[{"data":1,"prerenderedAt":204},["ShallowReactive",2],{"article-ernaehrung-biologische-wertigkeit-protein-eiweiss":3,"magazin-current-issue":19,"related-ernaehrung-biologische-wertigkeit-protein-eiweiss":171,"comments-biologische-wertigkeit-protein-eiweiss":202},{"id":4,"slug":5,"title":6,"content":7,"excerpt":8,"date":9,"modified":10,"categories":11,"tags":13,"featured_media":15,"featured_image_url":16,"featured_image_alt":17,"primary_category_slug":18,"seo_description":16,"sources":16},233550,"biologische-wertigkeit-protein-eiweiss","Warum die biologische Wertigkeit (BW) von Protein relativ egal für dich ist","\u003Cp>„Gurus“ und Supplement-Hersteller betonen die Wichtigkeit der biologischen Wertigkeit. Es macht den Anschein als sei diese sehr wichtig für optimale Resultate. Aber stimmt das wirklich?\u003C\u002Fp>\u003Ch3>Was ist die biologische Wertigkeit?\u003C\u002Fh3>\u003Cp>Die biologische Wertigkeit ist ein Maß dafür, \u003Cstrong>wie gut der Körper die Aminosäuren einer Proteinquelle verwerten \u003C\u002Fstrong>kann.\u003C\u002Fp>\u003Cp>Alle Proteine (Muskeln, Hormone aber auch Nahrungsproteine) sind aus \u003Cstrong>20 verschiedenen Aminosäuren\u003C\u002Fstrong> aufgebaut. Während der Verdauung werden Nahrungsproteine zu einem großen Teil wieder in diese Aminosäuren aufgespalten und anschließend ins Blut aufgenommen. \u003C\u002Fp>\u003Cp>\u003Cstrong>Achtung!\u003C\u002Fstrong> Nicht alle Aminosäuren, die du in deinen Mund steckst, werden auch wirklich aufgenommen (resorbiert). Das heißt nicht alle Aminosäuren schaffen es in die Blutbahn – je nach Nahrungsmittel liegt die Aufnahme jedoch meist > 90%. Der Rest wird einfach wieder über den Kot ausgeschieden.\u003C\u002Fp>\u003Cp>\u003Cstrong>Die biologische Wertigkeit (BW) besagt,\u003C\u002Fstrong> wie viel der aufgenommenen Aminosäuren vom Körper wirklich „eingespeichert“ werden . Die BW ist daher ein Maß für die Qualität einer Proteinquelle.\u003C\u002Fp>\u003Cp>Aber wie wichtig ist das wirklich für dich?\u003C\u002Fp>\u003Ch3>Wie ist die biologische Wertigkeit definiert?\u003C\u002Fh3>\u003Cp>Um die BW zu ermitteln, gibt man den Probanden eine definierte Menge an Protein und schaut, was davon in Schweiß, Urin und Kot wieder zurückkommt. Da jede Aminosäure ein Stickstoffatom besitzt, ermittelt man die Proteinbilanz indirekt durch die \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fde.wikipedia.org\u002Fwiki\u002FStickstoffbilanz\">Stickstoffbilanz\u003C\u002Fa>. \u003Cstrong>Die BW ist definiert als\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\u003Cblockquote>Biologische Wertigkeit = (Stickstoff(eingespeichert) \u002F Stickstoff(resorbiert*100*Stickstoff(eingespeichert) ist die Differenz aus resorbiertem Stickstoff und der Stickstoffausscheidung im Urin\u002FSchweiß.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"1\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_233550\">1\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_233550-1\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"1\">THE USE OF BIOLOGICAL VALUE OF A PROTEIN IN EVALUATING ITS QUALITY FOR HUMAN REQUIREMENTS, FAO\u002FWHO\u002FUNU Expert Consultation on Energy and Protein Requirements, Rome, 5 to 17 October 1981. \u003Ca href=\"http:\u002F\u002Fwww.fao.org\u002Fdocrep\u002FMEETING\u002F004\u002FM2835E\u002FM2835E00.HTM\">Link\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fspan>\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"2\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_233550\">2\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_233550-2\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"2\">Chick, H., and Roscoe, M.H. (1930). The biological values of proteins. Biochem J \u003Ci>24\u003C\u002Fi>, 1780–1782. \u003Ca href=\"http:\u002F\u002Fwww.ncbi.nlm.nih.gov\u002Fpmc\u002Farticles\u002FPMC1254795\u002Fpdf\u002Fbiochemj01123-0192.pdf\">Link\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fblockquote>\u003Cp>\u003Cstrong>Damit ist maximal eine BW von 100 erreichbar.\u003C\u002Fstrong> Bei diesem Maximalwert werden 100% – der ins Blut aufgenommenen Aminosäuren – vom Körper eingespeichert.\u003C\u002Fp>\u003Cp>Liegt die BW bei 80, kann dein Körper 80% der aufgenommenen Aminosäuren einspeichern.\u003C\u002Fp>\u003Cp>Oft wird behauptet, die BW würde sich über Volleiprotein definieren. Das ist jedoch die \u003Cem>relative BW\u003C\u002Fem> und nicht die eigentliche BW. Dadurch kommen Werte von bspw. 140 zustande.\u003C\u002Fp>\u003Cp>\u003Cstrong>Eine wirkliche biologische Wertigkeit von > 100 ist \u003Cspan style=\"text-decoration: underline\">nicht\u003C\u002Fspan> möglich\u003C\u002Fstrong> (auch wenn es immer wieder behauptet wird). Denn dann würden mehr Aminosäuren vom Körper eingespeichert werden als überhaupt aufgenommen wurden. Das ist logischerweise nicht möglich.\u003C\u002Fp>\u003Ch3>Achtung! So wird die BV gemessen – Relevanz für dich?\u003C\u002Fh3>\u003Cp>Für 3 Tage oder noch länger bekommen die Probanden kein Protein (also kaum Stickstoff) zu essen, um zu sehen, wie hoch die Stickstoffverluste ohne Stickstoffzufuhr aus der Nahrung sind.\u003C\u002Fp>\u003Cp>Danach wird das Testprotein in verschiedenen Mengen zugeführt (0,3 \u002F 0,4 \u002F 0,5 und 0,6 g\u002Fkg pro Tag) und im Anschluss die Stickstoffbilanz ermittelt.\u003C\u002Fp>\u003Cp>Diese Testbedingungen sind komplett andere, als bei einer täglich hohen Proteinzufuhr. Das solltest du immer bedenken! \u003Cstrong>Die biologische Wertigkeit – ein sehr variabler Wert\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\u003Cp>Man könnte meinen die BW sei festgelegt für ein bestimmtes Nahrungsmittel. In Wahrheit variiert sie stark, je nach Umgebungsbedingungen. Allein die Menge an zugeführtem Protein ändert die BW massiv. Die BW fällt von ca. 90 auf 60, wenn junge Männer 0,4 anstatt 0,25 g\u002Fkg Eiprotein essen.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"3\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_233550\">3\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_233550-3\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"3\">Young, V.R., Taylor, Y.S., Rand, W.M., and Scrimshaw, N.S. (1973). Protein requirements of man: efficiency of egg protein utilization at maintenance and submaintenance levels in young men. J. Nutr. \u003Ci>103\u003C\u002Fi>, 1164–1174. \u003Ca href=\"http:\u002F\u002Fjn.nutrition.org\u002Fcontent\u002F103\u002F8\u002F1164.long\">Link\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fspan> Isst du also mehr von einem bestimmten Protein, fällt die BW.\u003C\u002Fp>\u003Cp>Gleiches gilt für Milchprotein. Wenn du anstatt 0,2 g\u002Fkg 0,5 g\u002Fkg Milchprotein zu dir nimmst, sinkt die BW auf einmal von knapp 100 auf 70.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"4\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_233550\">4\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_233550-4\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"4\">Proll, J. (1982). Nutritional Evaluation of Protein Foods. Herausgegeben von P. L. PELLET and V. R. YOUNG. 154 Seiten, 6 Abb., 18 Tab. The United Nations University Japan 1980. Nahrung \u003Ci>26\u003C\u002Fi>, 323–323. \u003Ca href=\"http:\u002F\u002Fonlinelibrary.wiley.com\u002Fdoi\u002F10.1002\u002Ffood.19820260315\u002Fabstract\">Link\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp>\u003Cp>\u003Cstrong>Weitere Probleme der biologischen Wertigkeit:\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\u003Cul>\u003Cli>Die biol. Wertigkeit sagt nichts darüber aus, wo die Aminosäuren in deinem Körper verwendet werden. Die Proteine können potenziell für die Leber, dein Verdauungssystem, deine Muskeln oder wo ganz anders verwendet werden. Die BV sagt nichts darüber aus!\u003C\u002Fli>\u003Cli>Auch deine Energiebilanz hat einen Einfluss auf die Stickstoffbilanz: Höhere kcal-Zufuhr > positivere Stickstoffbilanz > BW steigt. Niedrigere kcal-Zufuhr > negativere Stickstoffbilanz > BW sinkt.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Durch Krafttraining wird die Proteineinlagerung in der Muskulatur erhöht. Dadurch steigt paradoxerweise die BV an, denn es bleibt mehr Aminosäuren im Körper.\u003C\u002Fli>\u003Cli>In den Untersuchungen zur BW wird immer nur eine Proteinquelle zugeführt. Außerhalb der Stillzeit ernährt sich kein Mensch nur von einem Nahrungsmittel.\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>\u003Ch3>Fazit: Biologische Wertigkeit wichtig für deine Resultate?\u003C\u002Fh3>\u003Cp>Was heißt das nun alles für dich? Ist die BW nun also für dich wichtig oder nicht?\u003C\u002Fp>\u003Cp>Die bilogische Wertigkeit kann maximal ein \u003Cstrong>sehr sehr grober Indikator für die Qualität eines Proteins\u003C\u002Fstrong> sein. Die BV wird unter sehr extremen Bedingungen getestet (tagelanges Proteinfasten) und hat damit kaum Relevanz für einen Sportler mit hoher Proteinzufuhr und ausreichender kcal-Zufuhr.\u003C\u002Fp>\u003Cp>Schon kleine Abweichungen der Testbedingungen (Menge an Protein, kein Proteinfasten, kcal-Zufuhr, Training etc.) verändern die BW stark. Ein deutlicher Hinweis darauf, wie unbelastbar die BW als Argument für die Überlegenheit bestimmter Proteinquellen ist.\u003C\u002Fp>\u003Cp>Eigentlich sagt die BW nur eines: \u003Cstrong>Aus welchen Proteinquellen kann der Körper unter extremen Proteinmangelbedingungen am meisten einspeichern.\u003C\u002Fstrong> Bei einem hohen Anteil \u003Ca href=\"\u002Flisten\u002Feiweisshaltige-lebensmittel-liste\">hochqualitativen Proteinquellen\u003C\u002Fa> wie (Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, \u003Ca href=\"\u002Fsupplements\u002Fwhey-protein\">Whey\u003C\u002Fa> etc.) + einer hohen Proteinzufuhr (wie es für die meisten Athleten typisch ist), spielt die biologische Wertigkeit keine Rolle. Du bekommst Massen an allen wichtigen Aminosäuren und dein Körper nimmt sich, was er braucht. Kein Grund sich den Kopf zu zerbrechen.\u003C\u002Fp>\u003Cp>\u003Cstrong>Was bringt die BV dann überhaupt?\u003C\u002Fstrong> Lebst du in der 3. Welt, isst jeden Tag nur Hirse und hast \u003Cstrong>akuten Proteinmangel\u003C\u002Fstrong>, DANN kann die biologische Wertigkeit einen RIESEN Unterschied ausmachen. In dieser Situation zählt jedes g Aminosäuren, das für den Körper einspeicherbar ist.\u003C\u002Fp>\u003Cp>Ernährst du dich nur von niederqualitativem Protein oder isst du nur sehr wenig Protein, gewinnt die biol. Wertigkeit an Wichtigkeit. Wie so oft kommt es auf den Kontext an. Die biologische Wertigkeit ist in der Regel erst unter 1 g\u002Fkg Protein am Tag relevant.\u003C\u002Fp>\u003Cp>\u003C\u002Fp>\u003Ch3>Das könnte dich auch interessieren\u003C\u002Fh3>\u003Cul>\u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Fernaehrung\u002Fwie-viel-protein-eiweiss-brauche-ich-pro-tag-die-optimale-menge\">Wie viel Protein\u002FEiweiß brauche ich pro Tag? Die optimale Menge\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fli>\u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Flisten\u002Feiweisshaltige-lebensmittel-liste\">[Liste] Die 36 besten eiweißhaltigen Lebensmittel (sortierbar + Eiweißwissen)\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fli>\u003Cli id=\"ernaehrung\">\u003Ca href=\"\u002Fernaehrung\u002Fkohlenhydrate-protein-eiweiss-fett-makronaehrstoffe\">Kohlenhydrate, Protein\u002FEiweiß, Fett – alles zu den Makronährstoffen\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fli>\u003Cli>\u003Ca href=\"http:\u002F\u002Fwww.bodyrecomposition.com\u002Fnutrition\u002Fwhat-are-good-sources-of-protein-protein-quality.html\u002F\">Does Protein Quality Matter? (englisch)\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fli>\u003C\u002Ful>","„Gurus“ und Supplement-Hersteller betonen die Wichtigkeit der biologischen Wertigkeit. 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Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.\n\nDie naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.\n\nWarum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht\n\nEine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.\n\nDas Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:\n\nNur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.\n\nDiät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. Der Reiz, den Muskeln brauchen, um nicht abgebaut zu…",[70,71,72,73,74,75,76],"Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.","Die naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. 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Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.","Diät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. 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Hinzu kommt der spürbare Puls-Kick nach einer grossen Dosis — das fühlt sich nach Belastung an, und von dort ist es gedanklich nur ein kurzer Weg zu \"schadet dem Herzen\".\n\nAuch die Fachlogik klingt zunächst plausibel. Koffein blockiert den Adenosin-Rezeptor und regt das zentrale Nervensystem an. Gleichzeitig hat es eine ausgesprochen variable Halbwertszeit von 1,5 bis 9,5 Stunden (Antonio et al., 2024). Wer langsam metabolisiert, spürt die Wirkung stundenlang — und deutet jedes Herzklopfen als Warnsignal. Nachvollziehbar, aber eben nicht gleichbedeutend mit Schaden.\n\nDehydriert Koffein? Nein — nicht in moderaten Mengen\n\nDer narrative Review von Antonio et al. (2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.\n\nDie zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). Kaffee zählt also zur Flüssigkeitsbilanz, er zieht sie nicht…",[90,91,92,93,94,95,96],"Zwei Vorwürfe in einem Satz: Die Tasse Kaffee entwässere dich und setze deinem Herzen zu. Klingt nach einem Doppelschlag, der Koffein endgültig ins Reich der Sünden verbannt. Nur — die Datenlage sagt etwas anderes.","Warum die Behauptung sich so hartnäckig hält","Koffein ist pharmakologisch aktiv, und wer einmal nach drei doppelten Espressi auf der Toilette stand, hält die diuretische Wirkung für ausgemacht. Hinzu kommt der spürbare Puls-Kick nach einer grossen Dosis — das fühlt sich nach Belastung an, und von dort ist es gedanklich nur ein kurzer Weg zu \"schadet dem Herzen\".","Auch die Fachlogik klingt zunächst plausibel. Koffein blockiert den Adenosin-Rezeptor und regt das zentrale Nervensystem an. Gleichzeitig hat es eine ausgesprochen variable Halbwertszeit von 1,5 bis 9,5 Stunden (Antonio et al., 2024). Wer langsam metabolisiert, spürt die Wirkung stundenlang — und deutet jedes Herzklopfen als Warnsignal. Nachvollziehbar, aber eben nicht gleichbedeutend mit Schaden.","Dehydriert Koffein? Nein — nicht in moderaten Mengen","Der narrative Review von Antonio et al. (2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.","Die zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). 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Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).\n\nSkelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.\n\n22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind\n\nNulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.\n\nKollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.\n\nPlacebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.\n\nDie Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein\n\nWas bei allen gleich war:\n\nMaximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht\n\nKein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.\n\nWas bei der Kollagengruppe besser war:\n\nQuerschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)\n\nDie Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.\n\nDer Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen\n\nHier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",[107,108,109,110,111,112,113,114,115,116,117,118,119,120,121,122,123],"Kollagen ist eines der meistverkauften Supplements im Fitnessbereich. Die Versprechen reichen von besserer Haut über gesunde Gelenke bis zu stärkeren Sehnen. Aber was sagt die Forschung wirklich? Eine aktuelle Studie liefert interessante Ergebnisse — und macht gleichzeitig die Grenzen der bisherigen Evidenz deutlich.","Sehnen bestehen fast komplett aus Kollagen","Zum Verständnis: Sehnen sind zu 60–85 % aus Kollagen aufgebaut (Kjaer, 2004). Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).","Skelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.","22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind","Nulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. 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Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.","Was bei der Kollagengruppe besser war:","Querschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)","Die Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.","Der Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen","Hier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",298,19,{"issueNumber":20,"order":127,"slug":128,"type":100,"label":101,"title":129,"subtitle":17,"articleImage":130,"teaserText":132,"teaserParagraphs":133,"wordCount":147,"gating":78,"firstPage":148},5,"whey-protein-vor-dem-laufen","Whey Protein vor dem Laufen – wie viel verträgt der Magen wirklich?",{"src":131,"alt":129},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F05-whey-protein-vor-dem-laufen-hero.jpg","Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.\n\nAber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.\n\nDas Setup\n\nShaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.\n\n60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:\n\nNiedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge\n\nDa die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.\n\nGI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.\n\nDie Ergebnisse\n\nVier zentrale Befunde:\n\n1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. In beiden Bedingungen stiegen die Symptome zwischen Nüchternzustand und Lauf. Aber der Proteingehalt hatte keinen Einfluss auf die Gesamtsymptomatik (p = 0,85).\n\n2. Der einzige Unterschied: Blähungen. Die MP-Bedingung führte zu stärkerem Blähgefühl während des Laufs (1,23 vs. 0,54 auf der Skala; p = 0,03). Alle anderen Symptome — Übelkeit, Krämpfe, Durchfall, Sodbrennen — unterschieden sich nicht.\n\n3. Kein Unterschied im Blutzucker. Beide Shakes führten 30 Minuten nach dem Trinken zu einem Blutzuckeranstieg, aber es gab keinen Unterschied zwischen den Dosen (p = 0,20). Die Hypothese, dass Protein die Blutzuckerregulation verbessern könnte (Gunnerud et al., 2013), bestätigt sich hier nicht.",[134,135,136,137,138,139,140,141,142,143,144,145,146],"Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.","Aber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.","Das Setup","Shaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. 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Schlaf.\n\nWas Schlaf eigentlich macht\n\nNedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.\n\nUnterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.\n\nIdentisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf\n\nZwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:\n\n8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse\n\nBei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.\n\nHerz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.\n\nHeisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.\n\nUnd dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",[159,160,161,162,163,164,165,166,167,168,169],"Es gibt ein Werkzeug für Gewicht, Herz und Kopf, das nichts kostet, keine Nebenwirkungen hat und in fast jeder Studie besser abschneidet als das, was man dafür kaufen kann. Schlaf.","Was Schlaf eigentlich macht","Nedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.","Unterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.","Identisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf","Zwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:","8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse","Bei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.","Herz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.","Heisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.","Und dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",25,[172,182,192],{"id":173,"slug":174,"title":175,"excerpt":176,"date":177,"modified":178,"categories":179,"tags":180,"featured_media":15,"featured_image_url":181,"featured_image_alt":17,"primary_category_slug":18,"seo_description":16,"sources":16},246508,"fleisch-klima","Ist Fleisch wirklich schlecht fürs Klima?","„Weniger Fleisch für’s Klima“. Diese Forderung ist inzwischen überall zu hören. Sie impliziert, dass Fleischkonsum schlecht fürs Klima sei. Doch […]","2022-08-10T08:53:50","2025-12-09T15:59:58",[12],[14],"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Ffleisch_klima2.jpg",{"id":183,"slug":184,"title":185,"excerpt":186,"date":187,"modified":188,"categories":189,"tags":190,"featured_media":15,"featured_image_url":191,"featured_image_alt":17,"primary_category_slug":18,"seo_description":16,"sources":16},244067,"fett","Fett – Bedeutung, Funktion, Zufuhr","In Zeiten der low fat Kalorien werden Fette verteufelt, wegen ihres hohen Kaloriengehalts (9 kcal\u002Fg), in den letzten Jahren werden […]","2020-12-10T12:06:31","2021-12-10T12:13:25",[12],[14],"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Ffett-e1430646287297.jpg",{"id":193,"slug":194,"title":195,"excerpt":196,"date":197,"modified":198,"categories":199,"tags":200,"featured_media":15,"featured_image_url":201,"featured_image_alt":17,"primary_category_slug":18,"seo_description":16,"sources":16},238764,"mediterrane-ernaehrung","Mediterrane Ernährung","Die mediterrane Ernährung ist eine der besten Ernährungsformen für positive Gesundheitseffekte. 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