[{"data":1,"prerenderedAt":288},["ShallowReactive",2],{"article-ernaehrung-wie-viel-protein-eiweiss-brauche-ich-pro-tag-die-optimale-menge":3,"magazin-current-issue":22,"related-ernaehrung-wie-viel-protein-eiweiss-brauche-ich-pro-tag-die-optimale-menge":174,"comments-wie-viel-protein-eiweiss-brauche-ich-pro-tag-die-optimale-menge":205},{"id":4,"slug":5,"title":6,"content":7,"excerpt":8,"date":9,"modified":10,"categories":11,"tags":13,"featured_media":17,"featured_image_url":18,"featured_image_alt":19,"primary_category_slug":20,"seo_description":21,"sources":21},229795,"wie-viel-protein-eiweiss-brauche-ich-pro-tag-die-optimale-menge","Wie viel Protein \u002F Eiweiß brauche ich pro Tag? Die optimale Menge","\u003Cp>Überall liest du unterschiedliche Angaben, wie viel Protein du pro Tag idealerweise zu dir nehmen solltest. Einige scheinen nicht viel Ahnung von den besonderen Bedürfnissen eines \u003Cstrong>trainierenden Athleten\u003C\u002Fstrong> zu haben, andere „Meinungen“ erwecken den Eindruck, stark von der \u003Cstrong>Supplement-Industrie beeinflusst \u003C\u002Fstrong>zu sein, die ihre Produkte an den Mann bringen will.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Was stimmt denn nun? Ist viel Protein wichtig? Oder bekommst du auch mit weniger Protein dieselben Ergebnisse? Ist zu viel Protein gefährlich?\u003C\u002Fp> \u003Cp>Höchste Zeit für eine sachliche\u003Cstrong> Analyse der Fakten und praktischen Empfehlungen\u003C\u002Fstrong>. Damit du weißt, wie viel Protein du täglich brauchst!\u003C\u002Fp> \u003Ch3 style=\"text-align: center\">\u003Cstrong>Science-Fitness Proteinzufuhr Empfehlungen\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fh3> \u003Cp>Wie viel Protein du täglich brauchst, hängt vor allem davon ab, wie viel du trainierst, ob du in einem kcal-Defizit bist und wie hoch dein Körperfettanteil ist. \u003Cstrong>Es gibt nicht DIE EINE optimale Proteinzufuhr.\u003C\u002Fstrong> Du musst individuell schauen, welches deine Ziele und deine Ausgangsbedingungen sind.\u003C\u002Fp> \u003Cdiv class=\"not-prose overflow-x-auto my-8\">\n\u003Ctable class=\"min-w-full divide-y divide-gray-200\">\n\u003Ctbody class=\"bg-white divide-y divide-gray-200\">\n\u003Ctr>\n\u003Cth class=\"px-6 py-3 text-center text-xs font-semibold text-gray-700 uppercase tracking-wider bg-gray-50\">Wer?\u003C\u002Fth>\n\u003Cth class=\"px-6 py-3 text-center text-xs font-semibold text-gray-700 uppercase tracking-wider bg-gray-50\">Männer* [g\u002Fkg]\u003C\u002Fth>\n\u003Cth class=\"px-6 py-3 text-center text-xs font-semibold text-gray-700 uppercase tracking-wider bg-gray-50\">Frauen* [g\u002Fkg]\u003C\u002Fth>\n\u003Cth class=\"px-6 py-3 text-center text-xs font-semibold text-gray-700 uppercase tracking-wider bg-gray-50\">Warum?\u003C\u002Fth>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr>\n\u003Ctd class=\"px-6 py-4 text-sm text-gray-700\">\u003Cb>Nicht-Sportler\u003C\u002Fb>\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-6 py-4 text-sm text-gray-700 text-center\">0,8 – 1,0\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-6 py-4 text-sm text-gray-700 text-center\">0,8 – 0,9\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-6 py-4 text-sm text-gray-700\">Minimale Menge, um gesund zu bleiben.\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr>\n\u003Ctd class=\"px-6 py-4 text-sm text-gray-700\">\u003Cstrong>Muskelaufbau\u002FBodybuilder\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-6 py-4 text-sm text-gray-700 text-center\">1,5 – 2,5\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-6 py-4 text-sm text-gray-700 text-center\">1,4 – 2,2\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-6 py-4 text-sm text-gray-700\">Maximierung des Muskelaufbaus (Proteinsynthese), Regeneration, Performance.\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr>\n\u003Ctd class=\"px-6 py-4 text-sm text-gray-700\">\u003Cstrong>Abnehmen \u002F kcal-Defizit\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-6 py-4 text-sm text-gray-700 text-center\">2,0 – 3,0\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-6 py-4 text-sm text-gray-700 text-center\">1,7 – 2,6\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-6 py-4 text-sm text-gray-700\">Erhöhter Proteinbedarf bei kcal-Defizit + Muskelerhalt in der Diät.\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr>\n\u003Ctd class=\"px-6 py-4 text-sm text-gray-700\">\u003Cstrong>Ausdauerathleten\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-6 py-4 text-sm text-gray-700 text-center\">1,5 – 2,0\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-6 py-4 text-sm text-gray-700 text-center\">1,3 – 1,6\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-6 py-4 text-sm text-gray-700\">Erhöhte Proteinoxidation, Muskelschäden, Regeneration und Anpassungen.\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr>\n\u003Ctd class=\"px-6 py-4 text-sm text-gray-700\">\u003Cstrong>Trainingspause \u002F Verletzung\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-6 py-4 text-sm text-gray-700 text-center\">1,6 – 2,5\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-6 py-4 text-sm text-gray-700 text-center\">1,3 – 2,2\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd class=\"px-6 py-4 text-sm text-gray-700\">Schutz vor Muskelverlust und damit Performance.\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Ftbody>\n\u003C\u002Ftable>\n\u003C\u002Fdiv> \u003Cp>\u003Csmall>*Protein pro Tag. Bezogen auf das gesamte Körpergewicht.\u003C\u002Fsmall>\u003C\u002Fp> \u003Cdiv class=\"bg-green-50 border-l-4 border-green-500 p-4 my-4\">\n\u003Cul> \u003Cli>\u003Cstrong>Frauen benötigen 15-20% weniger Protein als Männer\u003C\u002Fstrong>.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Je älter du bist,\u003C\u002Fstrong> desto eher solltest du dich an der oberen Spanne orientieren. Ältere Menschen benötigen mehr Protein für denselben Effekt als jüngere Menschen.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Stark übergewichtig?\u003C\u002Fstrong> Dann berechne deine Proteinmenge mit deinem Optimal-Gewicht oder bezogen auf deine fettfreie Masse.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003C\u002Fdiv> \u003Cp>\u003Cstrong>Beispielrechnung: Du wiegst 75 kg und willst 2 g\u002Fkg Protein zu dir nehmen?\u003C\u002Fstrong> Rechnung: 75 kg * 2 g\u002Fkg = 150 g. Das ist die Menge an reinem Protein. In 100g Fleisch\u002FFisch befinden sich ca. 20 g Protein, in Quark ca. 10-12 etc. – mit diesen und ähnlichen Lebensmitteln kommst du auf deine Proteinmenge.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>1. 0,8 g\u002Fkg ist die minimale NICHT die optimale Menge! (für Inaktive)\u003C\u002Fh2> \u003Cp>0,8 g Protein pro kg Körpergewicht ist die generelle „Empfehlung“ für die breite Bevölkerung. Dabei wird jedoch gerne vergessen, dass \u003Cstrong>0,8 g\u002Fkg die minimale und nicht zwingend die optimale Menge\u003C\u002Fstrong> ist!\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"1\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_229795\">1\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_229795-1\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"1\">Carbone, J.W.; Pasiakos, S.M. Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. \u003Cem>Nutrients\u003C\u002Fem> \u003Cb>2019\u003C\u002Fb>, \u003Cem>11\u003C\u002Fem>, 1136.\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Diese 0,8 g\u002Fkg stellen sicher, dass du nicht krank wirst und langsam aber sicher deine fettfreie Masse (Muskeln, Knochen, Organe etc.) verlierst. Diese 0,8 g\u002Fkg sind nicht zwingend die optimale Menge, die du als inaktiver Mensch täglich essen solltest.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Es ist das Minimum an Protein, das jeder Mensch essen sollte. Für einen 70 kg schweren Menschen wären das 60 g Protein pro Tag. Das entspricht ca. 300 g Hähnchenbrustfilet oder 500 g Quark.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Mehr dazu in: => \u003Ca href=\"\u002Fernaehrung\u002Feiweiss-max\">Die 0,8 g\u002Fkg Eiweiß-Lüge: maximal, optimal, irrational?\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp> \u003Ch2>2. Hast du einen HÖHEREN Proteinbedarf?\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Kraftsportler und Bodybuilder legen traditionell viel Wert auf eine hohe Proteinzufuhr, aber auch für Ausdauersportler ist Protein wichtiger als üblicherweise angenommen.\u003C\u002Fp> \u003Cdiv class=\"bg-red-50 border-l-4 border-red-500 p-4 my-4\">\n\u003Cp>\u003Cstrong>Achtung! Mehr Protein heißt nicht automatisch mehr ProteinPULVER.\u003C\u002Fstrong> Supplemente haben keine Vorteile ggü. Nahrungsprotein, \u003Cem>können\u003C\u002Fem> aber in bestimmten Situationen hilfreich sein. Dein Protein sollte immer überwiegend von „echten“ Lebensmitteln kommen, da darin viele wichtige Mikronährstoffe enthalten sind.\u003C\u002Fp>\n\u003C\u002Fdiv> \u003Cp>\u003Cstrong>Willst du:\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>Muskeln aufbauen?\u003C\u002Fli> \u003Cli>hocheffektiv Fett abnehmen?\u003C\u002Fli> \u003Cli>schnellstmöglich regenerieren?\u003C\u002Fli> \u003Cli>deine Performance durch optimale Trainingsanpassung steigern?\u003C\u002Fli> \u003Cli>ein optimales Körperfettanteil\u002FMuskelmasse-Verhältnis haben?\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful> \u003Cp>\u003Cstrong>Dann hast du einen höheren Proteinbedarf als der inaktive Sofabewohner!\u003C\u002Fstrong> Warum ist das so?\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>1.) Training führt zu erhöhter Proteinverbrennung. \u003C\u002Fstrong>Training löst Schädigungen im Muskel aus, was zu Proteinabbau führt. Das ist die Grundlage dafür, dass der Muskel im Anschluss stärker, größer, effizienter etc. wird.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>2.) Aufbau & Regeneration: Muskelaufbau & Energiebereitstellung.\u003C\u002Fstrong> Proteine sind Baumaterial und gleichzeitig auch Auslöser für den Aufbau von kontraktilen (Muskelaufbau, Kraftentwicklung) und metabolen (Ausdauerleistung) Proteinstrukturen. Protein verstärkt darüber hinaus auch Sehnen und Knochen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>3.) Beim Abnehmen steigt der Proteinbedarf.\u003C\u002Fstrong> In einem kcal-Defizit verwendet dein Körper Protein aus den Muskeln zur Energiegewinnung. Dadurch verlieren viele Menschen in einer Diät Muskelmasse. Dagegen hilft eine hohe Proteinzufuhr während einer Diät (und natürlich Training!).\u003C\u002Fp> \u003Ch3>2.1 Minimaler Bedarf ist nicht(!) = optimale Proteinmenge\u003C\u002Fh3> \u003Cp>Ok, du brauchst als Athlet also etwas mehr Protein. Aber wie viel mehr genau? Welche Menge ist optimal? Viele der eher niedrigeren Empfehlungen basieren auf sogenannten Stickstoff-Balance-Studien. Das ist eine indirekte Messemethode dafür, wie viel Protein du ausscheidest und wie viel du zuführen musst, damit die Balance ausgeglichen ist und du keinen Mangel hast.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Diese Werte beginnen bei Ausdauersportlern ca. bei 1,0 g\u002Fkg Protein und für Kraftsportler bei 1,3 g\u002Fkg. Wenn du diese Menge zu dir nimmst, hast du also \u003Cstrong>relativ sicher keinen Proteinmangel.\u003C\u002Fstrong> Aber ist das auch wirklich die optimale Menge für Muskelwachstum, Regeneration, Trainingsanpassungen? Ist „eine ausgeglichene Proteinbilanz zu haben“ dasselbe wie:\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>eine optimale Zufuhr für dein Muskelwachstum?\u003C\u002Fli> \u003Cli>eine gute Sättigung und damit einfacheres Abnehmen?\u003C\u002Fli> \u003Cli>eine schnellstmögliche Regeneration?\u003C\u002Fli> \u003Cli>ideale Trainingsanpassungen?\u003C\u002Fli> \u003Cli>geringer KFA bei maximaler Muskulatur?\u003C\u002Fli> \u003Cli>maximale Performance?\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful> \u003Cp>Womöglich ist eine positive Stickstoff-Bilanz ja viel besser und begünstigt diese Prozesse? Für das alles könnte eine \u003Cstrong>optimale Proteinmenge\u003C\u002Fstrong> existieren, die \u003Cstrong>nicht dasselbe ist wie die minimale Zufuhr\u003C\u002Fstrong>.\u003C\u002Fp> \u003Cfigure class=\"my-6\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Foptimale_proteinzufuhr.jpg\" alt=\"Optimale Proteinzufuhr Sportler\u002FAthleten\" width=\"1000\" height=\"737\" \u002F>\u003Cfigcaption class=\"text-sm text-gray-500 mt-2 text-center\">Das Risiko eines Mangels ist rechts von der gestrichelten Linie längst ausgeschlossen. Nun aber beginnen erst die möglicherweise optimalen Proteinzufuhrwerte für Athleten (Abbildung angepasst von Phillips et al, 2007).\u003C\u002Ffigcaption>\u003C\u002Ffigure> \u003Cp>Ein weiteres Problem ist, dass die Auswirkung der gerade genannten Prozesse oft nicht direkt gemessen werden kann. 1-2% machen gerade bei Top-Athleten oft den großen Unterschied aus. Und vielleicht willst du als normaler Sportler auch nicht unbedingt auf die optimalen Bedingungen verzichten. Warum auch?\u003C\u002Fp> \u003Ch3>2.2 Ist mehr Protein immer besser oder sogar gefährlich?\u003C\u002Fh3> \u003Cp>Warnungen und Verteuflungen einer hohen Eiweißzufuhr (Knochen-, Nierengesundheit) für \u003Cem>gesunde\u003C\u002Fem> Athleten, haben \u003Cstrong>keine wissenschaftliche Basis\u003C\u002Fstrong>.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"2\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_229795\">2\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_229795-2\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"2\">Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Sep 26;4:8. PubMed PMID: 17908291; PubMed Central PMCID: PMC2117006. \u003Ca href=\"http:\u002F\u002Fwww.jissn.com\u002Fcontent\u002F4\u002F1\u002F8\">Link\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fspan> Studien zeigen regelmäßig, dass es keine negativen Effekte durch eine erhöhte Proteinzufuhr gibt.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"3\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_229795\">3\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_229795-3\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"3\">Manninen AH. High-protein diets are not hazardous for the healthy kidneys. Nephrol Dial Transplant. 2005 Mar;20(3):657-8; author reply 658. PubMed PMID: 15735253. \u003Ca href=\"http:\u002F\u002Fndt.oxfordjournals.org\u002Fcontent\u002F20\u002F3\u002F657.full\">Link\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fspan> Sportler sind typischerweise bei bester Gesundheit und müssen nicht regelmäßig zur Dialyse!\u003C\u002Fp> \u003Cp>Athleten haben eher das Problem, dass eine \u003Cstrong>erhöhte Proteinzufuhr weniger Raum für andere „Makros“ wie Kohlenhydrate und Fett lassen.\u003C\u002Fstrong> Wer bspw. 3,5 g\u002Fkg Protein zu sich nimmt, hat kaum noch Platz für Kohlenhydrate. Kohlenhydrate können aber entscheidend für deine Performance und Regeneration sein (je nachdem wie oft und hart du trainierst).\u003C\u002Fp> \u003Ch3>2.2 Wie viel mehr Protein brauchst du denn nun?\u003C\u002Fh3> \u003Cp>Ob eine höhere oder niedrigere Proteinzufuhr besser ist, wird bis heute selbst von Wissenschaftlern kontrovers diskutiert. Es gibt Verfechter aus der „high Protein“ und der „low Protein“-Fraktion, die ihre Argumente ins Feld führen. Du brauchst jedoch eine klare praktische Empfehlung.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Die FE Empfehlungen orientieren sich ganz klar in Richtung einer höheren Proteinzufuhr. Warum? Welche Gründe sprechen dafür? Die „high protein“-Fraktion liefert folgende überzeugende Logik.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"4\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_229795\">4\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_229795-4\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"4\">Tipton KD, Witard OC. Protein requirements and recommendations for athletes: relevance of ivory tower arguments for practical recommendations. Clin Sports Med. 2007 Jan;26(1):17-36. Review. PubMed PMID: 17241913.\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp> \u003Col> \u003Cli>\u003Cstrong>Fakt 1:\u003C\u002Fstrong> Man weiß nicht 100% genau, wie viel Protein für Athleten optimal ist (1,3 \u002F 1,5 \u002F 1,8 \u002F 2,2 \u002F 2,5 \u002F3,0 g\u002Fkg?). Wobei es immer wieder Studienergebnisse gibt, in welchen eine mittlere bis hohe Proteinzufuhr besser abschneidet.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Fakt 2:\u003C\u002Fstrong> Eine hohe Proteinzufuhr könnte Vorteile für Athleten haben, die zu gering sind, um in Studien gemessen zu werden (sich aber über die Dauer zu beträchtlichen Vorteilen aufsummieren).\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Fakt 3:\u003C\u002Fstrong> Eine hohe Proteinzufuhr ist für den gesunden Menschen nicht schädlich. Alles, was dein Körper nicht verwendet, wird einfach zu Energie verbrannt.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Fol> \u003Cblockquote>\u003Cstrong>Schlussfolgerung:\u003C\u002Fstrong> Es gibt keinen Grund, sich \u003Cspan style=\"text-decoration: underline\">\u003Cem>nicht\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fspan> eher am oberen Limit der Proteinempfehlungen zu orientieren! (Solange alle anderen wichtigen Nährstoffe abgedeckt sind.)\u003C\u002Fblockquote> \u003Cp>Das heißt jedoch nicht: mehr ist immer besser! Eine übertrieben hohe Zufuhr könnte langfristig genau so zu bisher nicht entdeckten Problemen führen. Die Devise lautet daher: \u003Cstrong>mittlere bis hohe, aber keine extrem hohe Proteinzufuhr.\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Ch2>3. Wie viel Protein für Muskelaufbau \u002F Bodybuilder \u002F Powerbuilder?\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Die meisten Kraftsportler legen intuitiv viel Wert auf eine hohe Proteinzufuhr. Lange wurde im englischsprachigen Raum 2,2 g\u002Fkg angepeilt (da es 1 g\u002Flbs entspricht). \u003Cstrong>Warum Protein für Muskelaufbau \u002F Kraft \u002F Power?\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>Protein ist für maximales Muskelwachstum notwendig. Es \u003Cstrong>fördert die Muskelproteinsynthese\u003C\u002Fstrong>, die langfristig zu mehr Muskelmasse führt, sofern dauerhaft eine positive Muskelproteinnettobilanz (=mehr Aufbau als Abbau) erreicht wird.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Proteine sind nicht nur \u003Cstrong>Baustoffe für den Muskelaufbau\u003C\u002Fstrong>, sondern \u003Cstrong>stimulieren auch\u003C\u002Fstrong> die Muskelproteinsynthese.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"5\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_229795\">5\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_229795-5\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"5\">Wolfe RR, Miller SL. Amino acid availability controls muscle protein metabolism. Diabetes Nutr Metab. 1999 Oct;12(5):322-8. Review. PubMed PMID: 10741346.\u003C\u002Fspan>\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"6\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_229795\">6\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_229795-6\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"6\">Kimball SR, Jefferson LS. Control of protein synthesis by amino acidavailability. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2002 Jan;5(1):63-7. Review. PubMed PMID: 11790952.\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fli> \u003Cli>Der größte Stimulus für dein Muskelwachstum kommt jedoch durch dein Training. Adäquate Ernährung hilft lediglich, die Trainingsanpassungen optimal zu realisieren.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful> \u003Cp>\u003Cstrong>Wie viel Protein ist optimal?\u003C\u002Fstrong> Traditionell wird eine Spanne von 1,2-1,7 g\u002Fkg für Kraftsportler empfohlen\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"7\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_229795\">7\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_229795-7\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"7\">American Dietetic Association.; Dietitians of Canada.; American College of Sports Medicine., Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar;41(3):709-31. doi: 10.1249\u002FMSS.0b013e31890eb86. Review. PubMed PMID: 19225360.\u003C\u002Fspan> Neuere Studien verschieben den oberen Bereich noch etwas nach oben: 1,8 g\u002Fkg.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"8\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_229795\">8\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_229795-8\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"8\">Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38. doi: 10.1080\u002F02640414.2011.619204. Review. PubMed PMID: 22150425.\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Der Bedarf scheint vor allem in Phasen hoher Trainingsbelastung und zu Beginn der Trainingskarriere hoch (da große & schnelle Muskelzuwächse). In Phasen des Muskelerhalts oder bei sehr fortgeschrittenen Athleten kann der Proteinbedarf sogar zurückgehen, da Protein effizienter genutzt wird.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Nichtsdestotrotz bauen sogar erfahrene Kraftsportler während eines 6-wöchigen Trainingsprogrammes mit 2,1 g\u002Fkg Protein mehr Muskeln auf als mit 1,2 g\u002Fkg (was nur bedeutet, dass 2,1 g\u002Fkg besser sind als 1,2 g\u002Fkg!).\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"9\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_229795\">9\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_229795-9\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"9\">Burke DG, Chilibeck PD, Davidson KS, Candow DG, Farthing J, Smith-Palmer T. The effect of whey protein supplementation with and without creatine monohydrate combined with resistance training on lean tissue mass and muscle strength. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 Sep;11(3):349-64. PubMed PMID: 11591884.\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Tipton und Wolfe argumentieren sogar, dass professionelle Kraftathleten (bei denen ein kcal-Verbrauch von 6000 kcal nicht unüblich ist) bis zu 2,5 – 3,0 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich nehmen können.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"10\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_229795\">10\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_229795-10\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"10\">Tipton KD, Wolfe RR. Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):65-79. Review. PubMed PMID: 14971434.\u003C\u002Fspan> Für den Hobbysportler mit niedrigerem kcal-Verbrauch bleibt da aber kein Platz mehr für andere „Makros“.\u003C\u002Fp> \u003Cdiv class=\"bg-blue-50 border-l-4 border-blue-500 p-6 my-8\">\n\u003Ch3 class=\"text-lg font-semibold text-gray-900 mt-0 mb-4\">Empfehlung für Muskelaufbau \u002F Kraftsportler: Männer 1,5 – 2,5 g\u002Fkg, Frauen 1,4 – 2,2 g\u002Fkg\u003C\u002Fh3>\n\u003Cul class=\"space-y-2 mb-0\"> \u003Cli>Eher an oberer Grenze orientieren: Ziel maximales Muskelwachstum oder bei hoher Trainingsbelastung (4-5x pro Woche).\u003C\u002Fli> \u003Cli>Eher an unterer Grenze orientieren: Bei regelmäßigem Krafttraining (1-2x pro Woche) oder geringen großen Trainingssteigerungen.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003C\u002Fdiv> \u003Ch2>4. Wie viel Protein für Ausdauerathleten?\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Auch Ausdauerathleten haben einen erhöhten Proteinbedarf. \u003Cstrong>Warum mehr Protein als Ausdauersportler?\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>Bei Ausdauertraining wird vermehrt Protein verbrannt. Es kann 10-15% zur Energiegewinnung beitragen. Vor allem, wenn deine Glykogenspeicher leer sind.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Für eine \u003Cstrong>optimale Regeneration\u003C\u002Fstrong> und die \u003Cstrong>Reparatur von Muskelschäden\u003C\u002Fstrong> ist eine ausreichende Proteinzufuhr wichtig.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Die \u003Cstrong>Proteinsynthese\u003C\u002Fstrong> ist hier vor allem bei etwas anderen Proteinstrukturen im Muskel als bei Kraftsportlern aktiv (\u003Cstrong>Mitochondrien und Enzyme\u003C\u002Fstrong>).\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"11\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_229795\">11\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_229795-11\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"11\">Neufer PD. The effect of detraining and reduced training on the physiological adaptations to aerobic exercise training. Sports Med. 1989 Nov;8(5):302-20.Review. PubMed PMID: 2692122.\u003C\u002Fspan> Schließlich geht es auch eher um die optimierte Energiebereitstellung und nicht um Muskelwachstum. Viel Muskelgewicht stört ja auch nur die Performance.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful> \u003Cp>\u003Cstrong>Wie viel Protein ist optimal?\u003C\u002Fstrong> Traditionell lautet die Empfehlung für Ausdauerathleten 1,2-1,4 g\u002Fkg.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"12\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_229795\">12\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_229795-12\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"12\">Fielding RA, Parkington J. What are the dietary protein requirements of physically active individuals? New evidence on the effects of exercise on protein utilization during post-exercise recovery. Nutr Clin Care. 2002 Jul-Aug;5(4):191-6. Review. PubMed PMID: 12380246. \u003C\u002Fspan> Die neuesten Empfehlungen lauten 1,2 – 2,0 g\u002Fkg und sogar etwas mehr in kurzen Phasen von starker Trainingsbelastung oder geringer kcal-Zufuhr.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"13\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_229795\">13\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_229795-13\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"13\">Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar;48(3):543-68. doi: 10.1249\u002FMSS.0000000000000852. PubMed PMID: 26891166\u003C\u002Fspan> (zu letzterem siehe „Protein zum Abnehmen“). Wolfe und Tipton argumentieren, dass die Obergrenze bei 2 g\u002Fkg gesetzt werden kann.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"14\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_229795\">14\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_229795-14\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"14\">Tipton KD, Wolfe RR. Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):65-79. Review. PubMed PMID: 14971434.\u003C\u002Fspan> Es ist normalerweise für Ausdauerathleten nicht wirklich notwendig, mit der Proteinzufuhr höher zu gehen. Mit der typischerweise hohen kcal-Zufuhr vieler hart trainierender Ausdauerathelten ist das aber schnell erreicht.\u003C\u002Fp> \u003Cdiv class=\"bg-blue-50 border-l-4 border-blue-500 p-6 my-8\">\n\u003Ch3 class=\"text-lg font-semibold text-gray-900 mt-0 mb-4\">FE Empfehlung für Ausdauerathleten: Männer 1,5 – 2,0 g\u002Fkg, Frauen 1,3 – 1,6 g\u002Fkg\u003C\u002Fh3>\n\u003Cul class=\"space-y-2 mb-0\"> \u003Cli>Eher an oberer Grenze orientieren: Sehr hart trainierende Athleten (3-5 Trainingseinheiten\u002FWoche) oder ebenso bei hoher Trainingsbelastung und Steigerungen. Als Ultra-Endurance-Athlet gelten diese Werte ebenso.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Eher an unterer Grenze orientieren: ~1-2x lockeres Ausdauertraining\u002FWoche, Hobbysportler.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003C\u002Fdiv> \u003Cp>Alle Werte gelten bei ausreichender kcal-Zufuhr (Erhaltungs-kcal!) und genügend Kohlenhydraten für den Trainingsverbrauch. Ansonsten wird Protein für die Energiegewinnung herangezogen und steht nicht mehr für die Proteinsynthese zur Verfügung.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>5. Protein zum Abnehmen: Muskelschutz und Fettfeind\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Fett abnehmen heißt ein kcal-Defizit halten. Ein kcal-Defizit macht dich anfällig für \u003Cstrong>Muskelabbau und Performance-Verlust\u003C\u002Fstrong>. Willst du dagegen halten, musst du mehr Protein als normal zu dir nehmen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Eine \u003Cstrong>hohe Proteinzufuhr führt zu größerem Fettverlust und geringerem Muskelverlust\u003C\u002Fstrong>. Das ist sowohl aus optischen als auch aus Performance-Gründen vorteilhaft. Zusammen mit Krafttraining kann man den Muskelabbau oft komplett verhindern!\u003C\u002Fp> \u003Cp>Zusätzlich führt eine hohe Proteinzufuhr zu einer\u003Cstrong> besseren Sättigung\u003C\u002Fstrong> (nicht gerade schlecht in einer Diät) und besitzt den \u003Cstrong>höchsten TEF-Wert aller „Makros“\u003C\u002Fstrong> (=verbrennt ca. 30% der zugeführten kcal durch die eigene Verstoffwechslung).\u003C\u002Fp> \u003Cp>Die Verdopplung der Proteinzufuhr von 0,9 g\u002Fkg auf 1,8 g\u002Fkg bei einem 1000 kcal Defizit, führt zu einer positive Proteinbilanz und mehr Fettverlust.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"15\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_229795\">15\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_229795-15\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"15\">Pikosky MA, Smith TJ, Grediagin A, Castaneda-Sceppa C, Byerley L, Glickman EL, Young AJ. Increased protein maintains nitrogen balance during exercise-induced energy deficit. Med Sci Sports Exerc. 2008 Mar;40(3):505-12. doi: 10.1249\u002FMSS.0b013e31815f6643. PubMed PMID: 18379214.\u003C\u002Fspan> Phillips et al. empfehlen für Athleten in einer Diät eine Proteinzufuhr von 1,8–2,0 bzw. bis zu 2,7 g\u002Fkg\u002FTag.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"16\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_229795\">16\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_229795-16\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"16\">Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38. doi: 10.1080\u002F02640414.2011.619204. Review. PubMed PMID: 22150425\u003C\u002Fspan> Bodybuilder, die sich auf einen Wettkampf vorbereiten (5-6% Körperfettanteil) sollten bis zu 3,0 g\u002Fkg Körpergewicht verwenden.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"17\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_229795\">17\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_229795-17\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"17\">Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:20. doi: 10.1186\u002F1550-2783-11-20. Review. PubMed PMID: 24864135; PubMed Central PMCID: PMC4033492.\u003C\u002Fspan> Eine höhere Proteinzufuhr könnte außerdem zu besserer Stimmung, höherer Zufriedenheit und weniger Müdigkeit in der Diät führen. Der Proteinbedarf in einer Diät hängt immer stark vom Körperfettanteil\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"18\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_229795\">18\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_229795-18\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"18\">Elia M, Stubbs RJ, Henry CJ. Differences in fat, carbohydrate, and protein metabolism between lean and obese subjects undergoing total starvation. Obes Res. 1999 Nov;7(6):597-604. Review. PubMed PMID: 10574520.\u003C\u002Fspan>, der Trainingsbelastung und vor allem der Größe des kcal-Defizits ab.\u003C\u002Fp> \u003Cdiv class=\"bg-blue-50 border-l-4 border-blue-500 p-6 my-8\">\n\u003Ch3 class=\"text-lg font-semibold text-gray-900 mt-0 mb-4\">FE Protein-Empfehlung Abnehmen: Männer 2,0 – 3,0 g\u002Fkg, Frauen 1,7 – 2,6 g\u002Fkg\u003C\u002Fh3> \u003Cp class=\"mb-4\">Generell scheint eine Proteinzufuhr von 2-3 g\u002Fkg (für Frauen etwas weniger) für Trainierende zum Abnehmen ideal zu sein.\u003C\u002Fp> \u003Cul class=\"space-y-2 mb-0\"> \u003Cli>Eher an oberer Grenze orientieren: niedriger Körperfettanteil, großes kcal-Defizit, hohe Trainingsbelastung.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Eher an unterer Grenze orientieren: hoher Körperfettanteil, kleines kcal-Defizit, geringere Trainingsbelastung.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003C\u002Fdiv> \u003Ch2>6. Verletzt? \u002F Trainingspause? – Viel Protein als Muskelschutz!\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Eine Verletzung führt dazu, dass du die betroffene Muskulatur nicht mehr oder sehr eingeschränkt bewegen kannst. In den ersten 1-2 Wochen nach der Immobilisation kommt es zu einem starken Muskelverlust. Die Muskelproteinsynthese geht zurück und es entwickelt sich eine „anabole Resistenz“ gegen Protein.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Mit 1.6–2.5 g\u002Fkg Protein kannst du den Muskelerhalt unterstützen.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"19\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_229795\">19\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_229795-19\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"19\">Wall BT, Morton JP, van Loon LJ. Strategies to maintain skeletal muscle mass in the injured athlete: nutritional considerations and exercise mimetics. Eur J Sport Sci. 2015;15(1):53-62. doi: 10.1080\u002F17461391.2014.936326. Review. PubMed PMID: 25027662.\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Iss während deiner Verletzung mindestens Erhaltungs-kcal und pausiere mit einer Diät (sofern dir Muskelerhalt wichtig ist). Denn ein kcal-Defizit erhöht die Gefahr für Muskelabbau, zumal bei einer Verletzung der Trainingsreiz fehlt. \u003Cstrong>Mit 1,6 – 2,5 g\u002Fkg Protein bist du vonseiten der Ernährung gut versorgt.\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cdiv class=\"bg-blue-50 border-l-4 border-blue-500 p-6 my-8\">\n\u003Ch3 class=\"text-lg font-semibold text-gray-900 mt-0 mb-4\">FE Protein-Empfehlung bei Verletzung\u002F Trainingspause: Männer \u003Cstrong>1,6 – 2,5\u003C\u002Fstrong> g\u002Fkg, Frauen 1,3 – 2,2 g\u002Fkg\u003C\u002Fh3>\n\u003Cul class=\"space-y-2 mb-0\"> \u003Cli>Eher an oberer Grenze orientieren: komplette Immobilisation.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Eher an unterer Grenze orientieren: nur leicht eingeschränktes Training.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Wichtig: Mindestens Erhaltungs-kcal und mit Diäten, sofern maximaler Muskelerhalt das Ziel ist.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003C\u002Fdiv> \u003Ch2>7. Fazit\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Deine optimale Proteinzufuhr hängt vor allem von der Art und der Dauer deines Trainings, deiner kcal-Zufuhr und deinen Zielen ab. Die minimale Proteinzufuhr ist nicht dasselbe wie die optimale Proteinzufuhr. Für optimale Resultate solltest du dich an den FE-Empfehlungen für die jeweiligen Situationen orientieren.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>FE Protein-Empfehlungen im Überblick:\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>Muskelaufbau \u002F Bodybuilder \u002F Kraft: Männer 1,5 – 2,5 g\u002Fkg, Frauen 1,4 – 2,2 g\u002Fkg\u003C\u002Fli> \u003Cli>Abnehmen \u002F kcal-Defizit: Männer 2,0 – 3,0 g\u002Fkg, Frauen 1,7 – 2,6 g\u002Fkg\u003C\u002Fli> \u003Cli>Ausdauerathleten: Männer 1,5 – 2,0 g\u002Fkg, Frauen 1,3 – 1,6 g\u002Fkg\u003C\u002Fli> \u003Cli>Trainingspause \u002F Verletzung: Männer 1,6 – 2,5 g\u002Fkg, Frauen 1,3 – 2,2 g\u002Fkg\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful> \u003Cp>Alle Werte beziehen sich auf das gesamte Körpergewicht.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>Diese Artikel könnten dich auch interessieren\u003C\u002Fh3> \u003Cp> \u003Cstrong>Weitere Artikel\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Flisten\u002Feiweisshaltige-lebensmittel-liste\">Eiweißreiche Lebensmittel Liste\u003C\u002Fa> – Eine Liste guter und proteinreicher Lebensmittel als Inspiration, falls du nicht weißt, welche Proteinquellen geeignet sind.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Fernaehrung\u002Fkohlenhydrate-protein-eiweiss-fett-makronaehrstoffe\">Makronährstoffe\u003C\u002Fa> – eine Übersicht über die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Protein und Fett.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Fabnehmen\">Abnehmen Guide – Fett verlieren durch intelligentes Diäten\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful> \u003Cp>\u003Cstrong>Externe Artikel\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>\u003Cspan class=\"highlight\">\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fexamine.com\u002Fnutrition\u002Fhow-much-protein-do-i-need-every-day\u002F\">How much protein do I need every day?\u003C\u002Fa> (Examine.com, englisch) – Etwas konservativere Proteinempfehlungen. Vermutlich eher auf die Durchschnittsbevölkerung gerichtet.\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n","Überall liest du unterschiedliche Angaben, wie viel Protein du pro Tag idealerweise zu dir nehmen solltest. Einige scheinen nicht viel […]","2017-01-06T08:21:05","2025-12-10T10:26:25",[12],116,[14,15,16],138,137,309,0,"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Foptimale_proteinmenge_wieviel_protein.jpg","","ernaehrung",null,{"issueNumber":23,"ym":24,"issueDate":25,"coverTitle":26,"coverSub":27,"coverDesc":19,"coverImage":28,"previewCoverImage":29,"manifestUrl":30,"previewPdf":31,"previewPages":32,"pageCount":61,"sections":62},1,"2026-04","April 2026","Training, Ernährung und Gesundheit für die zweite Lebenshälfte"," Abnehmen ab 50, Kollagen, Koffein, Schlaf","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover-leseprobe.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fmanifest.json","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fsf-magazin-2026-04-leseprobe.pdf",[33,34,35,36,37,38,39,40,41,42,43,44,45,46,47,48,49,50,51,52,53,54,55,56,57,58,59,60],"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-01.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-02.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-03.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-04.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-05.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-06.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-07.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-08.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-09.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-10.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-11.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-12.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-13.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-14.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-15.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-16.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-17.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-18.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-19.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-20.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-21.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-22.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-23.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-24.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-25.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-26.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-27.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-28.jpg",28,[63,83,101,129,152],{"issueNumber":23,"order":64,"slug":65,"type":66,"label":67,"title":68,"subtitle":19,"articleImage":69,"teaserText":71,"teaserParagraphs":72,"wordCount":80,"gating":81,"firstPage":82},2,"abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat","eingeordnet","Deep Dive","Abnehmen ab 50: Was sich verändert hat — und was jetzt funktioniert",{"src":70,"alt":68},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F02-abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat-hero.jpg","Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.\n\nDie naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.\n\nWarum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht\n\nEine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.\n\nDas Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:\n\nNur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.\n\nDiät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. Der Reiz, den Muskeln brauchen, um nicht abgebaut zu…",[73,74,75,76,77,78,79],"Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.","Die naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.","Warum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht","Eine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.","Das Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:","Nur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.","Diät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. 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Hinzu kommt der spürbare Puls-Kick nach einer grossen Dosis — das fühlt sich nach Belastung an, und von dort ist es gedanklich nur ein kurzer Weg zu \"schadet dem Herzen\".\n\nAuch die Fachlogik klingt zunächst plausibel. Koffein blockiert den Adenosin-Rezeptor und regt das zentrale Nervensystem an. Gleichzeitig hat es eine ausgesprochen variable Halbwertszeit von 1,5 bis 9,5 Stunden (Antonio et al., 2024). Wer langsam metabolisiert, spürt die Wirkung stundenlang — und deutet jedes Herzklopfen als Warnsignal. Nachvollziehbar, aber eben nicht gleichbedeutend mit Schaden.\n\nDehydriert Koffein? Nein — nicht in moderaten Mengen\n\nDer narrative Review von Antonio et al. (2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.\n\nDie zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). Kaffee zählt also zur Flüssigkeitsbilanz, er zieht sie nicht…",[93,94,95,96,97,98,99],"Zwei Vorwürfe in einem Satz: Die Tasse Kaffee entwässere dich und setze deinem Herzen zu. Klingt nach einem Doppelschlag, der Koffein endgültig ins Reich der Sünden verbannt. Nur — die Datenlage sagt etwas anderes.","Warum die Behauptung sich so hartnäckig hält","Koffein ist pharmakologisch aktiv, und wer einmal nach drei doppelten Espressi auf der Toilette stand, hält die diuretische Wirkung für ausgemacht. Hinzu kommt der spürbare Puls-Kick nach einer grossen Dosis — das fühlt sich nach Belastung an, und von dort ist es gedanklich nur ein kurzer Weg zu \"schadet dem Herzen\".","Auch die Fachlogik klingt zunächst plausibel. Koffein blockiert den Adenosin-Rezeptor und regt das zentrale Nervensystem an. Gleichzeitig hat es eine ausgesprochen variable Halbwertszeit von 1,5 bis 9,5 Stunden (Antonio et al., 2024). Wer langsam metabolisiert, spürt die Wirkung stundenlang — und deutet jedes Herzklopfen als Warnsignal. Nachvollziehbar, aber eben nicht gleichbedeutend mit Schaden.","Dehydriert Koffein? Nein — nicht in moderaten Mengen","Der narrative Review von Antonio et al. (2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.","Die zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). Kaffee zählt also zur Flüssigkeitsbilanz, er zieht sie nicht…",15,{"issueNumber":23,"order":82,"slug":102,"type":103,"label":104,"title":105,"subtitle":19,"articleImage":106,"teaserText":108,"teaserParagraphs":109,"wordCount":127,"gating":81,"firstPage":128},"kollagen-fuer-die-sehnen","zweites_thema","Studie im Blick","Kollagen für die Sehnen: Was bringt es wirklich beim Krafttraining?",{"src":107,"alt":105},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F04-kollagen-fuer-die-sehnen-hero.jpg","Kollagen ist eines der meistverkauften Supplements im Fitnessbereich. Die Versprechen reichen von besserer Haut über gesunde Gelenke bis zu stärkeren Sehnen. Aber was sagt die Forschung wirklich? Eine aktuelle Studie liefert interessante Ergebnisse — und macht gleichzeitig die Grenzen der bisherigen Evidenz deutlich.\n\nSehnen bestehen fast komplett aus Kollagen\n\nZum Verständnis: Sehnen sind zu 60–85 % aus Kollagen aufgebaut (Kjaer, 2004). Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).\n\nSkelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.\n\n22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind\n\nNulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.\n\nKollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.\n\nPlacebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.\n\nDie Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein\n\nWas bei allen gleich war:\n\nMaximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht\n\nKein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.\n\nWas bei der Kollagengruppe besser war:\n\nQuerschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)\n\nDie Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.\n\nDer Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen\n\nHier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",[110,111,112,113,114,115,116,117,118,119,120,121,122,123,124,125,126],"Kollagen ist eines der meistverkauften Supplements im Fitnessbereich. Die Versprechen reichen von besserer Haut über gesunde Gelenke bis zu stärkeren Sehnen. Aber was sagt die Forschung wirklich? Eine aktuelle Studie liefert interessante Ergebnisse — und macht gleichzeitig die Grenzen der bisherigen Evidenz deutlich.","Sehnen bestehen fast komplett aus Kollagen","Zum Verständnis: Sehnen sind zu 60–85 % aus Kollagen aufgebaut (Kjaer, 2004). Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).","Skelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.","22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind","Nulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.","Kollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.","Placebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.","Die Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein","Was bei allen gleich war:","Maximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht","Kein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.","Was bei der Kollagengruppe besser war:","Querschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)","Die Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.","Der Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen","Hier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",298,19,{"issueNumber":23,"order":130,"slug":131,"type":103,"label":104,"title":132,"subtitle":19,"articleImage":133,"teaserText":135,"teaserParagraphs":136,"wordCount":150,"gating":81,"firstPage":151},5,"whey-protein-vor-dem-laufen","Whey Protein vor dem Laufen – wie viel verträgt der Magen wirklich?",{"src":134,"alt":132},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F05-whey-protein-vor-dem-laufen-hero.jpg","Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.\n\nAber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.\n\nDas Setup\n\nShaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.\n\n60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:\n\nNiedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge\n\nDa die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.\n\nGI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.\n\nDie Ergebnisse\n\nVier zentrale Befunde:\n\n1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. In beiden Bedingungen stiegen die Symptome zwischen Nüchternzustand und Lauf. Aber der Proteingehalt hatte keinen Einfluss auf die Gesamtsymptomatik (p = 0,85).\n\n2. Der einzige Unterschied: Blähungen. Die MP-Bedingung führte zu stärkerem Blähgefühl während des Laufs (1,23 vs. 0,54 auf der Skala; p = 0,03). Alle anderen Symptome — Übelkeit, Krämpfe, Durchfall, Sodbrennen — unterschieden sich nicht.\n\n3. Kein Unterschied im Blutzucker. Beide Shakes führten 30 Minuten nach dem Trinken zu einem Blutzuckeranstieg, aber es gab keinen Unterschied zwischen den Dosen (p = 0,20). Die Hypothese, dass Protein die Blutzuckerregulation verbessern könnte (Gunnerud et al., 2013), bestätigt sich hier nicht.",[137,138,139,140,141,142,143,144,145,146,147,148,149],"Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.","Aber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.","Das Setup","Shaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.","60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:","Niedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge","Da die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.","GI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.","Die Ergebnisse","Vier zentrale Befunde:","1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. In beiden Bedingungen stiegen die Symptome zwischen Nüchternzustand und Lauf. Aber der Proteingehalt hatte keinen Einfluss auf die Gesamtsymptomatik (p = 0,85).","2. Der einzige Unterschied: Blähungen. Die MP-Bedingung führte zu stärkerem Blähgefühl während des Laufs (1,23 vs. 0,54 auf der Skala; p = 0,03). Alle anderen Symptome — Übelkeit, Krämpfe, Durchfall, Sodbrennen — unterschieden sich nicht.","3. Kein Unterschied im Blutzucker. Beide Shakes führten 30 Minuten nach dem Trinken zu einem Blutzuckeranstieg, aber es gab keinen Unterschied zwischen den Dosen (p = 0,20). Die Hypothese, dass Protein die Blutzuckerregulation verbessern könnte (Gunnerud et al., 2013), bestätigt sich hier nicht.",299,22,{"issueNumber":23,"order":153,"slug":154,"type":155,"label":156,"title":157,"subtitle":19,"articleImage":158,"teaserText":160,"teaserParagraphs":161,"wordCount":80,"gating":81,"firstPage":173},6,"schlaf-das-staerkste-werkzeug-das-du-nicht-kaufen-kannst","archiv","Habit des Monats","Schlaf — das stärkste Werkzeug, das du nicht kaufen kannst",{"src":159,"alt":157},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F06-schlaf-das-staerkste-werkzeug-das-du-nicht-kaufen-kannst-hero.jpg","Es gibt ein Werkzeug für Gewicht, Herz und Kopf, das nichts kostet, keine Nebenwirkungen hat und in fast jeder Studie besser abschneidet als das, was man dafür kaufen kann. Schlaf.\n\nWas Schlaf eigentlich macht\n\nNedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.\n\nUnterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.\n\nIdentisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf\n\nZwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:\n\n8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse\n\nBei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.\n\nHerz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.\n\nHeisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.\n\nUnd dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",[162,163,164,165,166,167,168,169,170,171,172],"Es gibt ein Werkzeug für Gewicht, Herz und Kopf, das nichts kostet, keine Nebenwirkungen hat und in fast jeder Studie besser abschneidet als das, was man dafür kaufen kann. Schlaf.","Was Schlaf eigentlich macht","Nedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.","Unterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.","Identisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf","Zwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:","8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse","Bei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.","Herz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.","Heisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.","Und dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",25,[175,185,195],{"id":176,"slug":177,"title":178,"excerpt":179,"date":180,"modified":181,"categories":182,"tags":183,"featured_media":17,"featured_image_url":184,"featured_image_alt":19,"primary_category_slug":20,"seo_description":21,"sources":21},246508,"fleisch-klima","Ist Fleisch wirklich schlecht fürs Klima?","„Weniger Fleisch für’s Klima“. Diese Forderung ist inzwischen überall zu hören. Sie impliziert, dass Fleischkonsum schlecht fürs Klima sei. Doch […]","2022-08-10T08:53:50","2025-12-09T15:59:58",[12],[16],"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Ffleisch_klima2.jpg",{"id":186,"slug":187,"title":188,"excerpt":189,"date":190,"modified":191,"categories":192,"tags":193,"featured_media":17,"featured_image_url":194,"featured_image_alt":19,"primary_category_slug":20,"seo_description":21,"sources":21},244067,"fett","Fett – Bedeutung, Funktion, Zufuhr","In Zeiten der low fat Kalorien werden Fette verteufelt, wegen ihres hohen Kaloriengehalts (9 kcal\u002Fg), in den letzten Jahren werden […]","2020-12-10T12:06:31","2021-12-10T12:13:25",[12],[16],"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Ffett-e1430646287297.jpg",{"id":196,"slug":197,"title":198,"excerpt":199,"date":200,"modified":201,"categories":202,"tags":203,"featured_media":17,"featured_image_url":204,"featured_image_alt":19,"primary_category_slug":20,"seo_description":21,"sources":21},238764,"mediterrane-ernaehrung","Mediterrane Ernährung","Die mediterrane Ernährung ist eine der besten Ernährungsformen für positive Gesundheitseffekte. 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Daher ist die Angabe nur so korrekt.",[],{"id":221,"author":222,"date":223,"content":224,"replies":225},51752,"Sylvia","2017-01-30T12:10:31+00:00","Hallo,\n\nsehr guter Artikel, wie ich finde.\nDas einzige, wo ich immer noch unsicher bin:\nIch habe (noch) Übergewicht und bin am Abnehmen. Laut dem Artikel soll man ja vom Optimalgewicht ausgehen, aber das wäre bei mir beispielsweise eine Spannbreite von 17 Kilo, wenn man von Normalgewicht ausgeht.",[226],{"id":227,"author":216,"date":228,"content":229,"replies":230},51869,"2019-12-19T15:29:14+00:00","Angenommen du wiegst 100 kg, dann ziehst du in deinem Fall einfach 17 kg ab und landest bei 83 kg. Dieses Gewicht multiplizierst du nun mit bspw. 2 g\u002Fkg. Das ergibt 166 g Protein pro Tag.",[],{"id":232,"author":233,"date":234,"content":235,"replies":236},51726,"Inanna Inai","2017-04-27T14:43:16+00:00","Hi ,\n\nIch verstehe das mit der fettfreien Masse nicht so genau. \nNehmen wir ein Beispiel\nFrau,  1.7m, 100kg, Kalorien Defizit von 1000ckal \nBenötigt sie 170g, 105g oder 50g Eiweiß am Tag? \nIch hatte verstanden,  dass sie 170g braucht. Also laut Artikel.  Was ist am genausten,  denn zwischen 170g und 50g liegt eine große Bandbreite. ",[237],{"id":238,"author":216,"date":239,"content":240,"replies":241},51871,"2019-12-19T17:37:32+00:00","Die fettfreie Masse ist dein Körpergewicht abzüglich der reinen Fettmasse. Dafür musst du zuerst deinen Körperfettanteil (KFA) ausrechnen: https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fgrundlagen\u002Fkfa-koerperfettanteil\n\nBei 100 kg und 20% KFA beträgt die fettfreie Masse 80 kg.",[],{"id":243,"author":244,"date":245,"content":246,"replies":247},51685,"Amelie V.","2017-06-12T20:55:43+00:00","Huhu! \nLeider funktionieren eure Quellenverweise nicht mehr (und ich wollte das mit dem Protein für englisch-sprachige Bekannte verständlich belegen :( )",[248],{"id":249,"author":250,"date":251,"content":252,"replies":253},51867,"Josh","2018-12-19T15:23:22+00:00","Bei mir funktionieren alle. Einfach drauf klicken.",[],{"id":255,"author":256,"date":257,"content":258,"replies":259},51684,"Sen Ta","2017-06-14T08:28:01+00:00","Hallo zusammen. Ich bin Mitte 40 und habe eine Protein Zufuhr (172cm groß, 58 kilo, KF Anteil ca. 16-20%) von ca. 3 Gr. \u002Fkg Körpergewicht. Seit meiner Ernährungsumstellung um KF abzubauen habe ich meine gesamte Muskulatur erhalten können. In dem Artikel oben fehlt mir etwas der Hinweis dass ältere Menschen einen höheren Proteinbedarf haben da diese das Protein schlechter verwerten.. ",[260],{"id":261,"author":216,"date":262,"content":263,"replies":264},51870,"2019-01-19T17:35:58+00:00","Danke für den Hinweis. Ist oben im Artikel eingefügt: \r\n\r\n\"Je älter du bist, desto eher solltest du dich an der oberen Spanne orientieren. Ältere Menschen benötigen mehr Protein für denselben Effekt als jüngere Menschen.\"",[],{"id":266,"author":267,"date":268,"content":269,"replies":270},52288,"Rakso","2021-08-27T22:36:21+00:00","Ich habe eine Frage, nämlich was bedeutet in diesem Zusammenhang reines Protein: \"Beispielrechnung: Du wiegst 75 kg und willst 2 g\u002Fkg Protein zu dir nehmen? Rechnung: 75 kg * 2 g\u002Fkg = 150 g. Das ist die Menge an reinem Protein. In 100g Fleisch\u002FFisch befinden sich ca. 20 g Protein, in Quark ca. 10-12 etc. – mit diesen und ähnlichen Lebensmitteln kommst du auf deine Proteinmenge.\" Heißt das, dass man in diesem Fall 150 g tierisches Protein zu sich nehmen muss oder zählt dazu auch pflanzliches Protein z. B. aus Hülsenfrüchte, Getreide...?",[],{"id":272,"author":273,"date":274,"content":275,"replies":276},412312312364,"Tammi","2021-12-08T18:02:08+00:00","Ich habe eine Frage:\nIch bin am Abnehmen und wiege aktuell 72kg bei 162cm mit etwa 40% KFA.\nSoll ich mich jetzt am Normalgewicht oder an der Magermasse mit dem Proteinbedarf halten?\nUnd sollte ich mich mehr an 1,7 oder 2,6 g Protein pro kg orientieren?\nIch meine 60g idealgewicht und 43kg Magermasse ist schon ein Unterschied.\nBei einem Kaloriendefizit von 800-1000 Kalorien, wieviel Protein soll ich dann also zu mir nehmen?",[277],{"id":278,"author":216,"date":279,"content":280,"replies":281},412312312365,"2021-12-10T07:51:29+00:00","Ich würde in deinem Fall 50–55 kg als Basis nehmen und aufgrund des eher großen Defizits mit in Richtung 2,6 g \u002F kg orientieren.",[],{"id":283,"author":284,"date":285,"content":286,"replies":287},412312320960,"ikke","2023-06-12T08:18:05+00:00","Abnehmen \u002F kcal-Defizit\tmit 2,0 – 3,0 (Männer) & 1,7 – 2,6 (Frauen) für erhöhter Proteinbedarf bei kcal-Defizit + Muskelerhalt in der Diät. \r\n-> Diese überhalb der 2g fürs Abnehmen und Muskelerhalt liest man irgendwie nur bei euch. Entsprechend stellen sich mir da nun folgende Fragen, sind alle anderen so viel schlechter Informiert als Ihr? Oder ist bei allen anderen doch ein bisschen mehr Wahrheit dran als bei euch?\r\n\r\nBeim Muskelaufbau hört man das, gerade von den Top Bodybuildern, eher als bei Abnehmen.",[],1777713867238]