[{"data":1,"prerenderedAt":353},["ShallowReactive",2],{"article-muskelaufbau-ernaehrung-fuer-muskelaufbau":3,"magazin-current-issue":20,"related-muskelaufbau-ernaehrung-fuer-muskelaufbau":171,"comments-ernaehrung-fuer-muskelaufbau":203},{"id":4,"slug":5,"title":6,"content":7,"excerpt":8,"date":9,"modified":10,"categories":11,"tags":13,"featured_media":16,"featured_image_url":17,"featured_image_alt":18,"primary_category_slug":19,"seo_description":17,"sources":17},336,"ernaehrung-fuer-muskelaufbau","Richtige Ernährung für Muskelaufbau","\u003Cp>Ernährung und Training sind untrennbar miteinander verbunden. Ist die Ernährung nicht richtig auf das angestrebte Ziel abgestimmt, hilft das beste Training nichts.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Ein gängiges Beispiel hierfür ist der dünne Trainingsanfänger, der wie ein Verrückter trainiert aber dessen Muskeln einfach nicht wachsen wollen. Ist das Training wirklich optimal, stellt man bei einem Blick auf die Ernährung fast immer fest, dass er zu wenig Kalorien und\u002Foder Eiweiß zu sich nimmt.\u003C\u002Fp> \u003Cdiv class=\"not-prose overflow-x-auto my-8\">\n\u003Cdiv class=\"bg-blue-50 border border-blue-200 rounded-lg p-6\">\n\u003Cul class=\"space-y-2 mb-0\"> \u003Cli>Kalorienüberschuss: ~300 – 500 kcal bei Männern (eher ~150 – 250kcal bei Frauen)\u003C\u002Fli> \u003Cli>Kohlenhydrate 2-6 g\u002Fkg\u003C\u002Fli> \u003Cli>Eiweiß: Männer 1,5 – 2,5 g\u002Fkg, Frauen 1,4 – 2,2 g\u002Fkg\u003C\u002Fli> \u003Cli>Fett: 1-3 g\u002Fkg\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003C\u002Fdiv> \u003Ch2>Eiweißmenge – Wieviel Eiweiß ist nötig?\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Eiweiß als wichtigstes Bauelement für neue Muskulatur sollte während des Ziels Muskelaufbau stets \u003Cstrong>1,5 – 2,5 g\u002Fkg (Männer) bzw. 1,4 – 2,2 g\u002Fkg (Frauen)\u003C\u002Fstrong> gehalten werden.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Wir empfehlen oft der Einfachheit halber 2 g\u002Fkg. Eine Überschreitung dieses Werts bringt selten weitere Vorteile für den Muskelaufbau.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Detailartikel:\u003C\u002Fstrong> „\u003Ca href=\"\u002Fernaehrung\u002Fwie-viel-protein-eiweiss-brauche-ich-pro-tag-die-optimale-menge\">Wie viel Protein brauche ich pro Tag? Die optimale Menge\u003C\u002Fa>„.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>Kalorienzufuhr\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Um Muskelmasse aufzubauen, ist es nötig, dem Körper mehr Energie zuzuführen als er verbraucht. Wenn er zu wenig Energie zur Verfügung hat (z.B.: während einer Diät), stellt er als erstes die nicht überlebensnotwendigen Prozesse ein und konzentriert sich auf das Wesentliche. Der Muskelaufbau wird dadurch behindert.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Als männlicher Natural sind \u003Cstrong>300 – 500kcal Überschuss pro Tag\u003C\u002Fstrong> ein guter Richtwert um den maximal möglichen Muskelaufbau zu unterstützen. Mit 39 kcal\u002Fkg kommt man ungefähr auf diesen Wert. Wer zu schneller Fettzunahme neigt, kann an Tagen ohne Training einen kleineren Überschuss anstreben.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Bei Frauen ist ein kleinerer Kalorienüberschuss sinnvoller – zum einen können sie nur mit geringerer Geschwindigkeit Musklemasse aufbauen (vlt. halb so schnell), zum anderen wiegen sie insgesamt weniger.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>Kohlenhydrate\u003C\u002Fh3> \u003Cp>Richtwert: 2-6g\u002Fkg während das Ziel Muskelaufbau ist. Sie helfen, das verbrauchte Muskelglykogen wieder aufzufüllen und bremsen muskelabbauende Prozesse.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Die benötigte Menge hängt stark von Trainingsvolumen, Intensität und Art des Trainings sowie von der Verträglichkeit von Kohlenhydraten des Athleten (Hinweis: Insulinsensitivität) ab. Nur so viel in Kürze:\u003C\u002Fp> \u003Cp>Es gibt Athleten, die sich mit hoher Kohlenhydratzufuhr nicht gut fühlen. Diesen sei ein Minimum von 150g\u002FTag angeraten mit hauptsächlicher Zufuhr direkt nach dem Training. Andere Athleten hingegen kommen mit Kohlenhydraten sehr gut klar und können ihre Zufuhr auf bis zu 5-6g\u002Fkg erhöhen.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>Fettzufuhr\u003C\u002Fh3> \u003Cp>Korreliert meist negativ mit der Kohlenhydratzufuhr. Wer viele Kohlenhydrate benötigt, nimmt meist weniger Fett zu sich. Wer weniger Kohlenhydrate verträgt, steigert seine Fettzufuhr. Ein Mindestmaß von 1g\u002Fkg Körpergewicht sollte immer gewährleistet sein. Ein guter Anhaltswert ist die Empfehlung von 1-3g\u002Fkg.\u003C\u002Fp> \u003Ch2 id=\"timing\">Timing – Wann essen?\u003C\u002Fh2> \u003Cp>\u003Cstrong>Energie (=Nahrung) vor allem an Trainingstagen um das Training herum\u003C\u002Fstrong> zuführen. Der größte Teil sollte nach dem Training zu sich genommen werden, da der Körper in dieser Phase am aufnahmefähigsten für verschiedenste Nährstoffe ist.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Vor allem Kohlenhydrate und Eiweiß können in dieser Zeit verstärkt in die Muskulatur eingelagert werden, was die Proteinsynthese sowie die Wiederbefüllung der Glykogenspeicher fördert. Dies machen sich viele Athleten mit einem Postworkout-Shake direkt nach dem Training zunutze, gefolgt von einer ausgewogenen Mahlzeit 1-2h danach.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Workout Nutrition im Detail: \u003Ca title=\"\" href=\"\u002Fmuskelaufbau\u002Fperfekte-ernaehrung-vor-nach-und-waehrend-dem-training-fuer-muskelaufbau\" target=\"\" rel=\"noopener noreferrer\">Perfekte Ernährung vor, nach und während dem Training für Muskelaufbau\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Trotz allem ist die Gesamtheit aller Kalorien und aufgenommer Nährstoffe viel entscheidender als das genaue Timing. Oder frei nach Alan Aragon:\u003C\u002Fp> \u003Cblockquote>The First Law of Nutrient Timing is: hitting your daily macronutrient targets is FAR more important than nutrient timing. The Second Law of Nutrient Timing is: hitting your daily macronutrient targets is FAR more important than nutrient timing.\u003C\u002Fblockquote> \u003Ch3>Nahrungsergänzungsmittel\u003C\u002Fh3> \u003Cp>Sinnvolle Nahrungsergänzungsmittel („Supplemente“) findest du im \u003Ca title=\"Supplement Guide – Mehr brauchst du nicht!\" href=\"\u002Fsupplements\">Supplements-Guide\u003C\u002Fa>.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>Diese Artikel könnten dich auch interessieren\u003C\u002Fh3>\n","Ernährung und Training sind untrennbar miteinander verbunden. Ist die Ernährung nicht richtig auf das angestrebte Ziel abgestimmt, hilft das beste […]","2010-11-05T07:01:30","2025-12-09T16:05:15",[12],5,[14,15],137,309,0,null,"","muskelaufbau",{"issueNumber":21,"ym":22,"issueDate":23,"coverTitle":24,"coverSub":25,"coverDesc":18,"coverImage":26,"previewCoverImage":27,"manifestUrl":28,"previewPdf":29,"previewPages":30,"pageCount":59,"sections":60},1,"2026-04","April 2026","Training, Ernährung und Gesundheit für die zweite Lebenshälfte"," Abnehmen ab 50, Kollagen, Koffein, Schlaf","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover-leseprobe.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fmanifest.json","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fsf-magazin-2026-04-leseprobe.pdf",[31,32,33,34,35,36,37,38,39,40,41,42,43,44,45,46,47,48,49,50,51,52,53,54,55,56,57,58],"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-01.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-02.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-03.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-04.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-05.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-06.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-07.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-08.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-09.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-10.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-11.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-12.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-13.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-14.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-15.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-16.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-17.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-18.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-19.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-20.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-21.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-22.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-23.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-24.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-25.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-26.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-27.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-28.jpg",28,[61,81,99,127,149],{"issueNumber":21,"order":62,"slug":63,"type":64,"label":65,"title":66,"subtitle":18,"articleImage":67,"teaserText":69,"teaserParagraphs":70,"wordCount":78,"gating":79,"firstPage":80},2,"abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat","eingeordnet","Deep Dive","Abnehmen ab 50: Was sich verändert hat — und was jetzt funktioniert",{"src":68,"alt":66},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F02-abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat-hero.jpg","Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.\n\nDie naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.\n\nWarum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht\n\nEine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.\n\nDas Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:\n\nNur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.\n\nDiät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. Der Reiz, den Muskeln brauchen, um nicht abgebaut zu…",[71,72,73,74,75,76,77],"Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.","Die naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. 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Hinzu kommt der spürbare Puls-Kick nach einer grossen Dosis — das fühlt sich nach Belastung an, und von dort ist es gedanklich nur ein kurzer Weg zu \"schadet dem Herzen\".\n\nAuch die Fachlogik klingt zunächst plausibel. Koffein blockiert den Adenosin-Rezeptor und regt das zentrale Nervensystem an. Gleichzeitig hat es eine ausgesprochen variable Halbwertszeit von 1,5 bis 9,5 Stunden (Antonio et al., 2024). Wer langsam metabolisiert, spürt die Wirkung stundenlang — und deutet jedes Herzklopfen als Warnsignal. Nachvollziehbar, aber eben nicht gleichbedeutend mit Schaden.\n\nDehydriert Koffein? Nein — nicht in moderaten Mengen\n\nDer narrative Review von Antonio et al. (2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.\n\nDie zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). Kaffee zählt also zur Flüssigkeitsbilanz, er zieht sie nicht…",[91,92,93,94,95,96,97],"Zwei Vorwürfe in einem Satz: Die Tasse Kaffee entwässere dich und setze deinem Herzen zu. Klingt nach einem Doppelschlag, der Koffein endgültig ins Reich der Sünden verbannt. 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(2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.","Die zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). 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Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).\n\nSkelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.\n\n22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind\n\nNulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.\n\nKollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.\n\nPlacebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.\n\nDie Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein\n\nWas bei allen gleich war:\n\nMaximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht\n\nKein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.\n\nWas bei der Kollagengruppe besser war:\n\nQuerschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)\n\nDie Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.\n\nDer Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen\n\nHier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",[108,109,110,111,112,113,114,115,116,117,118,119,120,121,122,123,124],"Kollagen ist eines der meistverkauften Supplements im Fitnessbereich. Die Versprechen reichen von besserer Haut über gesunde Gelenke bis zu stärkeren Sehnen. Aber was sagt die Forschung wirklich? Eine aktuelle Studie liefert interessante Ergebnisse — und macht gleichzeitig die Grenzen der bisherigen Evidenz deutlich.","Sehnen bestehen fast komplett aus Kollagen","Zum Verständnis: Sehnen sind zu 60–85 % aus Kollagen aufgebaut (Kjaer, 2004). Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).","Skelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.","22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind","Nulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.","Kollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.","Placebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.","Die Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein","Was bei allen gleich war:","Maximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht","Kein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.","Was bei der Kollagengruppe besser war:","Querschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)","Die Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.","Der Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen","Hier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",298,19,{"issueNumber":21,"order":12,"slug":128,"type":101,"label":102,"title":129,"subtitle":18,"articleImage":130,"teaserText":132,"teaserParagraphs":133,"wordCount":147,"gating":79,"firstPage":148},"whey-protein-vor-dem-laufen","Whey Protein vor dem Laufen – wie viel verträgt der Magen wirklich?",{"src":131,"alt":129},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F05-whey-protein-vor-dem-laufen-hero.jpg","Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.\n\nAber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.\n\nDas Setup\n\nShaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.\n\n60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:\n\nNiedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge\n\nDa die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.\n\nGI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.\n\nDie Ergebnisse\n\nVier zentrale Befunde:\n\n1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. In beiden Bedingungen stiegen die Symptome zwischen Nüchternzustand und Lauf. Aber der Proteingehalt hatte keinen Einfluss auf die Gesamtsymptomatik (p = 0,85).\n\n2. Der einzige Unterschied: Blähungen. Die MP-Bedingung führte zu stärkerem Blähgefühl während des Laufs (1,23 vs. 0,54 auf der Skala; p = 0,03). Alle anderen Symptome — Übelkeit, Krämpfe, Durchfall, Sodbrennen — unterschieden sich nicht.\n\n3. Kein Unterschied im Blutzucker. Beide Shakes führten 30 Minuten nach dem Trinken zu einem Blutzuckeranstieg, aber es gab keinen Unterschied zwischen den Dosen (p = 0,20). Die Hypothese, dass Protein die Blutzuckerregulation verbessern könnte (Gunnerud et al., 2013), bestätigt sich hier nicht.",[134,135,136,137,138,139,140,141,142,143,144,145,146],"Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.","Aber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.","Das Setup","Shaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.","60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:","Niedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge","Da die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.","GI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.","Die Ergebnisse","Vier zentrale Befunde:","1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. 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Schlaf.\n\nWas Schlaf eigentlich macht\n\nNedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.\n\nUnterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.\n\nIdentisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf\n\nZwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:\n\n8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse\n\nBei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.\n\nHerz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.\n\nHeisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.\n\nUnd dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",[159,160,161,162,163,164,165,166,167,168,169],"Es gibt ein Werkzeug für Gewicht, Herz und Kopf, das nichts kostet, keine Nebenwirkungen hat und in fast jeder Studie besser abschneidet als das, was man dafür kaufen kann. Schlaf.","Was Schlaf eigentlich macht","Nedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.","Unterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.","Identisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf","Zwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:","8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse","Bei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.","Herz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. 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Kurz zur Einordnung: […]","2026-03-13T09:39:56","2026-03-13T11:02:33",[12],[],"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Funendliches_volumen_teil2.jpg",{"id":183,"slug":184,"title":185,"excerpt":186,"date":187,"modified":188,"categories":189,"tags":190,"featured_media":16,"featured_image_url":191,"featured_image_alt":18,"primary_category_slug":19,"seo_description":17,"sources":17},255857,"unendliches-volumen-fuer-hypertrophie-teil-1-2","Unendliches Volumen für Hypertrophie? Why I don’t buy it. (Die Pelland-Studie) – Teil 1\u002F2","In den letzten Jahren wird die Auswirkung des Volumens im Krafttraining auf die Muskelhypertrophie immer genauer unter die Lupe genommen. 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Dominik Dotzauer","2013-06-17T08:38:27+00:00","Fett sollte auch reduziert sein. Low carb ist keine Magie. Da kann sogar eine Proteinzufuhr von 4g+\u002Fkg sinnvoll sein. Je nach KFA und restlichem Kontext.",[],{"id":224,"author":219,"date":225,"content":226,"replies":227},12229,"2013-06-17T08:34:46+00:00","Danke nein. Moosburger hat leider (generell) nur limitert recht.\n\nSiehe von Tipton und Wolfe http:\u002F\u002Fwww.uni.edu\u002Fdolgener\u002FAdvanced_Sport_Nutrition\u002Fprotein_intake.pdf hat hatten wir auch woanders verlinkt. Mit der g\u002Fkg Angabe hast du allerdings recht!",[228],{"id":229,"author":208,"date":230,"content":231,"replies":232},12248,"2013-06-17T20:46:20+00:00","Danke für das Paper\r\nLetzendlich weiss man das man nichts GENAUES und Neues weiss und es auch nie wissen wird und sich letzendlich aus Erfahrung und Vermutung ableitet.!\r\nStudie-->Gegenstudie mit gegenläufugen Ergebnissen zzgl den Rahmenbedingungen der Studien.\r\nIch bleibe dabei das 2g\u002Fkg ein optimaler Wert darstellt für naturals und die Energiezufuhr ,Kompensationseffekte auf die Proteinzufuhr hat,\r\nabgesehen davon denke ich spielt die Genetik und Nährstoffverwertung eine ganz entscheidende Rolle!\r\ndanke für die Mühe",[233],{"id":234,"author":219,"date":235,"content":236,"replies":237},12249,"2013-06-17T22:03:30+00:00","Nein. Genau das Gegenteil ist der Fall. Auf Basis der verfügbaren Evidenz ist eine höhere Proteinzufuhr für max. Ergebnisse anzuraten (abhängig von Adhärenz und Gesamtenergiezufuhr). Aber ich werde dich nicht davon überzeugen können: http:\u002F\u002Fen.wikipedia.org\u002Fwiki\u002FConfirmation_bias#Backfire_effect\n\n\"Studie–>Gegenstudie\" ist ein Argument \"Küchenwissenschaftlicher\" Natur. Du musst die Thematik in der Tiefe durchsteigen und dann sehen in welche Richtung die verfügbaren Belege deuten. Studien neutralisieren sich NICHT einfach gegenseitig nur weil sie im Abstract einander zu widersprechen scheinen. Du musst die Methoden und Resultate wirklich intensiv studieren. Und dann alles in den richtigen Kontext zueinander setzen.",[],{"id":239,"author":240,"date":241,"content":242,"replies":243},12784,"cortex","2013-07-07T20:20:58+00:00","mal eine naive Frage\r\n\r\nangenommen!! ich würde nur auf meine 0,8 g\u002Fkg Protein am Tag kommen,bedeutet das dann dass das Training zum Muskelaufbau für die Katz wäre, ist das so essentiell ?",[244,249],{"id":245,"author":240,"date":246,"content":247,"replies":248},12800,"2013-07-09T08:18:31+00:00","meine Frage zielt auch darauf, was dann eigentlich passiert denn die Microtraumen in der Muskulatur müssen ja \"repariert\" werden.\r\nreichen die AS aus dem Pool aus bzw werden aus anderen Gewebe freigesetzt um dies zu bewerkstelligen? dh ich bau woanders ab?oder wie muss man sich das vorstellen?",[],{"id":250,"author":251,"date":252,"content":253,"replies":254},12801,"Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.","2013-07-09T11:20:25+00:00","Nein, total für die Katz wäre das Training nicht. Du wirst dann vielleicht nicht \"optimal\" Muskeln aufbauen, aber es geschieht trotzdem etwas.\r\n\r\nIn der Regel ist diese Betrachtung allerdings hinfällig, denn der Durchnittsdeutsche nimmt sowieso schon 1,2g\u002Fkg Eiweiß zu sich.",[],{"id":256,"author":257,"date":258,"content":259,"replies":260},14254,"Michi","2013-09-18T18:59:40+00:00","Hallo..Also zu mir..1,74 cm 21 Jahre 69,3 bis 70,3 kg innerhalb den letzten 13 Tagen. Trainieren tue ich schon lange aber unregelmäßig und leider habe ich mich nie gesteigert mit dem Gewicht etc.. \r\n\r\nVor 2 Monaten habe ich wieder Vollgas angefangen.(Einfach mal Ganzkörper trainiert)\r\n\r\nUnd jetzt,seit etwa 13 Tagen trainiere ich für Muskelmasse und dem entsprechend esse ich jetzt auch das richtige essen!\r\n\r\nNunja, das richtig bezieht sich nicht so auf das was alle Fitness experten schreiben.\r\n\r\nDenn in den letzten 13 Tagen habe ich täglich 1900 - 2100(trainingstag) kcal zu mir genommen. Dabei wollte ich schauen ob ich abnehme\u002Fzunehme. Also etwa meinen Tages kcal Verbrauch finden. Und er liegt bei 2000-2100 kcal würde ich jetzt behaupten.\r\n\r\nKraftsteigerung geht voran, meine Muskel sind auch härter geworden.\r\n\r\nGestriges Essen zum Beispiel :\r\n161 ew\r\n130,76KH\r\n52,35 Zucker\r\n50,00Fett\r\n19,96Balaststoffe \r\n2037,9 Kcal\r\n\r\nDer Zucker und das viele Fett kommt von der Milch, ansonsten esse ich nur Vollkorn und Pute, Reis, Lachs, Fisch etc. Also ganz ganz brav.\r\n\r\nJetzt sagt ihr und viele Leute dass ich etwa 300kcal draufhauen soll um Muskelmasse aufzubauen. Also ab heute bin ich bei 2200 und werde mich dann auf 2,3k steigern in den nächsten 2 Tagen.\r\n\r\n\r\nJetzt zur Frage:\r\n\r\nBei welcher Gewichtsveränderung soll ich dann mehr\u002Fweniger essen ? Also wie viel soll ich dann etwa im Durchschnitt pro Monat zunehmen dürfen, ohne dass sich viel fett veranlagt?\r\n\r\n\r\nPs. Die 2000 kcal sehr wenig vor, aber ich mache zur Zeit überhaupt keine körperliche Betätigung außer 3x Woche trainieren. Wenn die Uni anfängt, lege ich dann nochmals 200-300 kcal am Tag drauf.\r\n\r\nLg",[261,271],{"id":262,"author":257,"date":263,"content":264,"replies":265},14255,"2013-09-18T19:01:08+00:00","Ja, laut Experten sollte ich 3200 kcal zu mir nehmen, aber wie gesagt, körperliche Aktivität ist wirklich bei 0",[266],{"id":267,"author":251,"date":268,"content":269,"replies":270},14280,"2013-09-19T05:38:54+00:00","Und können diese \"Experten\" ihre Empfehlung auch begründen? ;)",[],{"id":272,"author":251,"date":273,"content":274,"replies":275},14279,"2013-09-19T05:36:58+00:00","Die 2100 kcal können schon hinkommen, wenn du dich ansonsten kaum bewegst.\n\nWie viel kcal du pro Tag draufschlagen solltest, kommt auf deine Situation und deine Ziele an.\nWenn deine Kraftwerte noch niedrig genug sind, kannst du sogar ohne Überschuss aufbauen. Später geht das dann nicht mehr.\n\nDu kannst auch nach Gefühl fahren. Sprich wenn es mit den Kraftsteigerungen nicht mehr voran geht, deine kcal erhöhen.\n\nWie viel Muskelmasse pro Monat aufgebaut werden können, hängt ebenfalls von deinem Trainingsstand ab.",[],{"id":277,"author":278,"date":279,"content":280,"replies":281},27077,"Chris","2014-01-11T19:40:18+00:00","WOW so viele infos zum Thema, cool Danke und weiter so. Krass",[282],{"id":283,"author":219,"date":284,"content":285,"replies":286},27090,"2014-01-12T11:54:37+00:00","Danke!",[],{"id":288,"author":289,"date":290,"content":291,"replies":292},27980,"Daniel","2014-01-24T20:35:59+00:00","Ich habe eine Frage bzgl. des Enegiebedarf von Kohlenhydraten und Eiweiss:\r\n\r\nIch möchte Muskelaufbau Training machen, mache aber auch gleichzeitig viel Ausdauersport und möchte dies auch beibehalten. Zum einen der generellen Fitness halber sowie zum anderen auch zur relativen Senkung des Körperfettanteils. Letzteres zum einen generell sowie zum anderen um den Fettanteil, der bei der Gewichtszunahme erfolgt so gering wie möglich zu halten.\r\n\r\nNun bin ich aber der Typ, der schnell abnimmt, aber große Probleme hat, Muskelmasse zuzulegen. Was bei soviel Ausdauersport meistens darin resultiert, dass meine Muskelmasse bestenfalls stagniert. Heisst also wohl, dass es primär darum geht, den Abbau von Muskelmasse während des Ausdauertrainings so gut zu verhindern wie nur möglich. Zum Ausdauertraining selbst, ich schwimme bis zu 1h oder jogge, hier auch etwas länger als 1h.\r\n\r\nDaher nun meine Frage, wie ich den Energiebedarf an Kohlenhydraten und Eiweiss in g\u002Fkg jeweils vor und nach dem Ausdauer Training gestalten sollte, damit ich dennoch Muskelmasse aufbauen kann (und möglichst wenig Fett dabei *g*). Für das Krafttraining habt ihr ja einen Guide. Aber für Ausdauer Training, bei dem es gleichzeitig auch darum geht, möglichst wenig Muskelmasse zu verlieren, habe ich noch nichts gefunden.",[293],{"id":294,"author":219,"date":295,"content":296,"replies":297},27993,"2014-01-25T10:52:26+00:00","Der entscheidende Punkt ist, dass du insgesamt mehr Kalorien zuführst. Das ist dein Problem. Nicht wie du was um das Training isst. Kalorien zählen und steigern bis du die gewünschten Resultate bekommst.",[],{"id":299,"author":300,"date":301,"content":302,"replies":303},28215,"Maik Mario","2014-01-29T22:19:57+00:00","Thema Eiweiß!\n\nSchöner Beitrag den man auch als Richtlinie annehmen kann,obwohl ich mich persönlich eher an 1,1 bis 1,5 Eiweiß gramm pro Körpergewicht halte. Angabe unter: (\u003Ca href=\"http:\u002F\u002Fwww.netzathleten.de\u002FSportmagazin\u002FSportler-Ernaehrung\u002FWie-viel-Eiweiss-braucht-man-fuer-den-Muskelaufbau\u002F4451293855744106923\u002Fhead\" rel=\"nofollow\">Wie viel Eiweiß braucht man für den Muskelaufbau?\u003C\u002Fa>).\n\nAußerdem ist es zu sehr individuell,nicht jedes Auto liegt mit 100Litern die gleiche Strecke zurück,auch dann wenn jedes der Autos das gleiche Gewicht hat,jeder Motor verbrennt anders,wie der menschliche Körper auch jeder verbrennt und verwertet die Nährstoffe besser oder schlechter.Der eine ist dünn \"frißt\" 4000kcal am Tag und wird nicht dicker,ein anderer wird schon dick wenn er ein Apfelkuchen sieht! \nDas ganze hier nur mal so als Beispiel,das da noch mehr zu beachten wäre und es meiner Meinung nach keine ganzheitliche Formel gibt. grüße M.M.",[304],{"id":305,"author":251,"date":306,"content":307,"replies":308},28227,"2014-01-30T08:01:23+00:00","@Maik Mario\nWie auch in dem verlinkten Artikel von dir empfehlen wir ebenfalls 1,6-1,8 g Protein \u002F kg. Das scheint nach aktuellem Kenntnisstand das Optimum zu sein, wenn man den Muskelaufbau fördern will.\nWenn du lieber 1,1 - 1,5 g\u002Fkg zu dir nimmst, ist das deine Entscheidung. Wahrscheinlich wirst du keine großen Nachteile davon haben (wenn überhaupt), vielleicht ist es aber nicht ganz optimal.\n\nDeine Metapher hört sich ganz nett an und scheint das zu bestätigen, was viele meinen in ihrer Umwelt zu beobachten. Aber diese Erfahrungsevidenz ist hochgradig anfällig für Fehlschlüsse. Schau mal hier unter \"Gibt es schnelle und langsame Stoffwechsel\": https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fgrundlagen\u002Fstoffwechsel. Aber um die Berechnung der Erhaltungskalorien geht es hier gar nicht.",[],{"id":310,"author":311,"date":312,"content":313,"replies":314},28259,"Mathis","2014-01-30T19:40:14+00:00","Hallo,\r\n\r\ntolle Seite habt ihr hier, ganz ehrlich. Sehr viele Infos zu finden.\r\n\r\nMeine Frage:\r\nIhr empfehlt zum Muskelaufbau 1-3 Gramm Fett pro kg Gewicht. Also in meinem Fall (170cm 65kg) wären das je nachdem 65 bis 195 Gramm Fett am Tag. Wenn man die Mitte nimmt 130. Ist das nicht wahnsinnig viel?",[315],{"id":316,"author":219,"date":317,"content":318,"replies":319},28276,"2014-01-31T15:40:56+00:00","Nimm nicht die Mitte. Hauptsache du hast das minimum von ca. 1g\u002Fkg.",[],{"id":321,"author":322,"date":323,"content":324,"replies":325},28517,"Alex","2014-02-06T10:56:09+00:00","Hallo,\r\n\r\nsehr guter Artikel, aber dennoch stellt sich mir eine Frage: Ich hatte in einem anderen Artikel gelesen, welche Supplements ich brauche, um den Muskelaufbau zu fördern. Daraus erschließt sich, dass ich am Tag Kalorienüberschuss: ~300 – 500kcal\r\nKohlenhydrate 2-6g\u002Fkg\r\nEiweiß 1,6-1,8 g\u002Fkg\r\nFett: 1-3g\u002Fkg\r\nzu mir nehme & zusätzlich Vitamin D3, Omega 3, Magnesiumcitrat, Zink, Whey Protein & Kreatin.\r\nKommen die Werte fürs Eiweiß dann aus dem Whey Protein oder muss ich zusätzlich Eiweißshakes trinken?",[326],{"id":327,"author":219,"date":328,"content":329,"replies":330},28521,"2014-02-06T12:07:52+00:00","Whey Protein ist Eiweiß bzw. ein Eiweißshake. Deine Frage macht keinen Sinn. Am besten du fragst hier im Forum nach: https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fforum\u002F",[],{"id":332,"author":333,"date":334,"content":335,"replies":336},44431,"Karsten","2014-07-16T16:32:07+00:00","Hallo,\r\n\r\nder Artikel hat mir sehr gut gefallen!\r\n\r\nEine Frage:\r\n\r\n\"Nahrungsergänzungsmittel\r\n\r\nSinnvoll:\r\n\r\nWhey Protein: billig+bequem\r\nKreatin: billig+Wirkung\r\nMultivitamine\r\nFischöl\r\nVitamin D\r\nAlles andere: Geldverschwendung+Abzocke+keine Wirkungsnachweise\"\r\n\r\nSind Zink und Magnesium also keine \"sinnvollen Nahrungsergänzungsmittel\" ?",[337],{"id":338,"author":219,"date":339,"content":340,"replies":341},44438,"2014-07-16T16:54:18+00:00","Die fehlen in dem Artikel. Der Artikel ist unvollständig und älter. Er wird demnächst komplett überarbeitet. Ich habe die Passage gelöscht.",[],{"id":343,"author":344,"date":345,"content":346,"replies":347},51948,"Mathias","2020-07-01T09:46:39+00:00","Hallo, \n\ndanke für den tollen Artikel!\n\nIch habe eine Frage bzgl. der Kalorienverwertung von rohem Reis. Reis, roh hat ca. 350 kcal auf 100 g. Wenn ich diese 100 g nun tatsächlich roh essen würde, müsste ich diese 350 kcal tracken? Auch wenn ich im Anschluss feststelle, dass einige Körner einfach unverwertet \"durchgehen\"? Ich gehe davon aus, dass demnach die Kalorienverwertung nicht bei 100 % liegt. Gibt es hier Erfahrungen zum genauen Tracking?\n\nPS: ja, roher Reis, wenige Minuten unter heißem Wasser gewaschen, schmeckt lecker. Bitte kein Kommentar wie: Warum kochst du den Reis nicht einfach? :-) \n\nDanke für die Antwort!\n\nViele Grüße!",[348],{"id":349,"author":251,"date":350,"content":351,"replies":352},51949,"2020-07-06T17:34:18+00:00","Kenne dazu leider keine gemessenen Werte. Vermute jedoch, dass der Körper etwas weniger Energie aus ungekochtem Reis extrahieren kann als aus gekochtem. \r\nDa jedoch selbst die normalen Atwater-Faktoren fehlerbehaftet sind (mehr dazu \u003Ca href=\"http:\u002F\u002Fwww.fao.org\u002F3\u002FY5022E\u002Fy5022e04.htm\" rel=\"nofollow ugc\">hier\u003C\u002Fa>), würde ich dein Vorhaben einfach als normalen Reis verbuchen. In dem Bereich kann man eh nur grob richtig liegen.",[],1777713868783]