[{"data":1,"prerenderedAt":393},["ShallowReactive",2],{"article-muskelaufbau-5x5-training":3,"magazin-current-issue":22,"related-muskelaufbau-5x5-training":173,"comments-5x5-training":205},{"id":4,"slug":5,"title":6,"content":7,"excerpt":8,"date":9,"modified":10,"categories":11,"tags":13,"featured_media":17,"featured_image_url":18,"featured_image_alt":19,"primary_category_slug":20,"seo_description":21,"sources":21},1322,"5x5-training","5×5 Training – Kraft und Masse mit System","\u003Cp>Das 5×5 Trainingssystem ist mehr als nur ein Trainingsplan. Das 5×5 Training ist eine hochflexible Methode für jeden, der das Ziel hat, Kraft und Masse aufzubauen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Es gibt \u003Cstrong>5×5 Trainingspläne von Mark Rippetoe (\u003Ca href=\"\u002Ftrainingsplaene\u002Fstarting-strength-mark-rippetoe\">Starting Strength\u003C\u002Fa>), über Bill Starr ’s Versionen bis hin zu Madcow’s Trainingspläne oder Stronglifts 5×5\u003C\u002Fstrong>, um nur einige zu nennen. Auch unser \u003Ca href=\"\u002Ftrainingsplaene\u002Fxplode-one\">Xplode #ONE\u003C\u002Fa> (Fokus auf Muskelaufbau) ist mit 6er Sätzen recht nach an 5 Wdh in den Mainlifts. \u003C\u002Fp> \u003Cp>Wenn jemand behauptet, er trainiere nach dem 5×5 System, sagt das alleine nicht viel. Durch die Vielzahl an Variationen können, abhängig vom Ziel des Athleten, die Parameter stark verändert werden. Gemeinsam ist allen nur, dass 5 Sätze mit 5 Wiederholungen ausgeführt werden (mit wenigen Ausnahmen).\u003C\u002Fp> \u003Ch2>5 Wiederholungen: Kraft oder Masse?\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit wird die Frage gestellt: „\u003Cspan style=\"font-style: italic\">5 Wiederholungen? Damit baut man doch keine Masse auf\u003C\u002Fspan>„. Ohne in den Glaubenskrieg der optimalen Wiederholungen für Muskelwachstum einzusteigen, lassen sich folgende Fakten nennen:\u003C\u002Fp> \u003Cp>Bei 5 Wiederholungen trainiert man ungefähr mit 85% des \u003Ca title=\"1 Rep Max\" href=\"\u002F1rm\" target=\"\" rel=\"noopener noreferrer\">1 Rep Max\u003C\u002Fa>. Bei dieser Intensität werden \u003Cspan style=\"font-weight: bold\">alle entscheidenden Muskelfasern\u003C\u002Fspan> ab der ersten Wiederholung aktiviert. Gleichzeit sind 5 Wiederholungen genug um eine \u003Cspan style=\"font-weight: bold\">Ermüdung des Muskels\u003C\u002Fspan> zu bewirken. Kraftreiz + Ermüdungsreiz gepaart mit einer kontinuierlichen Steigerung der Gewichte (progressive tension overload) sind eine optimale Kombination für Fortschritte im Kraftraum.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Im Vergleich zu höheren Wiederholungszahlen ist die Ermüdung während eines Satzes beim 5×5 geringer. Eine steigende Ermüdung geht meist mit einer schlechten Übungsausführung einher. Bei fünf Wiederholungen wird dieses Problem tendenziell vermieden.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Während für den Fortgeschrittenen sicherlich auch andere Trainingssysteme in Frage kommen, bieten die 5×5 Programme vor allem dem Einsteiger eine der besten Möglichkeiten, ein \u003Cspan style=\"font-weight: bold\">solides Fundament an Kraft und einen Berg an Muskelmasse aufzubauen\u003C\u002Fspan>. Nicht zu vergessen ist, dass als Natural Kraft und Masse nie weit auseinander liegen. Oder schon mal eine Hühnerbrust gesehen, die 150kg auf der Bank drückt? (Siehe auch \u003Ca href=\"\u002Fmuskelaufbau\u002Fkraft-muskelmasse\">Kraft=Masse!\u003C\u002Fa> und \u003Ca title=\"\" href=\"\u002Fkraftwerte\" target=\"\" rel=\"noopener noreferrer\">Kraftstandards\u003C\u002Fa>).\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003C\u002Fp> \u003Ch2>Gemeinsamkeiten aller 5×5 Trainingspläne\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Es wird grundsätzlich \u003Cspan style=\"font-weight: bold\">drei mal pro Woche\u003C\u002Fspan> trainiert. In den meisten Setups werden Montag, Mittwoch und Freitag genannt. Natürlich sind auch andere Kombinationen denkbar (Di, Do, Sa), so lange immer mindestens ein Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten liegt.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Das 5×5 Training kann als \u003Cspan style=\"font-weight: bold\">Ganzkörpertraining\u003C\u002Fspan> betrachtet werden. In jeder Trainingseinheit werden Beine, Rücken, Brust\u002FSchulter trainiert. Beispiel: Mo: Bankdrücken, Mi: Schulterpresse, Fr: Bankdrücken. Es handelt sich also um ein \u003Cspan style=\"font-weight: bold\">hochfrequentes Training\u003C\u002Fspan>.\u003C\u002Fp> \u003Cp>In den Fortgeschrittenen Programmen sieht man wie das \u003Cspan style=\"font-weight: bold\">Ermüdungsmanagement\u003C\u002Fspan> in den Vordergrund rückt. Beispielsweise gibt es dann \u003Cspan style=\"font-style: italic\">harte, leichte und mittelschwere Tage\u003C\u002Fspan> oder eine richtige Periodisierung über mehrere Wochen. Denn in diesem Stadium ist niemand mehr fähig, eine Muskelgruppe drei mal die Woche mit 5×5 Wiederholungen hart ranzunehmen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Beim Anfänger sieht das anders aus. Die Frequenz von drei mal\u002F Woche ist nahezu ideal. In vielen Programmen wird sogar Mo, Mi und Fr gebeugt. Da lassen die Ergebnisse nicht lange auf sich warten.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Das \u003Cspan style=\"font-weight: bold\">5×5 Training ist eines der besten Trainingssysteme\u003C\u002Fspan> für viele verschiedene Anwendungen. Es hat über 40 Jahre immer wieder seine Effizienz unter Beweis gestellt und es gibt Gründe, dass es heute so populär ist wie nie. Wer auf der Suche nach dem besten Trainingsprogramm ist, wird es auch hier nicht finden, da es kein bestes Trainingsprogramm gibt, sondern nur das richtige für die aktuellen Ziele. Viele Trainierende in unseren Fitnessstudios wären jedoch mit einem 5×5 Programm wesentlich besser beraten als mit diversen Spezialplänen.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>5×5 Sätze und Wiederholungen\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Wie bereits erwähnt, gibt es unterschiedliche Interpretationen davon, was 5×5 bedeutet.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>Ramp to Top Set\u003C\u002Fh3> \u003Cp>Bill Starr ist vermutlich einer der Väter des 5×5 Trainings. In seinem Buch „The Strongest Shall Survive“ hat er seine Ideen zu Training und Ernährung festgehalten. Starr benutzt in fast allen seinen Programmen eine \u003Cspan style=\"font-weight: bold\">Steigerung der Gewichte bis zu einem Topsatz\u003C\u002Fspan>. Es geht also von einem leichten Aufwärmsatz bis zu einem „all out“ Satz. Die Gewichte in den einzelnen Sätzen könnten zum Beispiel so aussehen: 35%, 70%, 80%, 90%, 100% des 5 rep max. In den einzelnen Trainingsprogrammen wird dieses Vorgehen oft als 1×5 bezeichnet.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Beispiel:\u003C\u002Fstrong> Kniebeugen mit einem 1RM bei 170kg. Mit dem \u003Ca href=\"\u002F1rm\">1 Repetition Maximum Rechner\u003C\u002Fa>, liegt das 5rm bei 150kg. Also sehen die 5 Sätze wie folgt aus: 55\u002F105\u002F120\u002F135\u002F150.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>Sets across\u003C\u002Fh3> \u003Cp>Sets across heißt nichts anderes, als dass \u003Cstrong>alle Sätze mit dem gleichen Gewicht ausgeführt\u003C\u002Fstrong> werden. 5×5 sets across mit 100kg heißt also 100\u002F100\u002F100\u002F100\u002F100. Offensichtlich stellt das ein ganz \u003Cspan style=\"font-style: italic\">anderes Volumen\u003C\u002Fspan> dar als bei „Ramp to Top Set“ und gleichzeitig erreicht man eine geringere maximale Intensität. Dies ist weder gut noch schlecht. Es ist lediglich ein anderes Werkzeug für andere Ziele.\u003Cbr \u002F> Es sei noch angemerkt, dass Mark Rippetoe’s bekanntes \u003Ca href=\"\u002Ftrainingsplaene\u002Fstarting-strength-mark-rippetoe\">Starting Strength\u003C\u002Fa> genau diese Sets across anwendet, allerdings nur mit drei Sätzen.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>Organisation des Trainings\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Anfänger, Fortgeschrittene und Profis haben unterschiedliche Anforderungen an verschiedene Variablen des Trainings. Je mehr Gewicht man bewältigen kann, desto wichtiger wird das Stressmanagement. Ohne eine \u003Cstrong>Balance von Training und Erholung\u003C\u002Fstrong> kommt man nicht weit voran. Deshalb sieht man die Implementierung von Periodisierung für fortgeschrittene Athleten, während Anfänger in jedem Training mehr Gewicht auflegen können.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>Anfänger: 3 mal die Woche Gewichtssteigerung\u003C\u002Fh3> \u003Cp>Typischerweise wird von Workout zu Workout gesteigert. Jedes Mal kommt mehr Gewicht auf die Stange. Die Steigerungsrate ist enorm, was dem Anpassungspotentials eines Anfängers entspricht. Die Gewichte sind tendenziell niedrig, was es erlaubt, 3 mal \u002F Woche dieselbe Menge an Intensität und Volumen anzuwenden. Mit diesen Programmen sollte das Fortgeschrittenen Stadium der \u003Ca href=\"\u002Fkraftwerte\">Kraftwerte-Rechner\u003C\u002Fa> mindestens erreichbar sein.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>Fortgeschrittene: high Vol\u002F medium\u002F intensity\u003C\u002Fh3> \u003Cp>Beim Fortgeschrittenen wird die Gesamtbelastung für den Körper durch die höheren Gewichte in allen Übungen höher. Gleichzeitig wird ein stärkerer Stimulus benötigt um weitere Fortschritte auszulösen. Das wöchentliche Training wird aufgeteilt in \u003Cstrong>Montag: hohes Volumen\u003C\u002Fstrong> (5×5 sets across), einen \u003Cstrong>Regenerationstag am Mi\u003C\u002Fstrong>: (4×5 mit 80% des Gewichts von Mo) und einen \u003Cstrong>Intensitätstag am Fr\u003C\u002Fstrong> (1×5 ramp to top set)\u003C\u002Fp> \u003Ch3>Profis: Periodisierung\u003C\u002Fh3> \u003Cp>Sehr weit fortgeschrittene Athleten, die sich ihrem genetischen Maximum annähern, benötigen differenziertere Trainingsmodelle. Eine Periodisierung des Trainings stellt eine bewährte Vorgehensweise dar. Das beim 5×5 Advanced benutzte System setzt sich zusammen aus einer Volumenphase (4 Wochen) gefolgt von wahlweise einer Intensitätsphase oder einem Deload. Der Trainingsfortschritt verlangsamt sich, die nötigen Mittel für neue Anpassungen werden komplexer.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>5×5 Trainingspläne\u003C\u002Fh2> \u003Ch3>Einsteiger:\u003C\u002Fh3> \u003Cul> \u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Ftrainingsplaene\u002Fstarting-strength-mark-rippetoe\">Starting Strength\u003C\u002Fa> (\u003Cspan style=\"color: #0000ff\">\u003Cspan style=\"background-color: #ffffff\">deutsch\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fspan>) == \u003Ca title=\"3×5 Programm\" href=\"\u002Ftrainingsplaene\u002F3x5-programm\">3×5 Programm\u003C\u002Fa> (\u003Cspan style=\"color: #0000ff\">\u003Cspan style=\"background-color: #ffffff\">deutsch\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fspan>)\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Cp>Dies als Überblick über die verschiedensten 5×5 Trainingssysteme.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Welches Programm konkret ausgewählt wird, ist vom Ziel und von den Voraussetzungen des Athleten abhängig. Insgesamt gehören die 5×5 Programme zu den vielseitigsten und variabelsten Trainingsprogrammen, die es im Kraftsport gibt.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>Diese Artikel könnten dich auch interessieren\u003C\u002Fh3> \u003Cp>\u003C\u002Fp>","Das 5×5 Trainingssystem ist mehr als nur ein Trainingsplan. 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Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.\n\nDie naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.\n\nWarum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht\n\nEine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.\n\nDas Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:\n\nNur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.\n\nDiät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. Der Reiz, den Muskeln brauchen, um nicht abgebaut zu…",[73,74,75,76,77,78,79],"Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.","Die naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. 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Hinzu kommt der spürbare Puls-Kick nach einer grossen Dosis — das fühlt sich nach Belastung an, und von dort ist es gedanklich nur ein kurzer Weg zu \"schadet dem Herzen\".\n\nAuch die Fachlogik klingt zunächst plausibel. Koffein blockiert den Adenosin-Rezeptor und regt das zentrale Nervensystem an. Gleichzeitig hat es eine ausgesprochen variable Halbwertszeit von 1,5 bis 9,5 Stunden (Antonio et al., 2024). Wer langsam metabolisiert, spürt die Wirkung stundenlang — und deutet jedes Herzklopfen als Warnsignal. Nachvollziehbar, aber eben nicht gleichbedeutend mit Schaden.\n\nDehydriert Koffein? Nein — nicht in moderaten Mengen\n\nDer narrative Review von Antonio et al. (2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.\n\nDie zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). Kaffee zählt also zur Flüssigkeitsbilanz, er zieht sie nicht…",[93,94,95,96,97,98,99],"Zwei Vorwürfe in einem Satz: Die Tasse Kaffee entwässere dich und setze deinem Herzen zu. Klingt nach einem Doppelschlag, der Koffein endgültig ins Reich der Sünden verbannt. Nur — die Datenlage sagt etwas anderes.","Warum die Behauptung sich so hartnäckig hält","Koffein ist pharmakologisch aktiv, und wer einmal nach drei doppelten Espressi auf der Toilette stand, hält die diuretische Wirkung für ausgemacht. Hinzu kommt der spürbare Puls-Kick nach einer grossen Dosis — das fühlt sich nach Belastung an, und von dort ist es gedanklich nur ein kurzer Weg zu \"schadet dem Herzen\".","Auch die Fachlogik klingt zunächst plausibel. Koffein blockiert den Adenosin-Rezeptor und regt das zentrale Nervensystem an. Gleichzeitig hat es eine ausgesprochen variable Halbwertszeit von 1,5 bis 9,5 Stunden (Antonio et al., 2024). Wer langsam metabolisiert, spürt die Wirkung stundenlang — und deutet jedes Herzklopfen als Warnsignal. Nachvollziehbar, aber eben nicht gleichbedeutend mit Schaden.","Dehydriert Koffein? Nein — nicht in moderaten Mengen","Der narrative Review von Antonio et al. (2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.","Die zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). Kaffee zählt also zur Flüssigkeitsbilanz, er zieht sie nicht…",15,{"issueNumber":23,"order":82,"slug":102,"type":103,"label":104,"title":105,"subtitle":19,"articleImage":106,"teaserText":108,"teaserParagraphs":109,"wordCount":127,"gating":81,"firstPage":128},"kollagen-fuer-die-sehnen","zweites_thema","Studie im Blick","Kollagen für die Sehnen: Was bringt es wirklich beim Krafttraining?",{"src":107,"alt":105},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F04-kollagen-fuer-die-sehnen-hero.jpg","Kollagen ist eines der meistverkauften Supplements im Fitnessbereich. Die Versprechen reichen von besserer Haut über gesunde Gelenke bis zu stärkeren Sehnen. Aber was sagt die Forschung wirklich? Eine aktuelle Studie liefert interessante Ergebnisse — und macht gleichzeitig die Grenzen der bisherigen Evidenz deutlich.\n\nSehnen bestehen fast komplett aus Kollagen\n\nZum Verständnis: Sehnen sind zu 60–85 % aus Kollagen aufgebaut (Kjaer, 2004). Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).\n\nSkelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.\n\n22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind\n\nNulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.\n\nKollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.\n\nPlacebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.\n\nDie Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein\n\nWas bei allen gleich war:\n\nMaximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht\n\nKein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.\n\nWas bei der Kollagengruppe besser war:\n\nQuerschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)\n\nDie Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.\n\nDer Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen\n\nHier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",[110,111,112,113,114,115,116,117,118,119,120,121,122,123,124,125,126],"Kollagen ist eines der meistverkauften Supplements im Fitnessbereich. Die Versprechen reichen von besserer Haut über gesunde Gelenke bis zu stärkeren Sehnen. Aber was sagt die Forschung wirklich? Eine aktuelle Studie liefert interessante Ergebnisse — und macht gleichzeitig die Grenzen der bisherigen Evidenz deutlich.","Sehnen bestehen fast komplett aus Kollagen","Zum Verständnis: Sehnen sind zu 60–85 % aus Kollagen aufgebaut (Kjaer, 2004). Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).","Skelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.","22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind","Nulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.","Kollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.","Placebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.","Die Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein","Was bei allen gleich war:","Maximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht","Kein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.","Was bei der Kollagengruppe besser war:","Querschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)","Die Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.","Der Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen","Hier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",298,19,{"issueNumber":23,"order":12,"slug":130,"type":103,"label":104,"title":131,"subtitle":19,"articleImage":132,"teaserText":134,"teaserParagraphs":135,"wordCount":149,"gating":81,"firstPage":150},"whey-protein-vor-dem-laufen","Whey Protein vor dem Laufen – wie viel verträgt der Magen wirklich?",{"src":133,"alt":131},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F05-whey-protein-vor-dem-laufen-hero.jpg","Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.\n\nAber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.\n\nDas Setup\n\nShaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.\n\n60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:\n\nNiedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge\n\nDa die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.\n\nGI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.\n\nDie Ergebnisse\n\nVier zentrale Befunde:\n\n1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. In beiden Bedingungen stiegen die Symptome zwischen Nüchternzustand und Lauf. Aber der Proteingehalt hatte keinen Einfluss auf die Gesamtsymptomatik (p = 0,85).\n\n2. Der einzige Unterschied: Blähungen. Die MP-Bedingung führte zu stärkerem Blähgefühl während des Laufs (1,23 vs. 0,54 auf der Skala; p = 0,03). Alle anderen Symptome — Übelkeit, Krämpfe, Durchfall, Sodbrennen — unterschieden sich nicht.\n\n3. Kein Unterschied im Blutzucker. Beide Shakes führten 30 Minuten nach dem Trinken zu einem Blutzuckeranstieg, aber es gab keinen Unterschied zwischen den Dosen (p = 0,20). Die Hypothese, dass Protein die Blutzuckerregulation verbessern könnte (Gunnerud et al., 2013), bestätigt sich hier nicht.",[136,137,138,139,140,141,142,143,144,145,146,147,148],"Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.","Aber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.","Das Setup","Shaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. 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Schlaf.\n\nWas Schlaf eigentlich macht\n\nNedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.\n\nUnterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.\n\nIdentisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf\n\nZwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:\n\n8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse\n\nBei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.\n\nHerz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.\n\nHeisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.\n\nUnd dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",[161,162,163,164,165,166,167,168,169,170,171],"Es gibt ein Werkzeug für Gewicht, Herz und Kopf, das nichts kostet, keine Nebenwirkungen hat und in fast jeder Studie besser abschneidet als das, was man dafür kaufen kann. Schlaf.","Was Schlaf eigentlich macht","Nedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.","Unterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.","Identisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf","Zwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:","8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse","Bei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.","Herz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. 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Kurz zur Einordnung: […]","2026-03-13T09:39:56","2026-03-13T11:02:33",[12],[],"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Funendliches_volumen_teil2.jpg",{"id":185,"slug":186,"title":187,"excerpt":188,"date":189,"modified":190,"categories":191,"tags":192,"featured_media":17,"featured_image_url":193,"featured_image_alt":19,"primary_category_slug":20,"seo_description":21,"sources":21},255857,"unendliches-volumen-fuer-hypertrophie-teil-1-2","Unendliches Volumen für Hypertrophie? Why I don’t buy it. (Die Pelland-Studie) – Teil 1\u002F2","In den letzten Jahren wird die Auswirkung des Volumens im Krafttraining auf die Muskelhypertrophie immer genauer unter die Lupe genommen. 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Dominik Dotzauer","2013-07-11T20:15:12+00:00","Freut uns das du Fortschritte machst!\n\nAn die anderen leser:\nGenerell ist es nicht empfehlenswert sich als Hardgainer zu bezeichnen. Das limitiert meistens eher. Obwohl es oft daran liegt, dass nicht intelligent, progressiv trainiert wurde und\u002Foder nicht genug gegessen wurde.",[220],{"id":221,"author":222,"date":223,"content":224,"replies":225},12833,"chris","2013-07-11T21:47:08+00:00","ja, hat auch viel mit dem alter zu tun: mit 18, viel bewegung, discos, durchgemachten nächten und wachstum, wenn viele mit dem krafttraining anfangen, schreien alle im krafttrainingsforum \"hilfe, ich bin ein hardgainer!\". \r\n\r\nmit 35, kantine, grillabend und vielen kilos mehr haben die gleichen leute dann im weight watchers forum \"eine stoffwechselstörung, vielleicht schilddrüsenunterfunktion?!\". ;)",[],{"id":227,"author":228,"date":229,"content":230,"replies":231},12828,"cortex","2013-07-11T15:36:45+00:00","Nict Unbedingt!\r\nDas mag für Anfänger gelten, aber nach einer gewissen Zeit ist unter Umständen ein iso.Armtraining evtl.nötig,jenachdem ob der Reiz der GÜ ausreicht.\r\nTut es aber nicht bei jedem!\r\n(Selbstbeobachtung nötig)",[],{"id":233,"author":234,"date":235,"content":236,"replies":237},12921,"Matt79","2013-07-17T10:47:28+00:00","Worin genau besteht der Vorteil eines 5x5 Systems a la Stronglifts gegenüber einem 3x5 System von Mark Rippetoe? Durch ein 3x5 Schema sollten sich schnellere Kraftsteigerungen einstellen. Deshalb würde ich auf den ersten Blick das Starting Strength präferieren. Oder punktet ein 5x5 durch ein höheres Volumen?",[],{"id":239,"author":240,"date":241,"content":242,"replies":243},13631,"pepe","2013-08-31T14:31:28+00:00","Hallo,\r\neine super webseite habt ihr da. Nach langem suchen nach dem richtigen Trainingsplan für einen absoluten Anfänger bin ich auf eure Seite gestoßen. Ich habe mich entschieden nach dem 5x5-Programm zu trainieren. \r\n\r\nIch bin mir nur nicht sicher ob ich 5x5 oder 5x3 (Starting Strength)trainieren soll. Was ist für einen Anfänger sinnvoller ?\r\n\r\nIch möchte gleichermaßen auf Kraft und Muskelmasse trainieren. \r\n\r\neine kurze Antwort würden mich feuen.\r\n\r\nGrüße pepe",[244],{"id":245,"author":246,"date":247,"content":248,"replies":249},13633,"Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.","2013-08-31T19:16:05+00:00","Hi Pepe,\n\ndanke dir!\nDas Starting Strength oder das 3x5 Programm sind für deine Ziel ideal.\n5x5 an sich ist ja kein Trainingsprogramm, sondern nur ein System. Die ganzen Varianten davon sind ja im Artikel verlinkt.\nAber wie gesagt SS oder 3x5 sind eine gute Wahl.",[250,260],{"id":251,"author":240,"date":252,"content":253,"replies":254},13646,"2013-09-01T15:06:54+00:00","Hallo Johannes,\r\n\r\nzunächst einmal vielen Dank für deine schnelle Antwort!\r\nDank eurer Artikel habe ich mich für das 5x5 Sytem entschieden.\r\nSobald ich das notwendige Equipment habe fange ich damit an.\r\nMomentan trainiere ich noch mit Eigengewichtsübungen. \r\n\r\nIch habe mich bei meiner Frage wohl etwas unklar ausgedrückti  Meine Frage ging eher in Richtung Anzahl der Sätze pro Übung. Was ist sinnvoller für Anfänger 5 Sätze a 5 Wiederholungen (Bill Starrs Beginner) oder 3 Sätze a 5 WH (Starting Strenght). Als Laie denke ich bei 3x5 würde ich mehr Gewicht schaffen, wobei ich Bedenken habe, dass meine Sehnen und Bänder das nicht mitmachen  würden.\r\n\r\nIch hätte noch eine zweite Frage das Equipment betreffend: Welche Länge muss eine Hantelstange mindestens haben ? Ich habe eine relativ kleine Wohnung und dementsprechend wenig Platz. Welche Griffweite sollte due Stange mindestens haben ? Ich bin 189cm gross und wiege 100 kg",[255],{"id":256,"author":216,"date":257,"content":258,"replies":259},13649,"2013-09-01T18:56:32+00:00","3x5 wäre sinnvoller. Bindegewebe: Wie kommst du darauf? Weil das in Foren immer wieder erzählt wird?\n\nWir haben einen Beitrag zum Homegym: \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Ftraining\u002Fdas-eigene-fitnessstudio-fuer-zu-hause\" title=\"Fitnessstudio für zu Hause\" rel=\"nofollow\">Link\u003C\u002Fa>",[],{"id":261,"author":240,"date":262,"content":263,"replies":264},13653,"2013-09-01T23:31:19+00:00","OK. Danke! Dann mache ich 3x5 \r\n\r\n...sehnen und Bänder... nicht Bindegewebe. Das habe ich in einem Buch für Hanteltraining gelesen.",[265],{"id":266,"author":216,"date":267,"content":268,"replies":269},13665,"2013-09-02T11:22:58+00:00","Sehnen und Bänder sind Bindegewebe ;) \u003Ca href=\"http:\u002F\u002Fde.wikipedia.org\u002Fwiki\u002FBindegewebe#Straffes_Bindegewebe\" title=\"Bindegewebe - Wikipedia\" rel=\"nofollow\">\u003C\u002Fa>\nJa, das wird gerne angeführt. Aber worauf basiert es? Das ist eher ein Problem das eher Steroidnutzer haben, wenn ihre Muskeln disproportional stärker werden und der passive Bewegungsapparat nicht hinterher kommt.",[],{"id":271,"author":240,"date":272,"content":273,"replies":274},13666,"2013-09-02T11:51:28+00:00","wieder was gelernt :-) Danke!",[],{"id":276,"author":277,"date":278,"content":279,"replies":280},17193,"yeti","2013-10-13T18:32:12+00:00","Hallo,\r\nich bin Ruderer und trainiere täglich. Mit dem 5x5 Programm will ich meine Kraft steigern und so auch die Bootsgeschwindigkeit im Wettkampf. Jetzt meine Frage:\r\nDie Empfehlung für die Pausentage bezieht sich nur auf das das 5x5 Training, oder? Was ist an den Tagen danach \"erlaubt\"? Grundlagenausdauer und Technik sicher, aber auch intensivere Einheiten z.B. Intervalle auf dem Ergo oder Wasser? Geht auch vormittags 5x5, nachmittags Kardio? Vielen Dank für eure Info.",[],{"id":282,"author":283,"date":284,"content":285,"replies":286},23542,"AK","2013-12-04T16:06:54+00:00","ramp to top: \r\nbei den Sätzen mit 35%, 70%, 80%, 90% liegt die WH anzahl auch bei 5???",[287],{"id":288,"author":216,"date":289,"content":290,"replies":291},23562,"2013-12-04T21:16:46+00:00","Ja. Du kannst natürlich auch weniger machen. Mehr Wiederholungen als im Arbeitssatz wäre allerdings nicht schlau (unnötige Erschöpfung).",[],{"id":293,"author":294,"date":295,"content":296,"replies":297},23905,"Dirk","2013-12-07T12:40:25+00:00","Sehr gute Aufstellung des 5x5 Trainings. Ich habe mir erlaubt, einen online kalkulator für eine variante des 5x5 trainings nach der version von madcow zu erstellen. den findet ihr auf meiner webseite ... \u003Ca href=\"http:\u002F\u002Fwww.no-easy-way.de\" rel=\"nofollow\">NO-EASY-WAY.DE\u003C\u002Fa> :)\r\n\r\nviel spaß damit.",[298],{"id":299,"author":246,"date":300,"content":301,"replies":302},24561,"2013-12-13T10:48:54+00:00","Hi Dirk,\n\nkann bei dir leider keinen 5x5 Kalkulator auf der Seite finden. Ist das nur zu gut versteckt? ;)",[],{"id":304,"author":305,"date":306,"content":307,"replies":308},28422,"Daniel","2014-02-03T23:30:42+00:00","Kann mal bitte jemand erklären, was die unterschiedlichen Ziele sind, wenn man entweder (primär) nach der Ramp to Top Set Variante trainiert im Vergleich zu Sets across? Im Text steht eben lediglich nur ein anderes Werkzeug für andere Ziele (Volumen vs Intensität), aber nicht, wodrin denn die genauen Ziele dieser beiden Variante jeweils bestehen.",[309],{"id":310,"author":216,"date":311,"content":312,"replies":313},28440,"2014-02-04T15:19:29+00:00","Volumen => eher Richtung Muskelwachstum. Intensität => Richtung Kraftentwicklung. Bei Fragen ansonsten besser ins Forum gehen.",[],{"id":315,"author":316,"date":317,"content":318,"replies":319},32927,"Marius","2014-03-23T09:12:39+00:00","Ich habe vor Kurzem eines der Fortgeschrittenen-Trainingspläne ausprobiert im 5x5 Stil und muss sagen, dass ich mich danach überhaupt nicht ausgepowert fühle. Ganz im Gegenteil. Nach einem solchen Training könnte ich Bäume ausreißen. Ich habe zuvor einen 4er-Split Trainingsplan ausgeführt, was laut dieser Seite ja anscheinend nicht empfehlenswert ist. Dennoch habe ich gute Erfolge erzielt. Nach euren Kraftstandards liege ich über dem Fortgeschrittenen-Level. Was mache ich falsch?",[320],{"id":321,"author":216,"date":322,"content":323,"replies":324},33091,"2014-03-24T14:21:21+00:00","Beschreib das mal hier : https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fforum\u002Findex.php?\u002Fforum\u002F19-community-beratung\u002F\n\nBrauchen deine Daten im Detail. Siehe im Sticky.",[],{"id":326,"author":327,"date":328,"content":329,"replies":330},33662,"Artan","2014-03-28T06:46:00+00:00","Tolle Seite ;)\r\n\r\nIch habe mir den StrongLifts 5x5 Trainingsplan angeschaut, bin mir aber nicht sicher wo der Unterschied zwischen dem 3x5 ist (klar statt 5 Sätze nur 3 aber was noch)?\r\n  \r\nDer Macher von StrongLifts schreibt in seinem Ebook  das man erst bei schwerem Gewicht auf 3x5 gehen sollte weil man dann keinen 5 Sätze mit hohem Gewicht schafft\r\n\r\nIch würde mich auf eine Antwort freuen\r\nMfG",[331],{"id":332,"author":216,"date":333,"content":334,"replies":335},33672,"2014-03-28T09:15:19+00:00","Stronglifts und andere Programme mit 5x5 sind nicht so gut geeignet für Anfänger. Lieber SS, 3x5 oder besser noch unser FEM Programm machen und dann auf einen guten Plan für Fortgeschrittene umsteigen. Siehe z.B.:https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Ftrainingsplaene",[],{"id":337,"author":338,"date":339,"content":340,"replies":341},33695,"Tina","2014-03-28T15:34:48+00:00","Vielen Dank für diesen gelungenen Artikel!! Da überlege ich glatt meinen Trainingsplan mal umzustellen!!",[],{"id":343,"author":344,"date":345,"content":346,"replies":347},40074,"Oliver","2014-05-23T18:51:35+00:00","Hey hab eine Frage weiss nicht genau ob ich Stronglifts oder doch  Madcow machen soll meine aktuellen 5 rep maxes wären: Bank 77,5, squat 97,5 , Deadlift 115, Overhead 47,5 \r\nRows 75. Wäre nett wenn ihr mir helfen könntet",[348],{"id":349,"author":216,"date":350,"content":351,"replies":352},40098,"2014-05-24T07:55:42+00:00","Das kann so nicht gehen. Wir wissen ja fast nichts über dich. Lass dich hier beraten und halte dich an das Schema im Sticky: https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fforum\u002Findex.php?\u002Fforum\u002F19-community-beratung\u002F",[],{"id":354,"author":355,"date":356,"content":357,"replies":358},45481,"Jesse","2014-07-29T18:10:47+00:00","Servus , kurze Frage , hab 1jahr mit nem 3split trainiert ,  sollte ich den Plan ans Anfänger Nutzen erstmal oder fortgeschritten ? Ich meine die Aufteilung , (übertraining)\r\n\r\nDanke Gruß Jesse",[359],{"id":360,"author":216,"date":361,"content":362,"replies":363},46392,"2014-08-08T08:57:45+00:00","Frage sollte hier beantwortet werden: https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Ftrainingsplaene\n\nIns Übertraining kommt fast niemand https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Ftraining\u002Fuebertraining-ueberbelastung",[],{"id":365,"author":366,"date":367,"content":368,"replies":369},51152,"Arne","2014-09-12T09:33:46+00:00","Hi ich trainiere schon seit 1 jahr jetzt mit erfolg und habe mich von den muskeln schon gut gesteigert und habe bis jetzt nicht auf gewicht sondern saubere ausführung geachtet. Wollte jetzt aber mal meine kraft in den grundübungen größtenteils im oberkörper steigern und gleichzeitig noch muskeln aufgbauen. Und meine frage ist wenn ich nach dem 5x5 system trainiere kann ich auch zb. schrägbankdrücken einbauen und nicht nur die isos? Da meine obere brust und arme allgemein nicht so voluminös sind und ich in den muskelgruppen nicht zurückhängen und mich auch steigern will (von der masse her). jetzt ein \r\n!beispielplan! würde er funktionieren oder ist es schon zu viel? \r\n\r\nTE1schwer. 5x5 BD\r\n           5x5 KB\r\n           5x5 Klimmzüge\r\n\r\n         3x12 KH rudern\r\n         3x10 LH curls\r\n         4x   Chrunch \r\n\r\nTE2leicht. 5x5 KB\r\n           5x5 KH\r\n           5x5 Schulterdrücken\r\n\r\n         3x12 seitheben\r\n         4x beinheben\r\n\r\nTE3mittel. 5x5 BD\r\n           5x5 Klimmzüge\r\n           3x6 dips\r\n           \r\n         3x10 Schrägbankdrücken\r\n         3x10 trizepdrücken seil\r\n\r\n\r\nVerbesserungen und kritik sind erwünscht schöne grüße :)",[370],{"id":371,"author":216,"date":372,"content":373,"replies":374},51234,"2014-09-12T23:38:27+00:00","Beratung (wie in den Kommentarregeln zu lesen) nur im Forum.",[],{"id":376,"author":377,"date":378,"content":379,"replies":380},51477,"Martin Denger","2017-01-12T12:34:00+00:00","Zahlreiche Links funktionieren nicht mehr",[381],{"id":382,"author":383,"date":384,"content":385,"replies":386},51478,"Johannes","2017-01-15T08:54:00+00:00","Danke für den Hinweis. Die entsprechenden Links wurden entfernt.",[],{"id":388,"author":389,"date":390,"content":391,"replies":392},51651,"Marcel Portmann","2017-07-27T11:58:01+00:00","Hallo!\nIch trainiere nun ca. 4 Monate mit dem FEM-Plan (3x5 \u002F ABA, BAB...). Nun bin ich seit einiger Zeit in der Stagnation. Ich komme nicht mehr weiter und das obwohl ich noch nicht ganz die Fortgeschrittene Kraftwerte erreicht habe (jedenfalls nicht bei jeder Übung (z. B. Kniebeuge). Nun meine Frage. Optisch hat sich sicherlich etwas getan, keine Frage. Ich möchte aber noch stärker werden und weiterhin so ausgeglichen aufbauen können. Nun weiss ich nicht, ob ich zum 2-er Split wechseln soll wie am Ende des FEM-Plan beschrieben oder zuerst noch auf einen 5x5 GK-Plan zu wechseln, um so einen etwas neuen Reiz zu setzen und meine Kraftwerte noch weiter zu steigern. Was betrachtet Ihr als sinnvoller? Ich danke Ihnen im Voraus für Ihre Rückmeldung.",[],1777713868687]