.gif\" alt=\"\" width=\"80%\" \u002F>Nach einer langen Diätphase reagieren Menschen sensibel auf schmackhaftes Essen.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"3\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_220956\">3\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_220956-3\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"3\">Rodin J, Schank D, Striegel-Moore R. \u003Ca href=\"http:\u002F\u002Fwww.ncbi.nlm.nih.gov\u002Fpubmed\u002F2643008\">Psychological features of obesity\u003C\u002Fa>. Med Clin North Am. 1989 Jan;73(1):47-66. Review. PubMed PMID: 2643008.\u003C\u002Fspan> Fetthaltige und zuckerreiche Mahlzeiten scheinen noch attraktiver als sonst und machen es sehr leicht, einen hohen Kalorienüberschuss zu erzeugen, wenn du dich direkt nach der Diät mit diesen Lebensmitteln umgibst. \u003Cb>Was kannst du dagegen tun?\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>Beende deine Diät kontrolliert.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Plane eine Übergangsphase von 3-7 Tagen direkt nach dem Ende der Diät fest ein. Dabei nimmst du deine Erhaltungskalorien und mindestens 3-4 g Kohlenhydrate \u002F kg Körpergewicht zu dir. Dazu mindestens 1,5 g\u002Fkg Protein und so viel Fett bis deine Erhaltungskalorien erreicht sind.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Durch ein kontrolliertes Ende normalisieren sich eine Vielzahl von hormonellen Ungleichgewichten (Schilddrüsenhormone, Leptinspiegel etc.), die ansonsten zu starkem “Überessen” beitragen würden.\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Ch2>VI. Ursache 6: Rückfall in deine alten Ernährungsgewohnheiten\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Nicht ohne Grund hat man vor einer Diät so ausgesehen, wie man ausgesehen hat. Alte Ernährungsgewohnheiten waren dafür neben Bewegungsmangel hauptverantwortlich. Wenn du nun wieder alles so machst wie vor der Diät, wird dein Erfolg schnell verschwunden sein. Dein Körperfettanteil wird wieder auf den vorherigen Wert ansteigen. \u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"346\" height=\"346\" class=\"mx-auto block\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fcheatdays_cheatmeals.jpg\" alt=\"\" \u002F> \u003Cb>Dein körperliches Aussehen ist ein Spiegelbild deiner langfristigen Gewohnheiten.\u003C\u002Fb> Wenn du nach der Diät das Gleiche machst wie vor der Diät, wirst du sehr schnell wieder genau gleich aussehen.\u003C\u002Fp> \u003Cblockquote>\u003Ci>“Wahnsinn ist, immer wieder das Gleiche zu tun und andere Ergebnisse zu erwarten.” – Albert Einstein\u003C\u002Fi>\u003C\u002Fblockquote> \u003Cp>Eine kurzfristige Diät eignet sich dazu, schnellen Fettverlust herbeizuführen. Der Erfolg ist allerdings schnell wieder dahin, wenn im Anschluss Burger, Pizza, Limonaden und Pommes als Grundnahrungsmittel dienen. Selbst wenn deine Ernährung “gesund” ist, aber zu viele Kalorien liefert, wirst du natürlich die verlorenen Fettmengen wieder zunehmen. \u003Cb>Der Rückfall in alte Ernährungsgewohnheiten ist \u003C\u002Fb>\u003Cspan style=\"text-decoration: underline;\">\u003Cb>der wichtigste Faktor für den Jojo-Effekt.\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cb>Was kannst du dagegen tun?\u003C\u002Fb> Richtige Essgewohnheiten zu entwickeln löst das Problem und verhindert den Jojo-Effekt. Eine protein- und ballaststoffreiche Ernährung bildet dabei durch die hervorragenden Sättigungseigenschaften die Grundlage.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>VII. Ursache 7: Kein regelmäßiges Training nach der Diät\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Während einer Diät ist regelmäßiges Training nicht das absolut Wichtigste um Fett abzunehmen. Entscheidend ist vor allem das Kaloriendefizit, das hauptsächlich über eine richtige Diät erreicht wird. Nichtsdestotrotz ist Training natürlich während deiner Diät sinnvoll, um die Muskelmasse zu erhalten und kcal zu verbrauchen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Entscheidend ist regelmäßiges Training jedoch beim Erhalt des neuen Gewichts\u003C\u002Fstrong>. Oder anders ausgedrückt: bei der Vermeidung des Jojo-Effekts. Viel und häufiges körperliches Training stehen in engem Zusammenhang mit dem langfristigen Gewichtserhalt nach der Diät. Menschen, die keinen Jojo-Effekt erleben, trainieren viel.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"4\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_220956\">4\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_220956-4\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"4\">Wing, R.R. (1999). \u003Ca href=\"http:\u002F\u002Fwww.ncbi.nlm.nih.gov\u002Fpubmed\u002F10593526\">Physical activity in the treatment of the adulthood overweight and obesity: current evidence and research issues\u003C\u002Fa>. Med Sci Sports Exerc 31, S547–552.\u003C\u002Fspan> Menschen, die ihr Gewicht erfolgreich halten, ändern ihre Ernährungsgewohnheiten dauerhaft und verbrennen pro Woche > 2500 kcal durch Training. \u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"5\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_220956\">5\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_220956-5\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"5\"> Tate, D.F., Jeffery, R.W., Sherwood, N.E., and Wing, R.R. (2007). \u003Ca href=\"http:\u002F\u002Fwww.ncbi.nlm.nih.gov\u002Fpubmed\u002F17413092\">Long-term weight losses associated with prescription of higher physical activity goals. Are higher levels of physical activity protective against weight regain? \u003C\u002Fa>Am J Clin Nutr 85, 954–959.\u003C\u002Fspan> Das entspricht ca. 5 Stunden intensives Training pro Woche (für leichte Menschen noch mehr). In den Studien haben die Probanden Ausdauertraining gemacht. Das ist wesentlich mehr als die generelle Gesundheitsempfehlung von 150 Min \u002F Woche moderates Training (oder 75 Min \u002F Woche intensives Training). \u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"6\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_220956\">6\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_220956-6\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"6\">World Health Organisation (WHO): \u003Ca href=\"http:\u002F\u002Fwww.who.int\u002Fdietphysicalactivity\u002Ffactsheet_adults\u002Fen\u002Findex.html\">Recommended levels of physical activity for adults aged 18 – 64 years\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cb>Musst du nun auch so viel trainieren? \u003C\u002Fb>Das kann man leider nicht so einfach sagen. Wie viel Training für jeden von uns notwendig ist um das Gewicht zu halten, ist individuell verschieden. Hier scheint jedoch generell zu gelten: \u003Cstrong>je mehr Training desto besser.\u003C\u002Fstrong> Wir halten es für sehr unwahrscheinlich, dass dafür nur Ausdauertraining geeignet ist. Krafttraining hat sicher sehr ähnliche Effekte und fördert zudem noch ein besseres Aussehen durch Muskelwachstum.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>VIII. Zusatz: Mythen beim Thema Jojo-Effekt\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Wie bei vielen anderen Themen auch gibt es über den Jojo-Effekt viele Mythen in der Fitness-Welt. Wir wollen die geläufigsten Mythen kurz ansprechen:\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>“\u003Cb>Diäten funktionieren nicht und führen immer zu einem Jojo-Effekt” \u003C\u002Fb>– Der Jojo-Effekt hat wenig mit der Diät zu tun, viel mehr mit deinem Verhalten nach einer Diät. In der Tat schaffen es nur ca. 20-30% der Diätenden, einen Gewichtsverlust über mehrere Jahre zu halten. \u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"7\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_220956\">7\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_220956-7\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"7\">Bray, G.A., and Bouchard, C. (2008). Handbook of obesity: clinical applications (New York: Informa Healthcare\u003C\u002Fspan> Allerdings sind daran nicht die Diäten schuld, sondern das Verhalten danach.\u003C\u002Fli> \u003Cli>“\u003Cb>Wegen des eingeschlafenen Stoffwechsels habe ich einen Jojo-Effekt”\u003C\u002Fb> – Die meisten Übergewichtigen kommen mit einer Stoffwechselverlangsamung nie in Berührung.\u003C\u002Fli> \u003Cli>“\u003Cb>Diäten sind schlecht – nur eine dauerhafte Änderung der Ernährungsgewohnheiten führt zum Erfolg” \u003C\u002Fb>– Das ist zu undifferenziert betrachtet. Sicherlich ist eine dauerhafte Umstellung der Gewohnheiten elementar für dauerhaften Erfolg. Deswegen sind Diäten aber noch lange nicht schlecht. Viel erfolgreicher ist die Kombination einer intelligenten Diät mit einer dauerhaften Ernährungsumstellung im Anschluss. Aber auch bei einer langfristigen Ernährungsumstellung ist natürlich immer ein Kaloriendefizit nötig, damit überhaupt ein Fettverlust auftreten kann. Es ist damit auch ein Form von Diät, auch wenn es sich weniger einschränkend anfühlt. Prinzipiell ist es eine Diät ohne Kalorienzählen, bei dem sich die Kalorienzufuhr (u.a. durch den Gewichtsverlust) immer weiter den Erhaltungskalorien annähert.\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Ch2>IX. So verhinderst du den Jojo-Effekt wirklich\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Jetzt kannst du den Jojo-Effekt in seine Schranken weisen und – im Gegensatz zu allen anderen – dauerhaft deinen Körperfettanteil senken und diesen vor allem auch dauerhaft gesenkt halten!\u003C\u002Fp> \u003Col> \u003Cli>\u003Cb>Wähle direkt eine intelligente Diät … und lass den Unsinn links liegen!\u003C\u002Fb> Gute Diäten mit ausreichender \u003Cb>Proteinzufuhr\u003C\u002Fb> (ca. 2g \u002F kg Körpergewicht) und richtigem \u003Cstrong>Krafttraining\u003C\u002Fstrong> (mit schweren Gewichten) verhindern von vorneherein unnötigen Muskelmasseverlust. Gute Diäten und das passende Training dazu findest du in unserem \u003Ca href=\"\u002Fabnehmen\">Abnehmen-Guide\u003C\u002Fa>.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cb>Die Diät kontrolliert beenden … und nicht alles in dich hineinstopfen, sobald die Diät vorbei ist! \u003C\u002Fb>Du beendest die Diät kontrolliert und “belohnst” dich nicht mit tagelangem “All-You-Can-Eat”-Festen. 3-7 Tage mit deinen Erhaltungskalorien und \u003Ci>mindestens\u003C\u002Fi> 2-3 g Kohlenhydrate \u002F kg Körpergewicht folgen zwingend am Ende deiner Diät. Darüber hinaus nimmst du mindestens 1,5 g\u002Fkg Protein und so viel Fett – bis deine Erhaltungskalorien erreicht sind – zu dir. Bei unserer \u003Ca href=\"\u002Fhigh-speed-diaet\">High Speed Diät\u003C\u002Fa> gibt es genau aus diesem Grund ein kontrolliertes Ende mit genau diesen Vorgaben. Auch Lyle McDonald arbeitet mit diesen Methoden. Bspw. in seinem \u003Ca href=\"http:\u002F\u002Fwww.bodyrecomposition.com\u002Fa-guide-to-flexible-dieting\">Guide to flexible dieting (engl.)\u003C\u002Fa> oder der \u003Ca href=\"http:\u002F\u002Fwww.bodyrecomposition.com\u002Fthe-rapid-fat-loss-handbook\">Rapid Fat Loss Diet (engl.)\u003C\u002Fa>.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cb>Ernährungsgewohnheiten dauerhaft umstellen … und nicht wieder dasselbe machen wie zuvor!\u003C\u002Fb> Du ernährst dich nach der Diät nicht wie vor der Diät, sondern änderst deine Ernährung dauerhaft. So zerschlägst du den Jojo-Effekt und verlierst dein Körperfett dauerhaft. Für eine garantiert erfolgreiche dauerhafte Umstellung deiner Gewohnheiten empfehlen wir unser FE Lifestyle-Programm oder jedes andere Werkzeug, um dein Verhalten dauerhaft zu ändern.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cb>Regelmäßig trainieren nach der Diät … und ausreichend Kraft- und Ausdauertraining sowie eine Vielzahl leichter Aktivitäten\u003C\u002Fb> \u003Cb>vor allem nach der Diät \u003C\u002Fb>dauerhaft in den Lebensalltag integrieren. Die dadurch verbrauchte Energie ist häufig entscheidend, wenn es darum geht, das Gewicht zu halten. Denn ein paar 100 kcal, die so verbraucht werden, können dauerhaft zum Halten des Gewichts beitragen. Zusätzlich bewirkt viel Sport eine bessere Appetitregulation und führt durch besseren Stressabbau zu weniger Essen aus emotionalen Gründen.\u003C\u002Fli> \u003C\u002Fol> \u003Cp>Niemand ist dem Jojo-Effekt hilflos ausgeliefert. Du kennst nun die wahren Ursachen und kannst eine Gewichtszunahme nach der Diät ganz einfach vermeiden. Du kannst jetzt kein Opfer des Jojo-Effekts werden – du hast volle Kontrolle über das, was nach deiner Diät geschieht. Überlass anderen die Ausreden, warum sie ihren Erfolg nicht halten können. Du weißt jetzt, wie du erfolgreich abnehmen kannst und deinen Erfolg auch halten wirst.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>Weitere interessante Artikel\u003C\u002Fh3>\n\u003Cul> \u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Fabnehmen\">Abnehmen 101\u003C\u002Fa>: wie du richtig und effizient Fett abnimmst - ohne Mythen und Unwahrheiten.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Fkoerper\u002Fkfa-koerperfettanteil\">Körperfettanteil (KFA) – Erklärung, Bilder, Rechner\u003C\u002Fa> – Der KFA spielt eine zentrale Rolle bei der Wahl des richtigen Vorgehens.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Fkalorienrechner\">Der exakteste Kalorienrechner\u003C\u002Fa>: Die meisten Kcal-Rechner liefern falsche Ergebnisse. Berechne deinen Kalorienverbrauch sehr genau.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>","30-64% aller Diätenden nehmen nach der Diät mehr Gewicht zu als sie davor abgenommen haben. 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Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.\n\nDie naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.\n\nWarum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht\n\nEine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.\n\nDas Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:\n\nNur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.\n\nDiät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. Der Reiz, den Muskeln brauchen, um nicht abgebaut zu…",[72,73,74,75,76,77,78],"Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.","Die naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.","Warum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht","Eine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.","Das Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:","Nur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. 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Hinzu kommt der spürbare Puls-Kick nach einer grossen Dosis — das fühlt sich nach Belastung an, und von dort ist es gedanklich nur ein kurzer Weg zu \"schadet dem Herzen\".\n\nAuch die Fachlogik klingt zunächst plausibel. Koffein blockiert den Adenosin-Rezeptor und regt das zentrale Nervensystem an. Gleichzeitig hat es eine ausgesprochen variable Halbwertszeit von 1,5 bis 9,5 Stunden (Antonio et al., 2024). Wer langsam metabolisiert, spürt die Wirkung stundenlang — und deutet jedes Herzklopfen als Warnsignal. Nachvollziehbar, aber eben nicht gleichbedeutend mit Schaden.\n\nDehydriert Koffein? Nein — nicht in moderaten Mengen\n\nDer narrative Review von Antonio et al. (2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.\n\nDie zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). Kaffee zählt also zur Flüssigkeitsbilanz, er zieht sie nicht…",[91,92,93,94,95,96,97],"Zwei Vorwürfe in einem Satz: Die Tasse Kaffee entwässere dich und setze deinem Herzen zu. Klingt nach einem Doppelschlag, der Koffein endgültig ins Reich der Sünden verbannt. 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(2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.","Die zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). 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Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).\n\nSkelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.\n\n22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind\n\nNulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.\n\nKollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.\n\nPlacebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.\n\nDie Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein\n\nWas bei allen gleich war:\n\nMaximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht\n\nKein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.\n\nWas bei der Kollagengruppe besser war:\n\nQuerschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)\n\nDie Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.\n\nDer Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen\n\nHier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",[108,109,110,111,112,113,114,115,116,117,118,119,120,121,122,123,124],"Kollagen ist eines der meistverkauften Supplements im Fitnessbereich. Die Versprechen reichen von besserer Haut über gesunde Gelenke bis zu stärkeren Sehnen. Aber was sagt die Forschung wirklich? Eine aktuelle Studie liefert interessante Ergebnisse — und macht gleichzeitig die Grenzen der bisherigen Evidenz deutlich.","Sehnen bestehen fast komplett aus Kollagen","Zum Verständnis: Sehnen sind zu 60–85 % aus Kollagen aufgebaut (Kjaer, 2004). Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).","Skelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.","22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind","Nulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.","Kollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.","Placebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.","Die Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein","Was bei allen gleich war:","Maximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht","Kein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.","Was bei der Kollagengruppe besser war:","Querschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)","Die Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.","Der Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen","Hier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",298,19,{"issueNumber":22,"order":128,"slug":129,"type":101,"label":102,"title":130,"subtitle":18,"articleImage":131,"teaserText":133,"teaserParagraphs":134,"wordCount":148,"gating":80,"firstPage":149},5,"whey-protein-vor-dem-laufen","Whey Protein vor dem Laufen – wie viel verträgt der Magen wirklich?",{"src":132,"alt":130},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F05-whey-protein-vor-dem-laufen-hero.jpg","Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.\n\nAber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.\n\nDas Setup\n\nShaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.\n\n60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:\n\nNiedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge\n\nDa die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.\n\nGI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.\n\nDie Ergebnisse\n\nVier zentrale Befunde:\n\n1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. In beiden Bedingungen stiegen die Symptome zwischen Nüchternzustand und Lauf. Aber der Proteingehalt hatte keinen Einfluss auf die Gesamtsymptomatik (p = 0,85).\n\n2. Der einzige Unterschied: Blähungen. Die MP-Bedingung führte zu stärkerem Blähgefühl während des Laufs (1,23 vs. 0,54 auf der Skala; p = 0,03). Alle anderen Symptome — Übelkeit, Krämpfe, Durchfall, Sodbrennen — unterschieden sich nicht.\n\n3. Kein Unterschied im Blutzucker. Beide Shakes führten 30 Minuten nach dem Trinken zu einem Blutzuckeranstieg, aber es gab keinen Unterschied zwischen den Dosen (p = 0,20). Die Hypothese, dass Protein die Blutzuckerregulation verbessern könnte (Gunnerud et al., 2013), bestätigt sich hier nicht.",[135,136,137,138,139,140,141,142,143,144,145,146,147],"Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.","Aber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.","Das Setup","Shaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.","60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:","Niedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge","Da die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.","GI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.","Die Ergebnisse","Vier zentrale Befunde:","1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. In beiden Bedingungen stiegen die Symptome zwischen Nüchternzustand und Lauf. Aber der Proteingehalt hatte keinen Einfluss auf die Gesamtsymptomatik (p = 0,85).","2. Der einzige Unterschied: Blähungen. Die MP-Bedingung führte zu stärkerem Blähgefühl während des Laufs (1,23 vs. 0,54 auf der Skala; p = 0,03). Alle anderen Symptome — Übelkeit, Krämpfe, Durchfall, Sodbrennen — unterschieden sich nicht.","3. Kein Unterschied im Blutzucker. Beide Shakes führten 30 Minuten nach dem Trinken zu einem Blutzuckeranstieg, aber es gab keinen Unterschied zwischen den Dosen (p = 0,20). Die Hypothese, dass Protein die Blutzuckerregulation verbessern könnte (Gunnerud et al., 2013), bestätigt sich hier nicht.",299,22,{"issueNumber":22,"order":151,"slug":152,"type":153,"label":154,"title":155,"subtitle":18,"articleImage":156,"teaserText":158,"teaserParagraphs":159,"wordCount":79,"gating":80,"firstPage":171},6,"schlaf-das-staerkste-werkzeug-das-du-nicht-kaufen-kannst","archiv","Habit des Monats","Schlaf — das stärkste Werkzeug, das du nicht kaufen kannst",{"src":157,"alt":155},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F06-schlaf-das-staerkste-werkzeug-das-du-nicht-kaufen-kannst-hero.jpg","Es gibt ein Werkzeug für Gewicht, Herz und Kopf, das nichts kostet, keine Nebenwirkungen hat und in fast jeder Studie besser abschneidet als das, was man dafür kaufen kann. Schlaf.\n\nWas Schlaf eigentlich macht\n\nNedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.\n\nUnterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.\n\nIdentisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf\n\nZwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:\n\n8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse\n\nBei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.\n\nHerz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.\n\nHeisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.\n\nUnd dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",[160,161,162,163,164,165,166,167,168,169,170],"Es gibt ein Werkzeug für Gewicht, Herz und Kopf, das nichts kostet, keine Nebenwirkungen hat und in fast jeder Studie besser abschneidet als das, was man dafür kaufen kann. Schlaf.","Was Schlaf eigentlich macht","Nedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.","Unterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.","Identisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf","Zwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:","8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse","Bei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.","Herz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.","Heisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.","Und dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",25,[173,184,195],{"id":174,"slug":175,"title":176,"excerpt":177,"date":178,"modified":179,"categories":180,"tags":182,"featured_media":16,"featured_image_url":183,"featured_image_alt":18,"primary_category_slug":19,"seo_description":20,"sources":20},255880,"die-extremste-aber-machbarste-diaet-und-gesund","„Die extremste, aber machbarste Diät“ … und gesund?","im Januar sind schnelle Lösungen für gewichtige Probleme wieder hoch im Kurs. Dabei natürlich auch unsere „High Speed Diät“ (HSD), […]","2026-01-15T16:49:23","2026-01-15T16:56:19",[12,181],97,[],"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002FFASTMODSLOW_abnehmen-1.jpg",{"id":185,"slug":186,"title":187,"excerpt":188,"date":189,"modified":190,"categories":191,"tags":192,"featured_media":16,"featured_image_url":193,"featured_image_alt":18,"primary_category_slug":19,"seo_description":194,"sources":20},9936,"effektive-massnahmen-um-waehrend-den-feiertagen-ferien-nicht-zuzunehmen","Nicht explodieren über die Feiertage – Die #10 effektivsten Strategien","Die Feiertage rücken näher und aus den vergangenen Jahren weißt du vermutlich noch, wie schnell sich in dieser Zeit das […]","2024-12-23T08:22:19","2024-12-25T11:46:08",[12],[14,15],"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fkirby_eating.gif","So wirst du während der Feiertage nicht zunehmen und garantiert keine unnötigen Fettpolster aufbauen!",{"id":196,"slug":197,"title":198,"excerpt":199,"date":200,"modified":201,"categories":202,"tags":203,"featured_media":16,"featured_image_url":204,"featured_image_alt":18,"primary_category_slug":19,"seo_description":20,"sources":20},253160,"glp-1-revolution","Die GLP-1 Revolution: Durchbruch bei der Gewichtsabnahme","Mir scheint es, als ob vielen nicht ganz klar ist, dass wir uns mitten in einer Abnehmen-Revolution befinden. 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Vielen Dank!",[226],{"id":227,"author":216,"date":228,"content":229,"replies":230},28494,"2014-02-05T15:00:59+00:00","Freut uns!",[],{"id":232,"author":233,"date":234,"content":235,"replies":236},31545,"adipös","2014-03-14T16:20:22+00:00","Ist da was dran?\n\n[gelöscht - weil Werbung für dämliches Programm]",[237],{"id":238,"author":233,"date":239,"content":240,"replies":241},31546,"2014-03-14T16:22:29+00:00","Also hat der Stoffwechsel  einen grösseren Einfluss als angenommen oder ist das was dort steht wieder Bullshit?",[242],{"id":243,"author":244,"date":245,"content":246,"replies":247},31567,"Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.","2014-03-14T18:35:29+00:00","Nein, das ist Bullshit.\nIch lösche das hier auch nachdem du es gesehen hast. Wir wollen nicht auf solche Dinge verlinken.",[],{"id":249,"author":250,"date":251,"content":252,"replies":253},37010,"Daniel","2014-04-29T08:48:48+00:00","Tolle Seite, super Artikel!",[],{"id":255,"author":256,"date":257,"content":258,"replies":259},51678,"Michael","2017-06-07T23:30:44+00:00","Alles schön und richtig, aber eines fehlt: Nämlich daß nach einer erfolgreich durchgezogenen Diät der Energiebedarf tatsächlich deutlich niedriger ist als anhand Körpergewicht etc. errechnet. Und zwar weil die Leptinausschüttung durch die Fettzellen sowohl bei Fettgewichtsverlust als auch bei hypokalorischer Ernährung reduziert wird und dies u.a. zu einer reduzierten Aktivität der Schilddrüse bzw. der T4-T4-Konversion führt mit der Folge eben eines \"verringerten\" Stoffwechsels. Wenn man den einschlägigen Studien trauen kann, dann ist diese Änderung, also die Verringerung des T3-Pegels und damit der über das errechnete Maß deutlich hinausgehende geringere Energiebedarf permanent (setpoint-Theorie). Mal nach Leptin und setpoint googlen, da gibt es genug (auch brauchbares). Je fetter man vor der Diät war deststo ausgeprägter ist anscheinend der Effekt, d.h. deststo geringer ist der Grundumsatz im Vergleich mit einem gleich schweren Menschen, der niemals übergewichtig war. Wenn man nach der Diät nicht nur deswegen weniger Kalorien zuführen darf als zuvor, weil man a) vorher ohnehin zuviel gefuttert hat und b) das verringerte Gewicht überdies zu einem geringeren Bedarf führt, aber c) damit nicht genug auch der Bedarf noch geringer ist als er nach den einschlägigen Formeln theoretisch sein sollte, dann ist natürlich fast schon zwingend, daß Diäten auf Dauer kaum Erfolg haben.",[260],{"id":261,"author":262,"date":263,"content":264,"replies":265},51679,"Johannes","2017-06-08T20:10:02+00:00","Ja, da ist ja auch durchaus etwas dran. Wichtig ist nur, auch das Phänomen auch wirklich zu beziffern und genau einzugrenzen. Denn der übergewichtige Sportler kommt damit vielleicht eher weniger in Berührung.\nBei den Fettleibigen, die ihr Gewicht stark reduzieren scheint die Verringerung übrigens mehr bei der unbewussten Bewegung (NEAT) zu liegen, als beim Grundumsatz (RMR).\n\nHier gibt's einen ganzen Artikel im Detail dazu: http:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fabnehmen\u002Feingeschlafener-kaputter-stoffwechsel-hungerstoffwechsel \nKann schon sein, dass der Grundumsatz als wieder erschlankter Fettleibiger 100 kcal unter dem von nie dick gewesenen Vergleichspersonen liegt. Das macht es nicht einfacher, aber auch nicht unmöglich schlank zu bleiben. Oder wie Lyle McDonald so schön sagt: suck it up or stay fat!\n\n\n\"Alles schön und richtig, aber eines fehlt: Nämlich daß nach einer",[],{"id":267,"author":268,"date":269,"content":270,"replies":271},51673,"Jan","2017-07-04T10:20:35+00:00","Wie soll man bei diäten mit längerem Zeitraum im Defizit von 1000kcal am besten die Diät abschließen. Wie soll der Übergang in den Aufbau aussehen ohne unnötig zuzunehmen? LG",[],{"id":273,"author":274,"date":275,"content":276,"replies":277},51523,"Mona","2018-11-19T11:30:23+00:00","\"Menschen, die ihr Gewicht erfolgreich halten, ändern ihre \nErnährungsgewohnheiten dauerhaft und verbrennen pro Woche > 2000 kcal\n durch Training. [4]\n Das sind 200-300 Minuten Training \u002F Woche und entspricht ca 1 Stunde \nmoderaten Trainings an 5 Tagen in der Woche oder 1 Stunde sehr \nintensiven Trainings an 3 Tagen pro Woche. In den Studien haben die \nProbanden Ausdauertraining gemacht.\"\n\n\nSo einfach kann man das nicht sagen. Eine leichte Frau braucht bestimmt schon 7 h Ausdauertraining, um so viele Kalorien zu verbrauchen, obwohl sie die genauso leicht wie andere futtern kann. Je kleiner\u002Fleichter man ist, desto genauer muss man seine Kalorienzufuhr beobachten und entsprechend mehr Sport machen, um die gleiche Menge zu verbrauchen, wie jemand Schweres. Größere Menschen haben einen größeren Spielraum und können das eher pi mal Daumen machen und haben trotzdem Erfolg.",[],{"id":279,"author":280,"date":281,"content":282,"replies":283},51924,"Weil Einfach einfach Einfach ist","2020-04-22T10:04:58+00:00","Hallo! \r\n\r\nIch habe folgendes im Netz gelesen: \"Wenn du deine Kalorienzufuhr über einen langen Zeitraum stark einschränkst, kommt dein Körper in den sogenannten „Hungermodus”. Da nutzt er jede Kalorie, die er bekommen kann. Was passiert? Fährst du deine Kalorienmenge wieder auf eine normale Tagesmenge hoch, nimmst du zu. Das ist der berühmt-berüchtigte Jojo-Effekt!\"\r\n\r\nStimmt das?",[284],{"id":285,"author":244,"date":286,"content":287,"replies":288},51925,"2020-04-24T07:52:01+00:00","Stimmt nur bedingt. Die meisten stellen sich den \"Hungermodus\" nach einer Diät zu krass vor. Es kann Effekte geben vor allem im niedrigen Körperfettanteilbereich. Dieser Artikel geht darauf im Detail ein: https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fabnehmen\u002Feingeschlafener-kaputter-stoffwechsel-hungerstoffwechsel\n\nBei deinem Zitat würde ich als erstes Fragen, was mit einer \"normalen Tagesmenge\" an Kalorien gemeint ist. Genau so viel wie vor der Diät? Dann ist es kein Wunder, dass man bald wieder genau so viel wiegt wie vor der Diät. Willst du deine Fettabnahme dauerhaft halten, musst du nach der Diät so oder so deine Kalorienbilanz etwas niedriger halten als davor.",[289],{"id":290,"author":280,"date":291,"content":292,"replies":293},51926,"2020-04-27T10:09:57+00:00","Danke für die Rückmeldung, Johannes!\r\n\r\nJa, das würde mich auch interessieren. Den von Dir genannten Artikel kenne ich schon und habe ich sehr interessiert gelesen. Es ist geradezu faszinierend, wie weit Irrtümer die Gesundheit und Fitness betreffend verbreitet sind. Der \"eingeschlafene Stoffwechsel\" ist ja auch so ein Thema, das viele nicht richtig erfassen und dadurch Fehlinformationen verbreiten.\r\n\r\nIch glaube, dass mit einer \"normalen\" Tagesmenge die üblichen Empfehlungen von 2000 bis 2500 kcal gemeint sind. Nimmt man während einer Diät täglich z.B. 1000 Kalorien zu sich und fährt dann im Anschluss auf einen normalen Richtwert von beispielsweise 2300 kcal hoch, soll demzufolge der berüchtigte Jo-Jo-Effekt auftreten. Doch das kann ich mir nicht vorstellen. Wenn ich dauerhaft im Kalorien-Defizit bin - wenn auch tgl. mit z.B. \"nur\" 200 kcal - wäre doch dennoch nach wie vor eine langsame und schrittweise Fettverbrennung möglich? Zumindest aber keine weitere Fettzunahme? Oder liege ich damit so falsch? Entscheidend ist doch immer nur das kcal-Defizit, also vereinfacht ausgedrückt mehr Energie verbrennen als über die Nahrung zuführen.",[294],{"id":295,"author":244,"date":296,"content":297,"replies":298},51927,"2020-04-28T08:56:50+00:00","\"geradezu faszinierend, wie weit Irrtümer die Gesundheit und Fitness betreffend verbreitet sind\" - Da stimme ich absolut zu! Ist ein Grund, warum ich das ganze hier mache :)\r\n\r\nDiese üblichen Kalorienmengen machen für den Einzelfall keinen Sinn. Der eine benötigt 3000 kcal, ein anderer 2000 kcal. Man kann damit höchstens einen Schnitt in der Bevölkerung ausdrücken. Oder eine Beispielrechnung aufstellen.\r\n\r\nRichtig, sobald du im Kaloriendefizit bist nimmst du ab. Verwirrung tritt oft auf, wenn Leute denken sie seien im Kaloriendefizit, sind es aber nicht. Aber die physikalischen Grundgesetze gelten sicher. Auch für jedes biologische System auf dem Planeten Erde ;)",[],{"id":300,"author":301,"date":302,"content":303,"replies":304},412312312403,"Patrick","2022-04-21T10:20:05+00:00","Hallo\r\nWas würde eigentlich passieren wenn ich bei Reduzierter Kalorienaufnahme mein Ganzkörpertraining weiterhin 3x die Woche Intensiv durchziehe und dabei NICHT auf mein Tägliches  Eiweiss SOLL komme ?",[305],{"id":306,"author":244,"date":307,"content":308,"replies":309},412312312404,"2022-04-22T06:08:21+00:00","Dann wird mehr fettfreie Masse abgebaut als es mit einer adäquaten Proteinzufuhr im Kaloriendefizit der Fall wäre.",[],1777713862654]