[{"data":1,"prerenderedAt":711},["ShallowReactive",2],{"article-supplements-kreatin":3,"magazin-current-issue":21,"related-supplements-kreatin":173,"comments-kreatin":203},{"id":4,"slug":5,"title":6,"content":7,"excerpt":8,"date":9,"modified":10,"categories":11,"tags":13,"featured_media":16,"featured_image_url":17,"featured_image_alt":18,"primary_category_slug":19,"seo_description":20,"sources":20},11069,"kreatin","Kreatin – Einnahme, Wirkung, Nebenwirkungen, Gefahren","\u003Cp>Wenn es ein Nahrungsergänzungsmittel gibt, das wirklich etwas bewirkt, legal und sicher ist, dann ist es Kreatin.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Galt Kreatin zu früheren Zeiten noch als Geheimtipp unter Kraftsportlern, ist es heute das meistbenutzte Nahrungsergänzungsmittel in verschiedensten Sportarten.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Seit den frühen 90ern gewann Kreatin immer größere Popularität. In der Öffentlichkeit wurde Kreatin oft als unsicher bezeichnet und in eine Ecke mit Steroiden gestellt. Diese Unwahrheiten sind inzwischen alle wissenschaftlich widerlegt und Kreatin ist als sicheres leistungssteigerndes Nahrungsergänzungsmittel für hochintensive Belastungen und Muskelwachstum bekannt.\u003C\u002Fp> \u003Ch2 dir=\"ltr\">Was ist Kreatin und wie wirkt es?\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Kreatin (von griechisch kreas, ‚Fleisch‘) ist ein Energieträger und befindet sich vorwiegend größtenteils in deinen Muskelzellen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Kreatin ist praktisch „mehr Energie für deine Zellen“. Etwa 94 % des gesamten Kreatins befinden sich in deiner Muskulatur, die restlichen 6% verteilen sich auf Organe (bspw. Gehirn) und den extrazellulären Raum.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"1\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_11069\">1\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_11069-1\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"1\">Wyss M, Kaddurah-Daouk R. Creatine and creatinine metabolism. Physiol Rev.2000 Jul;80(3):1107-213. Review. PubMed PMID: 10893433.\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Deine Muskeln benötigen für ihre Kontraktion ATP. Die ATP Speicher reichen bei maximaler Belastung jedoch nur ca. 2-3 Sekunden aus. Nach der Muskelkontraktion entsteht ADP. Mit Hilfe von Kreatin kann aus ADP schnell ATP regeneriert werden. Somit steht wieder mehr ATP zur Verfügung und die Muskelleistung kann länger aufrechterhalten werden.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Dieser “Regenerationsprozess” von ATP spielt vor allem eine Rolle im anaeroben Bereich bei hochintensiven Belastungen mit einer Dauer zwischen 2 Sekunden und 2 Minuten (Sprinten, Krafttraining).\u003C\u002Fp> \u003Cfigure class=\"my-6\">\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fenergiebereitstellung.jpg\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fenergiebereitstellung.jpg\" alt=\"Energiebereitstellung bei zunehmender Belastungsdauer.\" width=\"359\" height=\"284\" \u002F>\u003C\u002Fa>\u003Cfigcaption class=\"text-sm text-gray-500 mt-2 text-center\">Energiebereitstellung bei zunehmender Belastungsdauer. In Anlehnung an http:\u002F\u002Fintranet.cramlingtonlv.co.uk\u002Fpeweb\u002F A2\u002Findepstudy\u002Fergoaids\u002FCreatine2.htm\u003C\u002Ffigcaption>\u003C\u002Ffigure> \u003Ch2 dir=\"ltr\">Wo kommt Kreatin in der Nahrung vor?\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Kreatin ist vor allem in Fleisch zu finden. Auch in Fisch und Milchprodukten ist Kreatin in kleinen Mengen enthalten.\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli dir=\"ltr\">200 g mageres Rind: 1 g Kreatin \u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"2\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_11069\">2\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_11069-2\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"2\">Harris RC, Lowe JA, Warnes K, Orme CE. The concentration of creatine in meat, offal and commercial dog food. Res Vet Sci. 1997 Jan-Feb;62(1):58-62. PubMed PMID: 9160426.\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fli> \u003Cli dir=\"ltr\">300 g Hähnchenfleisch: 1 g Kreatin \u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"3\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_11069\">3\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_11069-3\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"3\">Harris RC, Lowe JA, Warnes K, Orme CE. The concentration of creatine in meat, offal and commercial dog food. Res Vet Sci. 1997 Jan-Feb;62(1):58-62. PubMed PMID: 9160426.\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Cp>Über die normale Ernährung nehmen wir durchschnittlich 1 g Kreatin pro Tag zu uns (abhängig vom Fleischkonsum).\u003C\u002Fp> \u003Cp>Falls du Vegetarier\u002FVeganer bist, hast du niedrigere Kreatinvorräte und profitierst möglicherweise stärker von einer Supplementation.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"4\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_11069\">4\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_11069-4\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"4\">\u003Cspan style=\"color: #000000;line-height: normal;font-family: 'Droid Sans', Verdana, Tahoma, 'Trebuchet MS', sans-serif, Georgia, Courier, 'Times New Roman', serif\">Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. Effect \u003C\u002Fspan>\u003Cspan style=\"color: #000000;line-height: normal;font-family: 'Droid Sans', Verdana, Tahoma, 'Trebuchet MS', sans-serif, Georgia, Courier, 'Times New Roman', serif\">of creatine and weight training on muscle creatine and performance in \u003C\u002Fspan>\u003Cspan style=\"color: #000000;line-height: normal;font-family: 'Droid Sans', Verdana, Tahoma, 'Trebuchet MS', sans-serif, Georgia, Courier, 'Times New Roman', serif\">vegetarians. Med Sci Sports Exerc. 2003 Nov;35(11):1946-55. PubMed PMID: \u003C\u002Fspan>\u003Cspan style=\"color: #000000;line-height: normal;font-family: 'Droid Sans', Verdana, Tahoma, 'Trebuchet MS', sans-serif, Georgia, Courier, 'Times New Roman', serif\">14600563.\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Unabhängig vom Fleischkonsum stellt dein Körper pro Tag etwa 1-2 g selbst her.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Das Spannende ist, dass dein Körper weitaus mehr Kreatin verwenden kann, als du an einem Tag über natürliche Nahrungsmittel zu dir nehmen kannst. Um die volle Wirkung von Kreatin zu erhalten, muss man es supplementieren (ca. 5g\u002FTag). Die benötigte Menge über Fleischkonsum zu decken, ist nahezu nicht möglich.\u003C\u002Fp> \u003Ch2 dir=\"ltr\">Was bringt Kreatin? Welche Wirkung kannst du erwarten?\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Kreatin wirkt generell \u003Cstrong>leistungssteigernd bei kurzen intensiven Belastungen zwischen 2 Sek. und 2 Minuten\u003C\u002Fstrong>. In Sportarten, die sich in diesem Bereich bewegen, ist eine ergogene (=leistungssteigernde) Wirkung zu erwarten.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Jedoch ist Kreatin nicht in jeder sportlichen Disziplin hilfreich. Da Kreatin zu mehr Gewicht durch Wassereinlagerungen in den Muskeln führt (ca 1 bis 2 kg)\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"5\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_11069\">5\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_11069-5\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"5\">Kreider RB. Creatine in Sports. In: Antonio J, Kalman D, Stout J, et al, editor. Essentials of Sport Nutrition & Supplements. Humana Press Inc., Totowa, NJ; 2007.\u003C\u002Fspan>, kann dieser Nebeneffekt für Sportarten, in denen das Körpergewicht entscheidend ist, hinderlich sein. So bringt Kreatin für langes Ausdauertraining keine Leistungssteigerung und kann durch die Gewichtszunahme sogar ungünstig sein.\u003C\u002Fp> \u003Ch3 dir=\"ltr\">Anaerobe Ausdauerleistung (Sprints, Intervalltraining, Spielsportarten):\u003C\u002Fh3> \u003Cul> \u003Cli dir=\"ltr\">Kreatin macht es möglich, mehr Kraft in weniger Zeit (= Power Output) aufbringen zu können \u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"6\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_11069\">6\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_11069-6\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"6\">Bogdanis GC, Nevill ME, Boobis LH, Lakomy HK, Nevill AM. Recovery of power output and muscle metabolites following 30 s of maximal sprint cycling in man. J Physiol. 1995 Jan 15;482 ( Pt 2):467-80. PubMed PMID: 7714837; PubMed Central PMCID: PMC1157744.\u003C\u002Fspan>\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"7\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_11069\">7\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_11069-7\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"7\">Havenetidis K, Bourdas D. Creatine supplementation: effects on urinary excretion and anaerobic performance. J Sports Med Phys Fitness. 2003 Sep;43(3):347-55. PubMed PMID: 14625517.\u003C\u002Fspan>\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"8\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_11069\">8\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_11069-8\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"8\">Koçak S, Karli U. Effects of high dose oral creatine supplementation on anaerobic capacity of elite wrestlers. J Sports Med Phys Fitness. 2003 Dec;43(4):488-92. PubMed PMID: 14767410.\u003C\u002Fspan>\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"9\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_11069\">9\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_11069-9\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"9\">Eckerson JM, Stout JR, Moore GA, Stone NJ, Iwan KA, Gebauer AN, Ginsberg R. Effect of creatine phosphate supplementation on anaerobic working capacity and body weight after two and six days of loading in men and women. J Strength Cond Res. 2005 Nov;19(4):756-63. PubMed PMID: 16287344.\u003C\u002Fspan>\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"10\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_11069\">10\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_11069-10\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"10\">Okudan N, Gokbel H. The effects of creatine supplementation on performance during the repeated bouts of supramaximal exercise. J Sports Med Phys Fitness. 2005 Dec;45(4):507-11. PubMed PMID: 16446682.\u003C\u002Fspan>, verzögert die Übersäuerung und erhöht die Zeit bis zur Ermüdung. Beliebt ist Kreatin beim Sprinten (100m, 200m, 400m), in der Leichtathletik oder bei verschiedenen Spielsportarten. Bei Intervalltraininig oder Mehrsatztraining kann Kreatin die Erholungsgeschwindigkeit zwischen den Sätzen verbessern und dich einige Wiederholungen pro Satz mehr machen lassen.\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Ch3 dir=\"ltr\">Kraftsteigerung:\u003C\u002Fh3> \u003Cul> \u003Cli dir=\"ltr\">Bei trainierten Männern wurde über einen Zeitraum von 8 Wochen Kreatingabe eine Kraftsteigerung des 1 Repetition Maximums von 6,85 kg (Bankdrücken) und 9,76 kg (Kniebeugen) im Vergleich zur Kontrollgruppe festgestellt.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"11\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_11069\">11\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_11069-11\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"11\">Dempsey RL, Mazzone MF, Meurer LN. Does oral creatine supplementation improve strength? A meta-analysis. J Fam Pract. 2002 Nov;51(11):945-51. PubMed PMID: 12485548.\u003C\u002Fspan> Bei langfristiger Kreatineinnahme kombiniert mit Krafttraining ist eine Steigerung der Kraft von 5-15% zu erwarten – im Vergleich zum gleichen Training ohne Kreatin.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"12\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_11069\">12\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_11069-12\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"12\">Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):89-94. Review. PubMed PMID:12701815.\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Ch3 dir=\"ltr\">Mehr Muskelmasse:\u003C\u002Fh3> \u003Cul> \u003Cli dir=\"ltr\">Durch die gesteigerte Kraftleistung und die Fähigkeit härter zu trainieren, kann über die Dauer Muskelwachstum (durch eine gesteigerte Proteinsynthese) herbeigeführt werden, das sich auch nach der Kreatineinnahme erhält.\u003C\u002Fli> \u003Cli dir=\"ltr\">Deine Muskulatur wird unabhängig von den Eiweißeinlagerungen im Muskel größer erscheinen, weil Kreatin Wasser in die Muskelzellen zieht. 1g eingelagertes Kreatin in der Muskulatur lagert 50 g Wasser ein (Eigene Berechnung: 40g Speichervergrößerung > 2 kg Wasserzunahme > 1g:50ml). Die Gesamtmenge an gespeichertem Kreatin im Körper steigt bei dauerhafter Kreatineinnahme bei einem 70 kg schweren Durchschnittsmann von 120g auf bis zu 160g.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"13\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_11069\">13\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_11069-13\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"13\">\u003Cspan style=\"color: #000000;line-height: normal\">Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss \u003C\u002Fspan>\u003Cspan style=\"color: #000000;line-height: normal\">T, Lopez H, Landis J, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. \u003C\u002Fspan>\u003Cspan style=\"color: #000000;line-height: normal\">2007 Aug 30;4:6. PubMed PMID: 17908288; PubMed Central PMCID: PMC2048496.\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fli> \u003Cli dir=\"ltr\">Das gesteigerte Zellvolumen in den Muskeln kann den Proteinabbau (Katabolismus) reduzieren und so indirekt zu einer positiven Proteinbilanz (mehr Muskeln) beitragen.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"14\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_11069\">14\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_11069-14\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"14\">\u003Cspan style=\"color: #000000;line-height: normal\">Parise G, Mihic S, MacLennan D, Yarasheski KE, Tarnopolsky MA. Effects of acute creatine monohydrate supplementation on leucine kinetics and mixed-muscle \u003C\u002Fspan>\u003Cspan style=\"color: #000000;line-height: normal\">protein synthesis. J Appl Physiol. 2001 Sep;91(3):1041-7. PubMed PMID: 11509496.\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Ch3 dir=\"ltr\">Bessere Regeneration \u002F weniger Muskelschäden:\u003C\u002Fh3> \u003Cul> \u003Cli dir=\"ltr\">Kreatin ist nicht nur für eine höhere Leistungsfähigkeit hilfreich, sondern scheint auch positive Effekte auf Werte der Muskelschädigung, die Beweglichkeit sowie auf die Reduzierung von Muskelschmerzen nach dem Training zu haben.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"15\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_11069\">15\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_11069-15\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"15\">\u003Cspan style=\"color: #000000;line-height: normal\">Veggi K FT, Machado M, Koch AJ, Santana SC, Oliveira SS, Stec MJ. Oral Creatine Supplementation Augments the Repeated Bout Effect. Int J Sport Nutr \u003C\u002Fspan>\u003Cspan style=\"color: #000000;line-height: normal\">Exerc Metab. 2013 Jan 23. [Epub ahead of print] PubMed PMID: 3349298.\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Ch3 dir=\"ltr\">Positive kognitive Auswirkungen:\u003C\u002Fh3> \u003Cul> \u003Cli dir=\"ltr\">Menschen, die auf Grund eines genetischen Defekts kaum oder gar kein Kreatin bilden können, leiden an geistiger Schwäche.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"16\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_11069\">16\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_11069-16\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"16\">\u003Cspan style=\"color: #000000;line-height: normal\">Nasrallah F, Feki M, Kaabachi N. Creatine and creatine deficiency syndromes: biochemical and clinical aspects. Pediatr Neurol. 2010 Mar;42(3):163-71. doi: \u003C\u002Fspan>\u003Cspan style=\"color: #000000;line-height: normal\">10.1016\u002Fj.pediatrneurol.2009.07.015. Review. PubMed PMID: 0159424.\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fspan> Auch wenn gesunde Menschen dieses Problem nicht haben, gibt es Erfahrungsberichte über “besseres Denken” und ein “höheres allgemeines Wohlbefinden” mit Kreatin. Bei einem Mathematik-Test (Uchida-Kraepelin test) wurde eine geringe Ermüdung bei Kreatineinnahme festgestellt.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"17\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_11069\">17\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_11069-17\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"17\">\u003Cspan style=\"color: #000000;line-height: normal\">Watanabe A, Kato N, Kato T. Effects of creatine on mental fatigue and cerebral hemoglobin oxygenation. Neurosci Res. 2002 Apr;42(4):279-85. PubMed PMID: \u003C\u002Fspan>\u003Cspan style=\"color: #000000;line-height: normal\">11985880.\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fli> \u003Cli dir=\"ltr\">Kreatin kann zur Steigerung der Reaktionszeit und bei Vegetariern zu besseren kognitiven Fähigkeiten führen.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"18\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_11069\">18\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_11069-18\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"18\">\u003Cspan style=\"color: #000000;line-height: normal\">Benton D, Donohoe R. The influence of creatine supplementation on the \u003C\u002Fspan>\u003Cspan style=\"color: #000000;line-height: normal\">cognitive functioning of vegetarians and omnivores. Br J Nutr. 2011 Apr;105(7):1100-5. doi: 10.1017\u002FS0007114510004733. Epub 2010 Dec 1. PubMed PMID: \u003C\u002Fspan>\u003Cspan style=\"color: #000000;line-height: normal\">21118604.\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fspan>\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"19\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_11069\">19\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_11069-19\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"19\">\u003Cspan style=\"color: #000000;line-height: normal\">Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Oral creatine monohydrate \u003C\u002Fspan>\u003Cspan style=\"color: #000000;line-height: normal\">supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc Biol Sci. 2003 Oct 22;270(1529):2147-50. PubMed PMID: \u003C\u002Fspan>\u003Cspan style=\"color: #000000;line-height: normal\">14561278; PubMed Central PMCID: PMC1691485.\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Ch3 dir=\"ltr\">Kreatin und Depressionen:\u003C\u002Fh3> \u003Cul> \u003Cli dir=\"ltr\">5g Kreatin pro Tag für 8 Wochen konnte die Effizienz Antidepressiva (SSRI) der behandelten Patienten (ab Woche 2) verstärken.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"20\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_11069\">20\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_11069-20\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"20\">\u003Cspan style=\"color: #000000;line-height: normal\">Lyoo IK, Yoon S, Kim TS, Hwang J, Kim JE, Won W, Bae S, Renshaw PF. A \u003C\u002Fspan>\u003Cspan style=\"color: #000000;line-height: normal\">randomized, double-blind placebo-controlled trial of oral creatine monohydrate \u003C\u002Fspan>\u003Cspan style=\"color: #000000;line-height: normal\">augmentation for enhanced response to a selective serotonin reuptake inhibitor in women with major depressive disorder. Am J Psychiatry. 2012 Sep;169(9):937-45. \u003C\u002Fspan>\u003Cspan style=\"color: #000000;line-height: normal\">doi: 10.1176\u002Fappi.ajp.2012.12010009. PubMed PMID: 22864465.\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fspan> Bei depressiven Jugendlichen konnte ein Reduktion von 55% depressiver Symptome während der Kreatineinnahme erreicht werden\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"21\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_11069\">21\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_11069-21\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"21\">\u003Cspan style=\"color: #000000;line-height: normal\">Kondo DG, Sung YH, Hellem TL, Fiedler KK, Shi X, Jeong EK, Renshaw PF. \u003C\u002Fspan>\u003Cspan style=\"color: #000000;line-height: normal\">Open-label adjunctive creatine for female adolescents with SSRI-resistant major \u003C\u002Fspan>\u003Cspan style=\"color: #000000;line-height: normal\">depressive disorder: a 31-phosphorus magnetic resonance spectroscopy study. J Affect Disord. 2011 Dec;135(1-3):354-61. doi: 10.1016\u002Fj.jad.2011.07.010. Epub \u003C\u002Fspan>\u003Cspan style=\"color: #000000;line-height: normal\">2011 Aug 9. PubMed PMID: 21831448.\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fspan> Ein potentieller Mechanismus dafür könnten erniedrigte Energievorräte (deren Basis Kreatin ist) im Gehirn depressiver Patienten sein.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"22\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_11069\">22\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_11069-22\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"22\">\u003Cspan style=\"color: #000000;line-height: normal\">Moore CM, Christensen JD, Lafer B, Fava M, Renshaw PF. Lower levels of \u003C\u002Fspan>\u003Cspan style=\"color: #000000;line-height: normal\">nucleoside triphosphate in the basal ganglia of depressed subjects: a phosphorous-31 magnetic resonance spectroscopy study. Am J Psychiatry. 1997 \u003C\u002Fspan>\u003Cspan style=\"color: #000000;line-height: normal\">Jan;154(1):116-8. PubMed PMID: 8988971.\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fspan>\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"23\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_11069\">23\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_11069-23\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"23\">\u003Cspan style=\"color: #000000;line-height: normal\">Iosifescu DV, Bolo NR, Nierenberg AA, Jensen JE, Fava M, Renshaw PF. Brain \u003C\u002Fspan>\u003Cspan style=\"color: #000000;line-height: normal\">bioenergetics and response to triiodothyronine augmentation in major depressive disorder. Biol Psychiatry. 2008 Jun 15;63(12):1127-34. doi: \u003C\u002Fspan>\u003Cspan style=\"color: #000000;line-height: normal\">10.1016\u002Fj.biopsych.2007.11.020. Epub 2008 Jan 22. PubMed PMID: 18206856.\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fspan>\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"24\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_11069\">24\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_11069-24\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"24\">\u003Cspan style=\"color: #000000;line-height: normal\">Czéh B, Michaelis T, Watanabe T, Frahm J, de Biurrun G, van Kampen M, \u003C\u002Fspan>\u003Cspan style=\"color: #000000;line-height: normal\">Bartolomucci A, Fuchs E. Stress-induced changes in cerebral metabolites, \u003C\u002Fspan>\u003Cspan style=\"color: #000000;line-height: normal\">hippocampal volume, and cell proliferation are prevented by antidepressant \u003C\u002Fspan>\u003Cspan style=\"color: #000000;line-height: normal\">treatment with tianeptine. Proc Natl Acad Sci U S A. 2001 Oct 23;98(22):12796-801. Epub 2001 Oct 2. PubMed PMID: 11675510; PubMed Central \u003C\u002Fspan>\u003Cspan style=\"color: #000000;line-height: normal\">PMCID: PMC60133.\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Ch2 dir=\"ltr\">Wie muss ich Kreatin einnehmen und wieviel Kreatin brauche ich?\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Um eine optimale Wirkung von Kreatin zu erhalten, musst du im ersten Schritt deine Kreatinspeicher füllen und anschließend eine regelmäßige Versorgung sicherstellen.\u003C\u002Fp> \u003Ch3 dir=\"ltr\">Schritt 1: Kreatinspeicher füllen\u003C\u002Fh3> \u003Cp>Um deine Kreatinspeicher zu füllen, gibt es drei verschiedene Methoden:\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli style=\"list-style-type: none\"> \u003Cul> \u003Cli dir=\"ltr\">Methode 1: Täglich 20g Kreatin für 5 Tage\u003C\u002Fli> \u003Cli dir=\"ltr\">Methode 2: Täglich 10g Kreatin für 10 Tage\u003C\u002Fli> \u003Cli dir=\"ltr\">Methode 3: Täglich 3-5g Kreatin für 30 Tage\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Cp>\u003Cstrong>Methode 1\u003C\u002Fstrong> ist die schnellste Möglichkeit die Kreatinspeicher zu befüllen. Sie kann allerdings bei manchen Menschen zu Magenproblemen oder Blähungen führen. Sollte das bei dir der Fall sein, ist \u003Cstrong>Methode 2\u003C\u002Fstrong> die richtige für dich. Wer es nicht eilig hat, kann zu \u003Cstrong>Methode 3\u003C\u002Fstrong> greifen.\u003C\u002Fp> \u003Ch3 dir=\"ltr\">Schritt 2: Regelmäßige Kreatinversorgung\u003C\u002Fh3> \u003Cp>Nachdem die Kreatinspeicher gefüllt sind, genügt eine Dosis von 3-6 g Kreatin täglich zur Aufrechterhaltung der gefüllten Speicher.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"25\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_11069\">25\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_11069-25\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"25\">\u003Cspan style=\"color: #000000;line-height: normal;font-family: 'Droid Sans', Verdana, Tahoma, 'Trebuchet MS', sans-serif, Georgia, Courier, 'Times New Roman', serif\">Preen D, Dawson B, Goodman C, Beilby J, Ching S. Creatine supplementation: a \u003C\u002Fspan>\u003Cspan style=\"color: #000000;line-height: normal;font-family: 'Droid Sans', Verdana, Tahoma, 'Trebuchet MS', sans-serif, Georgia, Courier, 'Times New Roman', serif\">comparison of loading and maintenance protocols on creatine uptake by human \u003C\u002Fspan>\u003Cspan style=\"color: #000000;line-height: normal;font-family: 'Droid Sans', Verdana, Tahoma, 'Trebuchet MS', sans-serif, Georgia, Courier, 'Times New Roman', serif\">skeletal muscle. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Mar;13(1):97-111. PubMed \u003C\u002Fspan>\u003Cspan style=\"color: #000000;line-height: normal;font-family: 'Droid Sans', Verdana, Tahoma, 'Trebuchet MS', sans-serif, Georgia, Courier, 'Times New Roman', serif\">PMID: 12660409.\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Solltest du die Kreatinneinnahme beenden, wird sich der Kreatinvorrat in deinem Körper \u003Cstrong>nach etwa ~30 Tagen\u003C\u002Fstrong> wieder auf dem Ausgangsniveau befinden (und damit auch das eingelagerte Wasser).\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"26\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_11069\">26\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_11069-26\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"26\">Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996 Jul;81(1):232-7. PubMed PMID: 8828669.\u003C\u002Fspan> Vorausgesetzt sie waren vor dem Absetzen maximal befüllt.\u003C\u002Fp> \u003Cfigure class=\"my-6\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002F5g_kreatin.jpg\" alt=\"5 g Kreatin\" width=\"250\" height=\"161\" \u002F>\u003Cfigcaption class=\"text-sm text-gray-500 mt-2 text-center\">5g Kreatin Monohydrat auf einem Teelöffel.\u003C\u002Ffigcaption>\u003C\u002Ffigure> \u003Cp>\u003Cstrong>Kreatin mit Kohlenhydraten und Protein einnehmen?\u003C\u002Fstrong> Insulin fördert die Aufnahme von Kreatin in die Muskelzellen, aber nur in den ersten Tagen, so lange die Speicher noch relativ leer sind.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"27\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_11069\">27\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_11069-27\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"27\">\u003Cspan style=\"color: #000000;line-height: normal;font-family: 'Droid Sans', Verdana, Tahoma, 'Trebuchet MS', sans-serif, Georgia, Courier, 'Times New Roman', serif\">Green AL, Hultman E, Macdonald IA, Sewell DA, Greenhaff PL. Carbohydrate \u003C\u002Fspan>\u003Cspan style=\"color: #000000;line-height: normal;font-family: 'Droid Sans', Verdana, Tahoma, 'Trebuchet MS', sans-serif, Georgia, Courier, 'Times New Roman', serif\">ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine \u003C\u002Fspan>\u003Cspan style=\"color: #000000;line-height: normal;font-family: 'Droid Sans', Verdana, Tahoma, 'Trebuchet MS', sans-serif, Georgia, Courier, 'Times New Roman', serif\">supplementation in humans. Am J Physiol. 1996 Nov;271(5 Pt 1):E821-6. PubMed \u003C\u002Fspan>\u003Cspan style=\"color: #000000;line-height: normal;font-family: 'Droid Sans', Verdana, Tahoma, 'Trebuchet MS', sans-serif, Georgia, Courier, 'Times New Roman', serif\">PMID: 8944667.\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fspan> Nach 3 Tagen ist dieser Effekt nicht mehr zu beobachten. Kohlenhydrate sowie Protein führen im Körper zur Insulinausschüttung.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Nimm Kreatin deshalb die ersten Tage mit etwas Kohlenhydraten und\u002Foder Protein zu dir (ein Shake oder eine kleine Mahlzeit genügt). Selbst ein Shake mit ausschließlich Protein reicht aus, da auch dieses eine Insulinreaktion hervorruft.\u003C\u002Fp> \u003Cblockquote> \u003Cp dir=\"ltr\">Tipp: Kreatin einfach in den Post-Workout-Shake mixen.\u003C\u002Fp> \u003C\u002Fblockquote> \u003Ch2>Wann soll ich Kreatin einnehmen?\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Es ist nur wichtig, dass du dein Kreatin irgendwann am Tag zu dir nimmst. Eine fester Zeitpunkt kann dir allerdings helfen, an die Einnahme zu denken. Achtung: auf Anekdoten basierend scheint Kreatin abends für manche Leute zu Einschlafproblemen zu führen. Probier es am besten selber aus.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>Kann man Kreatin in der Diät nehmen?\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Klar, kein Problem. Du musst natürlich die 1-3 Kg Gewichtszunahme einplanen. Also wunder dich nicht, wenn du auf die Waage steigst und schwerer bist. Der Fettverlust geht natürlich ungestört weiter.\u003C\u002Fp> \u003Ch2 dir=\"ltr\">Muss ich Kreatin in Kuren einnehmen?\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Früher war es gängige Praxis, Kreatin nur als Kur (mehrwöchige Einnahme, dann Pause) einzunehmen, da man Angst hatte, dass der Körper die Zahl seiner Kreatinrezeptoren (= ”Tore”, durch die das Kreatin aus dem Blut in den Muskel gelangt) herunterreguliert. Während dieser Effekt bei Tieren zu beobachten ist, tritt er bei Menschen nicht auf.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"28\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_11069\">28\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_11069-28\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"28\">\u003Cspan style=\"color: #000000;line-height: normal;font-family: 'Droid Sans', Verdana, Tahoma, 'Trebuchet MS', sans-serif, Georgia, Courier, 'Times New Roman', serif\">Tarnopolsky M, Parise G, Fu MH, Brose A, Parshad A, Speer O, Wallimann T. \u003C\u002Fspan>\u003Cspan style=\"color: #000000;line-height: normal;font-family: 'Droid Sans', Verdana, Tahoma, 'Trebuchet MS', sans-serif, Georgia, Courier, 'Times New Roman', serif\">Acute and moderate-term creatine monohydrate supplementation does not affect \u003C\u002Fspan>\u003Cspan style=\"color: #000000;line-height: normal;font-family: 'Droid Sans', Verdana, Tahoma, 'Trebuchet MS', sans-serif, Georgia, Courier, 'Times New Roman', serif\">creatine transporter mRNA or protein content in either young or elderly humans. \u003C\u002Fspan>\u003Cspan style=\"color: #000000;line-height: normal;font-family: 'Droid Sans', Verdana, Tahoma, 'Trebuchet MS', sans-serif, Georgia, Courier, 'Times New Roman', serif\">Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):159-66. PubMed PMID: 12701826.\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Sollte sich durch die Kreatinzufuhr die Eigenproduktion an Kreatin verringern, ist das kein Problem, da genügend von außen zugeführt wird. Beendest du die Kreatinzufuhr, wird dein Körper diese Anpassung wieder rückgängig machen.\u003C\u002Fp> \u003Cblockquote> \u003Cp dir=\"ltr\">Du kannst Kreatin also ohne Pausen einnehmen und musst keine Kuren durchführen.\u003C\u002Fp> \u003C\u002Fblockquote> \u003Ch2 dir=\"ltr\">Nebenwirkungen der Kreatineinnahme\u003C\u002Fh2> \u003Cul> \u003Cli dir=\"ltr\">Übelkeit\u002FDurchfall bei zu hohen Dosen.\u003C\u002Fli> \u003Cli dir=\"ltr\">Krämpfe bei zu geringer Flüssigkeitszufuhr.\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Cp>Empfehlung: Dosis verringern, falls es zu Problemen kommt und ausreichend Flüssigkeit zuführen.\u003C\u002Fp> \u003Ch2 dir=\"ltr\">Welche Kreatinform ist die Beste?\u003C\u002Fh2> \u003Cblockquote> \u003Cp>Kurz und Knapp: Kreatin Monohydrat!\u003C\u002Fp> \u003C\u002Fblockquote> \u003Cp>\u003Cstrong>Kreatin Monohydrat\u003C\u002Fstrong> ist billig, effizient und hat eine Bioverfügbarkeit von nahezu 100%.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"29\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_11069\">29\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_11069-29\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"29\">Jäger R, Harris RC, Purpura M, Francaux M. Comparison of new forms of creatine in raising plasma creatine levels. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Nov 12;4:17. PubMed PMID: 17997838; PubMed Central PMCID: PMC2206055.\u003C\u002Fspan> Trotz aller Marketing-Versprechen gibt es absolut keinen Grund, irgendwelche anderen Kreatin-Formen zu bevorzugen, denn sie haben keine bessere Wirkung sondern lediglich einen höheren Preis.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Gepuffertes Kreatin (Markenname: Kre-Alkalyn):\u003C\u002Fstrong> Neu entwickelte Formen wie gepuffertes Kreatin (Markenname: Kre-Alkalyn), kosten deutlich mehr und sollen durch ihren höheren pH-Wert den Magen besser passieren können. Dies soll zu weniger Magenverstimmungen führen und das Kreatin soll besser aufgenommen werden. Das lässt sich in Untersuchungen aber nicht bestätigen: Es kommt gleich viel Kreatin im Muskel an wie mit Kreatin Monohydrat. Außerdem haben die Nutzer nicht weniger Magenprobleme.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"30\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_11069\">30\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_11069-30\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"30\">Kelly K, Meininger C, Rasmussen C, Kreider RB. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Sep 13;9(1):43. doi: 10.1186\u002F1550-2783-9-43. PubMed PMID: 22971354; PubMed Central PMCID: PMC3479057.\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Kreatin Ethyl-Ester\u003C\u002Fstrong> wirkt sogar schlechter als Kreatin Monohydrat: Es wird weniger Kreatin in die Muskulatur aufgenommen als mit Kreatin Monohydrat, außerdem konnte nach 28 Tagen Keatin Ethyl-Ester eine lediglich halb so große Gewichtssteigerung und Zunahme an fettfreier Muskelmasse im Vergleich zu Kreatin Monohydrat festgestellt werden.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"31\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_11069\">31\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_11069-31\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"31\">Spillane M, Schoch R, Cooke M, Harvey T, Greenwood M, Kreider R, Willoughby DS. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr. 2009 Feb 19;6:6. doi: 10.1186\u002F1550-2783-6-6. PubMed PMID: 19228401; PubMed Central PMCID: PMC2649889.\u003C\u002Fspan>. Das weist darauf hin, dass die Kreatin-Speicher im Muskel schlechter befüllt werden. Vor dem Hintergrund des 3-5 mal so hohen Preises im Vergleich zu Kreatin Monohydrat können wir Kreatin Ethyl-Ester überhaupt nicht empfehlen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cb>Kreatin HCL\u003C\u002Fb> – Im Gegensatz zu Kreatin-Monohydrat ist das Kreatin Molekül hier nicht an ein einzelnes Wassermolekül („Monohydrat“) gebunden sondern an Salzsäure (HCL) (\u003Ca title=\"\" href=\"http:\u002F\u002Fde.wikipedia.org\u002Fwiki\u002FSalzsäure\" target=\"\" rel=\"noopener noreferrer\">dt. Wikipedia\u003C\u002Fa>). Der einzige Vorteil ist die etwas bessere Wasserlöslichkeit dieser Variante. Die gelieferte Kreatinmenge und der damit erzielte Effekt ist der gleiche wie bei Kreatin-Monohydrat. Wir raten also ab.\u003C\u002Fp> \u003Ch3>Was ist das günstigste Kreatin?\u003C\u002Fh3> \u003Ctable class=\"mx-auto block\"> \u003Ctbody> \u003Ctr> \u003Ctd>\u003Cstrong>Kreatinform\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Ftd> \u003Ctd>\u003Cstrong>Preis pro Kilogramm\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Ftd> \u003Ctd>\u003Cstrong>Preis pro 5g Tagesportion\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Ftd> \u003C\u002Ftr> \u003Ctr> \u003Ctd>Kreatin-Monohydrat\u003C\u002Ftd> \u003Ctd>10 bis 20 Euro\u003C\u002Ftd> \u003Ctd>0,05 bis 0,10 Euro\u003C\u002Ftd> \u003C\u002Ftr> \u003Ctr> \u003Ctd>Creapure\u003C\u002Ftd> \u003Ctd>40 Euro\u003C\u002Ftd> \u003Ctd>0,20 Euro\u003C\u002Ftd> \u003C\u002Ftr> \u003Ctr> \u003Ctd>Gepuffertes Kreatin (Kre-Alkalyn)\u003C\u002Ftd> \u003Ctd>150 bis 200 Euro\u003C\u002Ftd> \u003Ctd>0,50 bis 1,00 Euro\u003C\u002Ftd> \u003C\u002Ftr> \u003Ctr> \u003Ctd>Kreatin Ethyl-Ester\u003C\u002Ftd> \u003Ctd>50 bis 80 Euro\u003C\u002Ftd> \u003Ctd>0,25 bis 0,4 Euro\u003C\u002Ftd> \u003C\u002Ftr> \u003C\u002Ftbody> \u003C\u002Ftable> \u003Cp style=\"text-align: left\">\u003Cstrong>Fazit:\u003C\u002Fstrong> Je nach Form des Kreatins gehen die Preise extrem stark auseinander. So kostet gepuffertes Kreatin 10 bis 15 Mal so viel wie Kreatin Monohydrat – und das bei völlig identischer Wirkung. Auch für das Ethyl Ester Kreatin zahlst du ordentlich drauf – obwohl die Wirkung sogar schlechter ausfällt.\u003C\u002Fp> \u003Cp style=\"text-align: left\">Deshalb auch aus finanzieller Sicht ganz klarer Ratschlag: Greife in jedem Fall zu Kreatin-Monohydrat! Wer es gern bequem hat, kann ggf. zu Creapure wählen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cdiv class=\"not-prose my-8\"> \u003Cdiv class=\"bg-white rounded-lg border border-gray-200 shadow-sm overflow-hidden\"> \u003C!-- Header --> \u003Cdiv class=\"px-5 py-3 border-b border-gray-200 bg-gray-50\"> \u003Cspan class=\"font-semibold text-gray-900\">Kreatin: Kaufempfehlungen\u003C\u002Fspan> \u003C\u002Fdiv> \u003C!-- Products --> \u003Cdiv class=\"divide-y divide-gray-100\"> \u003C!-- Section: Creapure --> \u003Cdiv class=\"px-4 py-3 bg-gray-50\u002F50\"> \u003Cspan class=\"text-sm font-semibold text-gray-700\">Creapure (\"mikronisiertes\" Kreatin)\u003C\u002Fspan> \u003Cp class=\"text-gray-500 text-xs mt-1\">Kreatin in sehr kleine Teile gespalten. Dadurch löst es sich besser in Wasser und klumpt weniger. Komfortablere Einnahme aber dafür teurer. Wenn es dir die Mehrkosten wert sind, empfehlen wir dir zu Creapure zu greifen.\u003C\u002Fp> \u003C\u002Fdiv> \u003C!-- Product 1: ESN Creapure --> \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Famzn.to\u002F2M5HMNX\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" class=\"flex items-center gap-4 p-4 hover:bg-gray-50 transition-colors group\"> \u003Cdiv class=\"shrink-0 w-20 h-20 bg-white rounded-lg border border-gray-100 flex items-center justify-center p-2\"> \u003Cimg decoding=\"async\" class=\"max-w-full max-h-full object-contain\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fcreapure_esn.jpg\" alt=\"ESN Ultrapure Creatine Monohydrate\" loading=\"lazy\" \u002F> \u003C\u002Fdiv> \u003Cdiv class=\"min-w-0 flex-1\"> \u003Cdiv class=\"font-semibold text-gray-900 group-hover:text-blue-600 transition-colors\"> ESN Ultrapure Creatine Monohydrate \u003C\u002Fdiv> \u003Cp class=\"text-gray-600 text-sm mt-0.5\">500 g.\u003C\u002Fp> \u003C\u002Fdiv> \u003Csvg xmlns=\"http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002F2000\u002Fsvg\" viewBox=\"0 0 512 512\" fill=\"currentColor\" width=\"1em\" height=\"1em\" class=\"inline-block text-gray-300 group-hover:text-blue-500 shrink-0 text-sm\" style=\"vertical-align: -0.125em\">\u003Cpath fill=\"currentColor\" d=\"M352 0c-12.9 0-24.6 7.8-29.6 19.8s-2.2 25.7 6.9 34.9L370.7 96L201.4 265.4c-12.5 12.5-12.5 32.8 0 45.3s32.8 12.5 45.3 0L416 141.3l41.4 41.4c9.2 9.2 22.9 11.9 34.9 6.9s19.8-16.6 19.8-29.6V32c0-17.7-14.3-32-32-32zM80 32C35.8 32 0 67.8 0 112v320c0 44.2 35.8 80 80 80h320c44.2 0 80-35.8 80-80V320c0-17.7-14.3-32-32-32s-32 14.3-32 32v112c0 8.8-7.2 16-16 16H80c-8.8 0-16-7.2-16-16V112c0-8.8 7.2-16 16-16h112c17.7 0 32-14.3 32-32s-14.3-32-32-32z\"\u002F>\u003C\u002Fsvg> \u003C\u002Fa> \u003C!-- Product 2: TNT Creapure --> \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Famzn.to\u002F2M4eWOf\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" class=\"flex items-center gap-4 p-4 hover:bg-gray-50 transition-colors group\"> \u003Cdiv class=\"shrink-0 w-20 h-20 bg-white rounded-lg border border-gray-100 flex items-center justify-center p-2\"> \u003Cimg decoding=\"async\" class=\"max-w-full max-h-full object-contain\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Ftnt-creatine.jpg\" alt=\"TNT Creapure Kreatin\" loading=\"lazy\" \u002F> \u003C\u002Fdiv> \u003Cdiv class=\"min-w-0 flex-1\"> \u003Cdiv class=\"font-semibold text-gray-900 group-hover:text-blue-600 transition-colors\"> Creapure Kreatin Pulver von TNT \u003C\u002Fdiv> \u003Cp class=\"text-gray-600 text-sm mt-0.5\">500 g.\u003C\u002Fp> \u003C\u002Fdiv> \u003Csvg xmlns=\"http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002F2000\u002Fsvg\" viewBox=\"0 0 512 512\" fill=\"currentColor\" width=\"1em\" height=\"1em\" class=\"inline-block text-gray-300 group-hover:text-blue-500 shrink-0 text-sm\" style=\"vertical-align: -0.125em\">\u003Cpath fill=\"currentColor\" d=\"M352 0c-12.9 0-24.6 7.8-29.6 19.8s-2.2 25.7 6.9 34.9L370.7 96L201.4 265.4c-12.5 12.5-12.5 32.8 0 45.3s32.8 12.5 45.3 0L416 141.3l41.4 41.4c9.2 9.2 22.9 11.9 34.9 6.9s19.8-16.6 19.8-29.6V32c0-17.7-14.3-32-32-32zM80 32C35.8 32 0 67.8 0 112v320c0 44.2 35.8 80 80 80h320c44.2 0 80-35.8 80-80V320c0-17.7-14.3-32-32-32s-32 14.3-32 32v112c0 8.8-7.2 16-16 16H80c-8.8 0-16-7.2-16-16V112c0-8.8 7.2-16 16-16h112c17.7 0 32-14.3 32-32s-14.3-32-32-32z\"\u002F>\u003C\u002Fsvg> \u003C\u002Fa> \u003C\u002Fdiv> \u003C\u002Fdiv>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003C!-- Snippet not found: warum -->\u003C\u002Fp> \u003Ch2 dir=\"ltr\" style=\"text-align: left\">Bist du ein Non-Responder?\u003C\u002Fh2> \u003Cp style=\"text-align: left\">Menschen, die auf die Kreatineinnahme nicht (oder nur gering) reagieren, werden als Non-Responder bezeichnet. Das heißt, sie erfahren durch die Kreatin-Einnahme keine Effekte wie Leistungssteigerung oder Gewichtszunahme. Wenn du nach 1-2 Wochen Kreatineinnahme keine Gewichstzunahme auf der Waage siehst, ist das ein Zeichen dafür, dass das Kreatin nicht in deine Muskulatur gelangt. Zu der genauen Anzahl an Non-Respondern in der Bevölkerung liegen keine aussagekräftigen Daten vor. Es kursieren verschiedene Zahlen, laut derer 6 – 30% der Bevölkerung Non-Responder sind.\u003C\u002Fp> \u003Cp style=\"text-align: left\">Falls du herausfinden willst, ob dein Körper auf Kreatineinnahme reagiert, gibt es nur einen Weg:\u003C\u002Fp> \u003Cblockquote> \u003Cp dir=\"ltr\">Einnehmen und schauen, ob auf der Waage dein Gewicht innerhalb von 1-2 Wochen 1-3kg nach oben geht (auch ohne Krafttraining).\u003C\u002Fp> \u003C\u002Fblockquote> \u003Ch2 dir=\"ltr\" style=\"text-align: left\">Ist Kreatin schädlich für die Nieren?\u003C\u002Fh2> \u003Cp style=\"text-align: left\">Kreatin Monohydrat ist eines der besten (wenn nicht am besten) untersuchten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt. Bei gesunden Menschen sind keine Nebenwirkungen zu erwarten – abgesehen von Magenproblemen (wenn man zu viel nimmt) oder Dehydration (wenn man zu wenig trinkt).\u003C\u002Fp> \u003Cp style=\"text-align: left\">Täglich werden im menschlichen Körper ca. 2g Kreatin zu Kreatinin abgebaut (bei Frauen ~20% weniger) und anschließend über die Nieren ausgeschieden. Bei einer Kreatin Supplementierung kann mehr Kreatinin anfallen. Allergings führen die erhöhten Kreatinin Werte bei gesunden Menschen zu keiner Schädigung der Niere.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"32\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_11069\">32\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_11069-32\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"32\">Gualano B, Ugrinowitsch C, Novaes RB, Artioli GG, Shimizu MH, Seguro AC, Harris RC, Lancha AH Jr. Effects of creatine supplementation on renal function: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Eur J Appl Physiol. 2008 May;103(1):33-40. doi: 10.1007\u002Fs00421-007-0669-3. Epub 2008 Jan 11. PubMed PMID: 18188581.\u003C\u002Fspan>\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"33\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_11069\">33\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_11069-33\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"33\">Gualano B, de Salles Painelli V, Roschel H, Lugaresi R, Dorea E, Artioli GG, Lima FR, da Silva ME, Cunha MR, Seguro AC, Shimizu MH, Otaduy MC, Sapienza MT, da Costa Leite C, Bonfá E, Lancha Junior AH. Creatine supplementation does not impair kidney function in type 2 diabetic patients: a randomized, double-blind, placebo-controlled, clinical trial. Eur J Appl Physiol. 2011 May;111(5):749-56. doi: 10.1007\u002Fs00421-010-1676-3. Epub 2010 Oct 26. PubMed PMID: 20976468.\u003C\u002Fspan>\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"34\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_11069\">34\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_11069-34\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"34\">Poortmans JR, Francaux M. Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Med Sci Sports Exerc. 1999 Aug;31(8):1108-10. PubMed PMID: 10449011.\u003C\u002Fspan>\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"35\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_11069\">35\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_11069-35\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"35\">Farquhar WB, Zambraski EJ. Effects of creatine use on the athlete’s kidney. Curr Sports Med Rep. 2002 Apr;1(2):103-6. Review. PubMed PMID: 12831718.\u003C\u002Fspan>\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"36\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_11069\">36\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_11069-36\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"36\">Neves M Jr, Gualano B, Roschel H, Lima FR, Lúcia de Sá-Pinto A, Seguro AC, Shimizu MH, Sapienza MT, Fuller R, Lancha AH Jr, Bonfá E. Effect of creatine supplementation on measured glomerular filtration rate in postmenopausal women. Appl Physiol Nutr Metab. 2011 Jun;36(3):419-22. doi: 10.1139\u002Fh11-014. Epub 2011 May 16. PubMed PMID: 21574777.\u003C\u002Fspan> Bei vorbestehenden Nierenerkrankungen sollte Kreatin nicht eingenommen werden!\u003C\u002Fp> \u003Cp style=\"text-align: left\">Da zur Überprüfung der Nierenfunktion bei einem Bluttest oft Kreatinin gemessen wird, kann dieser Wert während einer regelmäßigen Kreatin-Einnahme ungewöhnlich hoch ausfallen.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"37\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_11069\">37\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_11069-37\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"37\">\u003Cspan style=\"color: #000000;line-height: normal;font-family: 'Droid Sans', Verdana, Tahoma, 'Trebuchet MS', sans-serif, Georgia, Courier, 'Times New Roman', serif\">Poortmans JR, Francaux M. Adverse effects of creatine supplementation: fact or \u003C\u002Fspan>\u003Cspan style=\"color: #000000;line-height: normal;font-family: 'Droid Sans', Verdana, Tahoma, 'Trebuchet MS', sans-serif, Georgia, Courier, 'Times New Roman', serif\">fiction? Sports Med. 2000 Sep;30(3):155-70. Review. PubMed PMID: 10999421.\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fspan>(Normalerweise aber nur bei sehr hohen Dosen). Bei Nierenschwäche zeigt dieser Wert einen Kreatinin Rückstau im Blut an, da die Niere es nicht mehr schafft, das Kreatinin herauszufiltern. Bei einer Kreatineinnahme ist ein erhöhter Kreatininwert aber unbedenklich, da Kreatinin den Nieren nicht schadet.\u003C\u002Fp> \u003Cp dir=\"ltr\">Bei gesunden Menschen ist also keine Nierenschädigung durch Kreatineinnahme zu erwarten.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"38\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_11069\">38\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_11069-38\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"38\">Groeneveld GJ, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van den Berg LH. Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. Int J Sports Med. 2005 May;26(4):307-13. PubMed PMID: 15795816.\u003C\u002Fspan>\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"39\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_11069\">39\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_11069-39\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"39\">Cancela P, Ohanian C, Cuitiño E, Hackney AC. Creatine supplementation does not affect clinical health markers in football players. Br J Sports Med. 2008 Sep;42(9):731-5. doi: 10.1136\u002Fbjsm.2007.030700. Erratum in: Br J Sports Med. 2009 Oct 1;43(10):764. Br J Sports Med. 2010 Oct;44(13):e4. PubMed PMID: 18780799.\u003C\u002Fspan>\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"40\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_11069\">40\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_11069-40\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"40\">Poortmans JR, Kumps A, Duez P, Fofonka A, Carpentier A, Francaux M. Effect of oral creatine supplementation on urinary methylamine, formaldehyde, and formate. Med Sci Sports Exerc. 2005 Oct;37(10):1717-20. PubMed PMID: 16260971.\u003C\u002Fspan>\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"41\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_11069\">41\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_11069-41\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"41\">Gualano B, Ugrinowitsch C, Novaes RB, Artioli GG, Shimizu MH, Seguro AC, Harris RC, Lancha AH Jr. Effects of creatine supplementation on renal function: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Eur J Appl Physiol. 2008 May;103(1):33-40. doi: 10.1007\u002Fs00421-007-0669-3. Epub 2008 Jan 11. PubMed PMID: 18188581.\u003C\u002Fspan>\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"42\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_11069\">42\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_11069-42\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"42\">Cancela P, Ohanian C, Cuitiño E, Hackney AC. Creatine supplementation does not affect clinical health markers in football players. Br J Sports Med. 2008 Sep;42(9):731-5. doi: 10.1136\u002Fbjsm.2007.030700. Erratum in: Br J Sports Med. 2009 Oct 1;43(10):764. Br J Sports Med. 2010 Oct;44(13):e4. PubMed PMID: 18780799.\u003C\u002Fspan>\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"43\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_11069\">43\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_11069-43\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"43\">Neves M Jr, Gualano B, Roschel H, Lima FR, Lúcia de Sá-Pinto A, Seguro AC, Shimizu MH, Sapienza MT, Fuller R, Lancha AH Jr, Bonfá E. Effect of creatine supplementation on measured glomerular filtration rate in postmenopausal women. Appl Physiol Nutr Metab. 2011 Jun;36(3):419-22. doi: 10.1139\u002Fh11-014. Epub 2011 May 16. PubMed PMID: 21574777.\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp> \u003Ch2>Muss ich bei der Kreatineinnahme viel trinken?\u003C\u002Fh2> \u003Cp style=\"text-align: left\">Wichtig ist, dass du vor allem zu Beginn der Kreatineinnahme (die ersten 1-2 Wochen) auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achtest. Denn in dieser Zeit werden 1-2 kg Wasser aus deinem Körper in die Muskulatur “gesaugt”. Anschließend finden keine großen Wasserverschiebungen mehr statt.\u003C\u002Fp> \u003Cblockquote> \u003Cp dir=\"ltr\">Wir empfehlen dir daher, täglich 1 Liter Wasser pro 20kg Körpergewicht zu dir zu nehmen.\u003C\u002Fp> \u003C\u002Fblockquote> \u003Ch2 dir=\"ltr\" style=\"text-align: left\">Wo kann ich Kreatin kaufen?\u003C\u002Fh2> \u003Cp style=\"text-align: left\">Mehr Information, warum diese Kreatinformen die besten sind gibt es oben in „\u003Ca href=\"#welche\">Welche Kreatinform ist die Beste?\u003C\u002Fa>„.\u003C\u002Fp> \u003Cp style=\"text-align: left\">\u003Cdiv class=\"not-prose my-8\"> \u003Cdiv class=\"bg-white rounded-lg border border-gray-200 shadow-sm overflow-hidden\"> \u003C!-- Header --> \u003Cdiv class=\"px-5 py-3 border-b border-gray-200 bg-gray-50\"> \u003Cspan class=\"font-semibold text-gray-900\">Kreatin: Kaufempfehlungen\u003C\u002Fspan> \u003C\u002Fdiv> \u003C!-- Products --> \u003Cdiv class=\"divide-y divide-gray-100\"> \u003C!-- Section: Creapure --> \u003Cdiv class=\"px-4 py-3 bg-gray-50\u002F50\"> \u003Cspan class=\"text-sm font-semibold text-gray-700\">Creapure (\"mikronisiertes\" Kreatin)\u003C\u002Fspan> \u003Cp class=\"text-gray-500 text-xs mt-1\">Kreatin in sehr kleine Teile gespalten. Dadurch löst es sich besser in Wasser und klumpt weniger. Komfortablere Einnahme aber dafür teurer. Wenn es dir die Mehrkosten wert sind, empfehlen wir dir zu Creapure zu greifen.\u003C\u002Fp> \u003C\u002Fdiv> \u003C!-- Product 1: ESN Creapure --> \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Famzn.to\u002F2M5HMNX\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" class=\"flex items-center gap-4 p-4 hover:bg-gray-50 transition-colors group\"> \u003Cdiv class=\"shrink-0 w-20 h-20 bg-white rounded-lg border border-gray-100 flex items-center justify-center p-2\"> \u003Cimg decoding=\"async\" class=\"max-w-full max-h-full object-contain\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fcreapure_esn.jpg\" alt=\"ESN Ultrapure Creatine Monohydrate\" loading=\"lazy\" \u002F> \u003C\u002Fdiv> \u003Cdiv class=\"min-w-0 flex-1\"> \u003Cdiv class=\"font-semibold text-gray-900 group-hover:text-blue-600 transition-colors\"> ESN Ultrapure Creatine Monohydrate \u003C\u002Fdiv> \u003Cp class=\"text-gray-600 text-sm mt-0.5\">500 g.\u003C\u002Fp> \u003C\u002Fdiv> \u003Csvg xmlns=\"http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002F2000\u002Fsvg\" viewBox=\"0 0 512 512\" fill=\"currentColor\" width=\"1em\" height=\"1em\" class=\"inline-block text-gray-300 group-hover:text-blue-500 shrink-0 text-sm\" style=\"vertical-align: -0.125em\">\u003Cpath fill=\"currentColor\" d=\"M352 0c-12.9 0-24.6 7.8-29.6 19.8s-2.2 25.7 6.9 34.9L370.7 96L201.4 265.4c-12.5 12.5-12.5 32.8 0 45.3s32.8 12.5 45.3 0L416 141.3l41.4 41.4c9.2 9.2 22.9 11.9 34.9 6.9s19.8-16.6 19.8-29.6V32c0-17.7-14.3-32-32-32zM80 32C35.8 32 0 67.8 0 112v320c0 44.2 35.8 80 80 80h320c44.2 0 80-35.8 80-80V320c0-17.7-14.3-32-32-32s-32 14.3-32 32v112c0 8.8-7.2 16-16 16H80c-8.8 0-16-7.2-16-16V112c0-8.8 7.2-16 16-16h112c17.7 0 32-14.3 32-32s-14.3-32-32-32z\"\u002F>\u003C\u002Fsvg> \u003C\u002Fa> \u003C!-- Product 2: TNT Creapure --> \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Famzn.to\u002F2M4eWOf\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" class=\"flex items-center gap-4 p-4 hover:bg-gray-50 transition-colors group\"> \u003Cdiv class=\"shrink-0 w-20 h-20 bg-white rounded-lg border border-gray-100 flex items-center justify-center p-2\"> \u003Cimg decoding=\"async\" class=\"max-w-full max-h-full object-contain\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Ftnt-creatine.jpg\" alt=\"TNT Creapure Kreatin\" loading=\"lazy\" \u002F> \u003C\u002Fdiv> \u003Cdiv class=\"min-w-0 flex-1\"> \u003Cdiv class=\"font-semibold text-gray-900 group-hover:text-blue-600 transition-colors\"> Creapure Kreatin Pulver von TNT \u003C\u002Fdiv> \u003Cp class=\"text-gray-600 text-sm mt-0.5\">500 g.\u003C\u002Fp> \u003C\u002Fdiv> \u003Csvg xmlns=\"http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002F2000\u002Fsvg\" viewBox=\"0 0 512 512\" fill=\"currentColor\" width=\"1em\" height=\"1em\" class=\"inline-block text-gray-300 group-hover:text-blue-500 shrink-0 text-sm\" style=\"vertical-align: -0.125em\">\u003Cpath fill=\"currentColor\" d=\"M352 0c-12.9 0-24.6 7.8-29.6 19.8s-2.2 25.7 6.9 34.9L370.7 96L201.4 265.4c-12.5 12.5-12.5 32.8 0 45.3s32.8 12.5 45.3 0L416 141.3l41.4 41.4c9.2 9.2 22.9 11.9 34.9 6.9s19.8-16.6 19.8-29.6V32c0-17.7-14.3-32-32-32zM80 32C35.8 32 0 67.8 0 112v320c0 44.2 35.8 80 80 80h320c44.2 0 80-35.8 80-80V320c0-17.7-14.3-32-32-32s-32 14.3-32 32v112c0 8.8-7.2 16-16 16H80c-8.8 0-16-7.2-16-16V112c0-8.8 7.2-16 16-16h112c17.7 0 32-14.3 32-32s-14.3-32-32-32z\"\u002F>\u003C\u002Fsvg> \u003C\u002Fa> \u003C\u002Fdiv> \u003C\u002Fdiv>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003C\u002Fp> \u003Ch2 style=\"text-align: left\">Verursacht Kreatin Nierenschäden?\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Nein. Ursprung der Verwirrung ist wahrscheinlich die Verwechslung des Markers „Kreatinin“ mit Kreatin. Mehr dazu bei Examine: \u003Ca href=\"http:\u002F\u002Fexamine.com\u002Ffaq\u002Fdoes-creatine-cause-kidney-problems.html\">Does creatine cause kidney problems?\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp> \u003Ch2 dir=\"ltr\" style=\"text-align: left\">Fazit\u003C\u002Fh2> \u003Cp style=\"text-align: left\">Kreatin ist DAS Nahrungsergänzungsmittel schlechthin, wenn es um Leistungssteigerung bei intensiven Belastungen von kurzer bis mittlerer Dauer geht. Durch Wassereinlagerung in die Muskulatur steigert sich die fettfreie Körpermasse innerhalb kurzer Zeit um 1-3 kg. Die Möglichkeit länger und härter zu trainieren, ermöglicht mehr Muskelwachstum durch das Training. Darüberhinaus gibt es einige positive Effekte auf kognitive Vorgänge und das geistige Wohlbefinden. Es gibt also kaum einen Grund, nicht dauerhaft Kreatin zu nehmen. Es ist absurd günstig und funktioniert einfach.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003C\u002Fp> \u003Ch3>Weitere hilfreiche Artikel:\u003C\u002Fh3> \u003Cul> \u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Fsuppomat\">Der Supp-O-MAT:\u003C\u002Fa> Schnell & einfach evidenzbasierte Supps finden + individuelle Dosierung.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fexamine.com\u002Fsupplements\u002Fcreatine\u002F\">Kreatin-Artikel bei examine.com (englisch)\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful>","Wenn es ein Nahrungsergänzungsmittel gibt, das wirklich etwas bewirkt, legal und sicher ist, dann ist es Kreatin. Galt Kreatin zu […]","2013-02-27T06:09:55","2025-12-09T13:52:07",[12],93,[14,15],309,140,0,"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fkreatin.jpg","","supplements",null,{"issueNumber":22,"ym":23,"issueDate":24,"coverTitle":25,"coverSub":26,"coverDesc":18,"coverImage":27,"previewCoverImage":28,"manifestUrl":29,"previewPdf":30,"previewPages":31,"pageCount":60,"sections":61},1,"2026-04","April 2026","Training, Ernährung und Gesundheit für die zweite Lebenshälfte"," Abnehmen ab 50, Kollagen, Koffein, Schlaf","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover-leseprobe.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fmanifest.json","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fsf-magazin-2026-04-leseprobe.pdf",[32,33,34,35,36,37,38,39,40,41,42,43,44,45,46,47,48,49,50,51,52,53,54,55,56,57,58,59],"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-01.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-02.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-03.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-04.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-05.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-06.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-07.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-08.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-09.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-10.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-11.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-12.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-13.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-14.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-15.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-16.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-17.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-18.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-19.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-20.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-21.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-22.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-23.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-24.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-25.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-26.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-27.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-28.jpg",28,[62,82,100,128,151],{"issueNumber":22,"order":63,"slug":64,"type":65,"label":66,"title":67,"subtitle":18,"articleImage":68,"teaserText":70,"teaserParagraphs":71,"wordCount":79,"gating":80,"firstPage":81},2,"abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat","eingeordnet","Deep Dive","Abnehmen ab 50: Was sich verändert hat — und was jetzt funktioniert",{"src":69,"alt":67},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F02-abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat-hero.jpg","Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.\n\nDie naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.\n\nWarum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht\n\nEine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.\n\nDas Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:\n\nNur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.\n\nDiät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. Der Reiz, den Muskeln brauchen, um nicht abgebaut zu…",[72,73,74,75,76,77,78],"Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.","Die naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.","Warum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht","Eine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.","Das Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:","Nur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. 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Hinzu kommt der spürbare Puls-Kick nach einer grossen Dosis — das fühlt sich nach Belastung an, und von dort ist es gedanklich nur ein kurzer Weg zu \"schadet dem Herzen\".\n\nAuch die Fachlogik klingt zunächst plausibel. Koffein blockiert den Adenosin-Rezeptor und regt das zentrale Nervensystem an. Gleichzeitig hat es eine ausgesprochen variable Halbwertszeit von 1,5 bis 9,5 Stunden (Antonio et al., 2024). Wer langsam metabolisiert, spürt die Wirkung stundenlang — und deutet jedes Herzklopfen als Warnsignal. Nachvollziehbar, aber eben nicht gleichbedeutend mit Schaden.\n\nDehydriert Koffein? Nein — nicht in moderaten Mengen\n\nDer narrative Review von Antonio et al. (2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.\n\nDie zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). Kaffee zählt also zur Flüssigkeitsbilanz, er zieht sie nicht…",[92,93,94,95,96,97,98],"Zwei Vorwürfe in einem Satz: Die Tasse Kaffee entwässere dich und setze deinem Herzen zu. Klingt nach einem Doppelschlag, der Koffein endgültig ins Reich der Sünden verbannt. 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(2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.","Die zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). 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Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).\n\nSkelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.\n\n22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind\n\nNulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.\n\nKollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.\n\nPlacebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.\n\nDie Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein\n\nWas bei allen gleich war:\n\nMaximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht\n\nKein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.\n\nWas bei der Kollagengruppe besser war:\n\nQuerschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)\n\nDie Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.\n\nDer Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen\n\nHier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",[109,110,111,112,113,114,115,116,117,118,119,120,121,122,123,124,125],"Kollagen ist eines der meistverkauften Supplements im Fitnessbereich. Die Versprechen reichen von besserer Haut über gesunde Gelenke bis zu stärkeren Sehnen. Aber was sagt die Forschung wirklich? 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Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.\n\nAber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.\n\nDas Setup\n\nShaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.\n\n60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:\n\nNiedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge\n\nDa die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.\n\nGI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.\n\nDie Ergebnisse\n\nVier zentrale Befunde:\n\n1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. In beiden Bedingungen stiegen die Symptome zwischen Nüchternzustand und Lauf. Aber der Proteingehalt hatte keinen Einfluss auf die Gesamtsymptomatik (p = 0,85).\n\n2. Der einzige Unterschied: Blähungen. Die MP-Bedingung führte zu stärkerem Blähgefühl während des Laufs (1,23 vs. 0,54 auf der Skala; p = 0,03). Alle anderen Symptome — Übelkeit, Krämpfe, Durchfall, Sodbrennen — unterschieden sich nicht.\n\n3. Kein Unterschied im Blutzucker. Beide Shakes führten 30 Minuten nach dem Trinken zu einem Blutzuckeranstieg, aber es gab keinen Unterschied zwischen den Dosen (p = 0,20). Die Hypothese, dass Protein die Blutzuckerregulation verbessern könnte (Gunnerud et al., 2013), bestätigt sich hier nicht.",[136,137,138,139,140,141,142,143,144,145,146,147,148],"Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.","Aber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.","Das Setup","Shaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. 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Schlaf.\n\nWas Schlaf eigentlich macht\n\nNedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.\n\nUnterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.\n\nIdentisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf\n\nZwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:\n\n8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse\n\nBei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.\n\nHerz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.\n\nHeisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.\n\nUnd dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",[161,162,163,164,165,166,167,168,169,170,171],"Es gibt ein Werkzeug für Gewicht, Herz und Kopf, das nichts kostet, keine Nebenwirkungen hat und in fast jeder Studie besser abschneidet als das, was man dafür kaufen kann. Schlaf.","Was Schlaf eigentlich macht","Nedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.","Unterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.","Identisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf","Zwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:","8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse","Bei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.","Herz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.","Heisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.","Und dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",25,[174,184,194],{"id":175,"slug":176,"title":177,"excerpt":178,"date":179,"modified":180,"categories":181,"tags":182,"featured_media":16,"featured_image_url":183,"featured_image_alt":18,"primary_category_slug":19,"seo_description":20,"sources":20},246134,"der-supp-o-mat","Der Supp-O-Mat","Evidenzbasierte Supplemente mit personalisierten Dosis-Empfehlungen. 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Dominik Dotzauer","2013-04-09T11:54:18+00:00","Hey, dazu kommt noch ein Artikel.\n\nDas ist bei weitem nicht so geklärt. Wir wissen einfach noch nicht ob sich das auf Haarausfall auswirkt. Und es gibt nur 1 Studie in der diese Erhöhung gezeigt wurde.\nKeine Sorge wir bleiben dran (bin ja auch selber betroffen ;) ).",[217],{"id":218,"author":207,"date":219,"content":220,"replies":221},10167,"2013-04-09T14:08:43+00:00","danke für die antwort!\r\n\r\nja, stimme dir absolut zu. erstaunlich, dass da bei den hunderten studien inzwischen zu kreatin das thema nicht noch paar weitere male untersucht wurde. \r\n\r\naber für mich bedeutet das in meiner entscheidung, erstmal abzuwarten. könnte mir denken, dass einige, die typisch männlichen haarausfall vererbt bekommen haben, auch eher konservativ sind und auf die kleine leistungssteigerung verzichten zugunsten einer sicherheit. bis das thema geklärt ist.",[222],{"id":223,"author":213,"date":224,"content":225,"replies":226},10210,"2013-04-10T14:28:03+00:00","Auf dem Ergebnis basierende würde ich nicht von Kreatinsupplementierung abraten. \n\nEher mal sich generell die Mechanismen dahinter anschauen. Und sich mit sinnvollen Intervention wie z.b. :\nhttp:\u002F\u002Fexamine.com\u002Fstacks\u002Fhair-regrowth-and-quality.html\nbeschäftigen.",[],{"id":228,"author":229,"date":230,"content":231,"replies":232},10092,"Phil","2013-04-07T15:58:07+00:00","Wann kommt denn endlich Teil 2? :)",[],{"id":234,"author":235,"date":236,"content":237,"replies":238},10977,"GA","2013-04-24T20:57:57+00:00","Wie alle anderen Artikel bei euch super und verständlich!!!",[],{"id":240,"author":241,"date":242,"content":243,"replies":244},11312,"Klaus","2013-05-03T21:06:51+00:00","Kompliment, sehr gelungener Artikel!\r\nMeine Frage bezüglich Kreatin: Wieviel Gramm sollte man bei einer Dauereinnahme täglich nehmen? Und wann?",[245,255],{"id":246,"author":213,"date":247,"content":248,"replies":249},11332,"2013-05-04T08:22:10+00:00","\"Nachdem die Kreatinspeicher gefüllt sind, genügt eine Dosis von 3-6 g Kreatin täglich\"\n\n\"Nimm Kreatin deshalb die ersten Tage mit etwas Kohlenhydraten und\u002Foder Eiweiß zu dir (ein Shake oder eine kleine Mahlzeit genügt). Selbst ein Shake mit ausschließlich Eiweiß genügt, da auch dieser eine Insulinreaktion herovorruft.\n\nTipp: Kreatin einfach in den Post-Workout-Shake mixen.\n\nAnschließend ist es ausschließlich wichtig, dass du dein Kreatin irgendwann am Tag zu dir nimmst. Eine fester Zeitpunkt kann helfen an die Einnahme zu denken.\"",[250],{"id":251,"author":241,"date":252,"content":253,"replies":254},11337,"2013-05-04T21:08:53+00:00","Was haltet ihr von diesem Kreatin HCL, was angeblich so viel stärker sein soll als Monohydrat? Geldmacherei oder ist da was dran?",[],{"id":256,"author":213,"date":257,"content":258,"replies":259},11391,"2013-05-07T09:59:54+00:00","Kreatin HCL: Schwachsinn. Deswegen empfehlen wir Monohydrat.",[],{"id":261,"author":262,"date":263,"content":264,"replies":265},11654,"Dennis","2013-05-18T20:52:41+00:00","hallo ich habe von einem Kreatin alkalyn gehört das Kein Wasser einlagert auf der Verpackung in Pillen Form steht auch without The Body float( soviel wie ohne den Körper aufzuschwemmen) ist das besser\u002Fschlechter oder Schwachsinn..Preis 39,90€ für 240 Pillen..Sinnvoll oder unnütz..danke für Antwort...MfG",[266],{"id":267,"author":268,"date":269,"content":270,"replies":271},40246,"Holger","2014-05-26T17:01:08+00:00","Verbessert mich wenn ich falsch liege aber Kreatine soll ja wasser einlagern das ist nachdem wie ich es verstanden hab der effekt der erwünscht wird und gebraucht wird zur leistungssteigerung!",[],{"id":273,"author":274,"date":275,"content":276,"replies":277},11753,"Michaela","2013-05-22T13:26:07+00:00","Hi, sehr guter und hilfreicher Artikel. Hab auch eine Frage.\r\nWie sieht es aus mit Kreatin und WK-Diät und Entwässern ?\r\nMuss das Kreatin vorher abgesetzt werden und wenn ja wieviel vorher ? Habt ihre eine Ahnung oder Erfahrungen in diesem Bereich ??\r\nViele Grüße",[],{"id":279,"author":280,"date":281,"content":282,"replies":283},12619,"chris","2013-06-27T14:49:11+00:00","hi,\r\n\r\nkurze anmerkung zum artikel \"supplements-muskelaufbau\" https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fsupplements\u002Fsupplements-muskelaufbau (konnte dort keinen kommentar verfassen).\r\n\r\ndie täglichen kosten für kreatin sind 8 bzw. 11ct statt 0,8 bzw 1,1ct. nicht, dass davon jemand arm werden würde, aber der richtigkeit halber ;)",[284],{"id":285,"author":286,"date":287,"content":288,"replies":289},13135,"Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.","2013-07-31T06:31:06+00:00","Danke für den Hinweis Chris. Es wurde korrigiert.",[],{"id":291,"author":292,"date":293,"content":294,"replies":295},13581,"Morlocke","2013-08-28T11:34:25+00:00","Wie siehts denn nun aus mit Alkohol während der Kreatineinnahme?!? Will garnicht über Sinn und Unsinn diskutieren sondern nur wissen ob ernste Nierenschädigungen entstehen können :)",[296],{"id":297,"author":213,"date":298,"content":299,"replies":300},13592,"2013-08-29T09:50:47+00:00","Nein. Aber mit deinem Arzt abklären bevor du supplementierst SOFERN du bestehende Nierenschäden hast.",[301],{"id":302,"author":292,"date":303,"content":304,"replies":305},13675,"2013-09-02T23:27:26+00:00","Okay danke. Heißt das ohne bestehende Nierenschäden darf ich getrost auch während der supplementierung mal ein paar Bierchen trinken und eventuell auch mal am Wochenende etwas mehr und einen drauf machen?",[306],{"id":307,"author":213,"date":308,"content":309,"replies":310},13687,"2013-09-03T09:23:29+00:00","Natürlich! Da wird gerne unnötig Panik geschoben. Bzgl. Alkohol vlt. interessant: \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fabnehmen\u002Falkohol-und-abnehmen\" title=\"Die Wahrheit über Alkohol und Abnehmen\" rel=\"nofollow\">Die Wahrheit über Alkohol und Abnehmen\u003C\u002Fa>",[],{"id":312,"author":313,"date":314,"content":315,"replies":316},19025,"luise","2013-11-02T14:58:14+00:00","Hallo,\r\nich bereite mich ab kommendem Januar auf eine Prüfung vor.\r\nAuf dem Aufbautrainingsplan stehen aerobe\u002Fanaerobe Trainings, Krafttrainings ... auf dem Programm. \r\nvs.\r\nZu guter letzt muss ich noch mein Körpergewicht (in meinem Fall Körperfett, nach längerer Trainingspause) mind. 10kg nach unten regulieren und ich bin Vegetarierin.\r\n\r\nMacht Kreatin dann Sinn?\r\n\r\nDanke",[317],{"id":318,"author":286,"date":319,"content":320,"replies":321},19028,"2013-11-02T15:33:27+00:00","Auf was für eine Prüfung bereitest du dich denn vor?",[322],{"id":323,"author":313,"date":324,"content":325,"replies":326},21786,"2013-11-21T01:11:10+00:00","Auf eine 4.Dan Prüfung. Dazu gehören neben anderen Anforderungen, 16 Kämpfe 2,30min oder vorher beenden, in einer bestimmten Zeit, mit verfucht ausgeruhten Individuen",[],{"id":328,"author":329,"date":330,"content":331,"replies":332},19902,"Sub","2013-11-08T14:52:37+00:00","Da ich im Internet verschiedene Meinungen gelesen habe und hier nichts Konkretes dazu steht (oder ich habs nur übersehen^^):\r\n\r\nKann ich Kreatin direkt mit einer großen Mahlzeit einnehmen? Mahlzeit besteht aus KH, EW, Fetten und das Kreatin würde ich parallel in Form eines EW-Shakes trinken.\r\n\r\nVerlangsamt\u002Fverschlechtert \"feste\" oder schon im Magen vorhandene Nahrung die Kreatinaufnahme?",[333],{"id":334,"author":280,"date":335,"content":336,"replies":337},19914,"2013-11-08T16:14:43+00:00","Nur übersehen:\r\n\r\n\"Anschließend ist es ausschließlich wichtig, dass du dein Kreatin irgendwann am Tag zu dir nimmst. Eine fester Zeitpunkt kann helfen an die Einnahme zu denken.\"",[],{"id":339,"author":340,"date":341,"content":342,"replies":343},21823,"Georg","2013-11-21T12:31:21+00:00","Hallo miteinander,\r\n\r\nIch habe vor der HSD mit einer Kreatinkur angefangen und diese dann einfach weiter gemacht, weil ich mir gedacht habe, dass eine verbesserte Regeneration der Muskeln in der HSD auch nicht schaden kann. Macht es Sinn während der HSD Kreatin zu nehmen?",[344],{"id":345,"author":213,"date":346,"content":347,"replies":348},21850,"2013-11-21T18:48:41+00:00","Ja.",[],{"id":350,"author":351,"date":352,"content":353,"replies":354},23303,"fred","2013-12-02T20:23:26+00:00","Hallo,\r\nsind folgende Kreatinprodukte empfehlenswert?\r\nhttp:\u002F\u002Fwww.amazon.de\u002Freines-Creatin-Monohydrat-Qualit%C3%A4ts-Kreatin\u002Fdp\u002FB0040HCLOC\u002Fref=sr_1_5?ie=UTF8&qid=1386015283&sr=8-5&keywords=kreatin\r\n\r\nhttp:\u002F\u002Fshop.afterbuy.de\u002FProteine-1kg-hochreines-100--Creatin-Monohydrat-Kreatin-WOW!-NEU\u002Fa18883696_u446_z6128abf2-f110-4115-93be-5bc7aeeccb60\u002F",[355],{"id":356,"author":286,"date":357,"content":358,"replies":359},23380,"2013-12-03T08:44:24+00:00","Unsere Kreatin-Empfehlungen findest du oben im Artikel. Zu einzelnen Produkten können wir keine Aussage treffen,\nda wir uns nicht alles, was es gibt, anschauen können.",[],{"id":361,"author":351,"date":362,"content":363,"replies":364},23404,"2013-12-03T12:58:38+00:00","Die Kundenrezensionen auf Amazon.de zu Best Body Nutrition Creatin sind ja nicht so überzeugend,\r\nhttp:\u002F\u002Fwww.amazon.de\u002Fproduct-reviews\u002FB000JFUERK\u002Fref=cm_cr_dp_hist_one?ie=UTF8&filterBy=addOneStar&showViewpoints=0\r\nauch wenn man berücksichtigt, dass dort auch Ahnungslose schreiben.",[365],{"id":366,"author":286,"date":367,"content":368,"replies":369},23410,"2013-12-03T15:51:39+00:00","Versuche am Besten nicht alles bis ins Detail zu analysieren. Am Ende benötigst du Kreatin Monohydrat. Von welchem Hersteller das ist, ist nicht so entscheidend, so lange das Richtige drin ist. Bedenke auch, dass bei Amazon nicht selten die Konkurrenz Rezensionen schreibt ;)\r\n\r\nNimm sonst einfach das \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Ffitness-experts.de\u002Fgo\u002FKreatinmonohydrat_von_Myprotein\u002F64\u002F\" rel=\"nofollow\">Kreatin Monohydrat von Myprotein\u003C\u002Fa>. Das ist 100% Kreatin Monohydrat, ohne irgendwas anderes.\r\n\r\nHoffe du kommst damit weiter.",[370],{"id":371,"author":351,"date":372,"content":373,"replies":374},23417,"2013-12-03T19:49:21+00:00","Da hast du wohl recht. Aber ohne ein Chemielabor und entsprechende Fachkenntnisse kann niemand beurteilen, ob wirklich das drin ist was drauf steht.",[],{"id":376,"author":280,"date":377,"content":378,"replies":379},23426,"2013-12-03T22:36:06+00:00","das ist richtig, aber im prinzip bei allen nicht trivial erkennbaren stoffen so. da du ein legales produkt kaufst, unterliegt das aber natürlich gewissen kontrollen, gerade bei nahrungsergänzungsmitteln. myprotein macht auch mmn da einen ordentlichen eindruck mit ihren iso-zertifizierungen und der potenten mutterfirma (the hut group) im hintergrund. aber natürlich alles vom endkunden nicht zu verifizieren. \r\n\r\nübrigens ist entscheidender, was hoffentlich nicht in kreatin ist: unerwünschte giftige begleitstoffe, die bei der produktion anfallen.",[],{"id":381,"author":382,"date":383,"content":384,"replies":385},26044,"Marcel","2013-12-31T14:52:01+00:00","Braucht man für kreatin ein bestimmtes Alter zum einnehmen?",[386],{"id":387,"author":213,"date":388,"content":389,"replies":390},26047,"2013-12-31T16:02:34+00:00","Nein.",[],{"id":392,"author":393,"date":394,"content":395,"replies":396},26195,"Daniel","2014-01-02T18:24:40+00:00","Hallo \r\n\r\nIch habe eine Frage zu der \"ladephase\" . Ich nehme creatin nun seit ca zwei Wochen . Leider habe ich versäumt meinen höheren flüssigkeitsbedarf zu decken was innen ersten Tagen ja wichtig sein soll. \r\n\r\nIst trotzdem eine optimale Wirkung zu erwarten oder sollte ich absetzen und neu beginnen ?\r\n\r\nVielen Dank !",[397],{"id":398,"author":286,"date":399,"content":400,"replies":401},26304,"2014-01-03T10:21:09+00:00","Einfach weiter machen und ab jetzt auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Du musst es damit auch nicht übertreiben. Einfach ein normales Trinkverhalten an den Tag legen und\nnicht Dehydrieren durch extensives Schwitzen oder Alkohol.",[],{"id":403,"author":404,"date":405,"content":406,"replies":407},28902,"Christof","2014-02-12T09:22:53+00:00","Hi! \r\nAngenommen man ist a) für 1-2 Tage oder b)  sogar für 1-2 Wochen (Urlaub) unterwegs und hat kein Kreatin dabei, wie sollte man anschließend die Kreatinzufuhr weiterführen? Ganz normal 5g pro Tag oder eher für kurze Zeit mehr?",[],{"id":409,"author":410,"date":411,"content":412,"replies":413},28903,"Pepper","2014-02-12T09:54:32+00:00","zu der thematik der \"ladephase\" gibt es mittlerweile studien, die belegen, dass eine erhöhte dosis zu beginn der kur nicht förderlich ist. http:\u002F\u002Fjap.physiology.org\u002Fcontent\u002F81\u002F1\u002F232.full.pdf\r\n\r\nes reichen täglich 3g creatin um gewünschte ergebnisse zu erzielen. es kann bei der erhöhten \"ladephase\" teilweise zu magen\u002Fdarm- beschwerden kommen. Der artikel sollte dahingehen nochmal überarbeitet werden.",[414],{"id":415,"author":213,"date":416,"content":417,"replies":418},28922,"2014-02-12T13:54:36+00:00","Warum ist das nicht förderlich? Es geht schneller, aber hat mehr Nebenwirkungen. Die Studie, die du gepostet hast, zeigt doch exakt das was wir geschrieben haben.\nBitte lies unseren Artikel noch mal ganz genau.",[],{"id":420,"author":421,"date":422,"content":423,"replies":424},29202,"Chris79","2014-02-18T19:40:19+00:00","Super Artikel....vielen Dank dafür. Habe heute auch wieder mit Creatin angefangen und befolge euren Rat mit der Ladephase über 10 Tagen. Worüber ich unterschiedliche Meinungen im Netz finde ist die Frage womit ich Creatin einnehmen sollte....Wasser (wie auf der Verpackung angegeben) oder Traubensaft bzw. mit Dextrose?\r\nWenn ich es mit Wasser einehme, macht es Sinn danach bspw. eine Banane zu essen oder Traubenzucker zu nehmen (als Transportmittel)?\r\nIhr meintet ich kann nach dem Training auch das Creatin in den Eiweißshake mit reinmixen....aber ich trinke diesen mit 1,5% fettarmer Milch....auch sinnvoll oder sollte ich dann lieber den Shake und das Creatin separat voneinander trinken? Vielen Dank für die Hilfe. LG",[425],{"id":426,"author":286,"date":427,"content":428,"replies":429},29216,"2014-02-19T07:53:23+00:00","\"Kreatin mit Kohlenhydraten und Eiweiß einnehmen? Insulin fördert die Aufnahme von Kreatin in die Muskelzellen, aber nur in den ersten paar Tagen, so lange die Speicher noch relativ leer sind.[26] Nach 3 Tagen ist dieser Effekt nicht mehr zu beobachten. Kohlenhydrate sowie Eiweiß führen im Körper zur Insulinausschüttung. Nimm Kreatin deshalb die ersten Tage mit etwas Kohlenhydraten und\u002Foder Eiweiß zu dir (ein Shake oder eine kleine Mahlzeit genügt). Selbst ein Shake mit ausschließlich Eiweiß genügt, da auch dieser eine Insulinreaktion herovorruft.\n\nTipp: Kreatin einfach in den Post-Workout-Shake mixen.\"\n\nNach den ersten Tagen ist es völlig egal, wie du Kreatin einnimmst. Mit Wasser, Milch, Traubensaft oder in den Workout-Shake. Macht keinen Unterschied.",[430],{"id":431,"author":421,"date":432,"content":433,"replies":434},29230,"2014-02-19T10:03:44+00:00","Vielen Dank für die rasche Antwort....war mir bezgl. der Milch nicht sicher. Im Netz liest man \"leider\" auch oft das Creatin im Shake (mit Milch angerührt) nichts bringt bzw. Durchfall erzeugen kann....viele trinken ja den Eiweißshake mit Wasser, den bekomme ich aber nicht wirklich runter :)",[],{"id":436,"author":437,"date":438,"content":439,"replies":440},29226,"Kannard","2014-02-19T09:35:52+00:00","Super! Einfach ein astreiner Artikel schön geschrieben Aussagekräftig mit Quellen und eigenen Empfehlungen die fundiert erscheinen. Top, weiter so!",[441],{"id":442,"author":213,"date":443,"content":444,"replies":445},29229,"2014-02-19T09:47:09+00:00","Danke!",[],{"id":447,"author":382,"date":448,"content":449,"replies":450},29244,"2014-02-19T15:47:21+00:00","Kann man bcaa und creatin gemeinsam in einem shake nehmen ?",[451],{"id":452,"author":213,"date":453,"content":454,"replies":455},29245,"2014-02-19T15:49:58+00:00","Ja - nur brauchst du fast nie BCAAs. Sind geldverschwendung.",[],{"id":457,"author":458,"date":459,"content":460,"replies":461},29489,"Arnold","2014-02-25T17:51:05+00:00","Ist ein Kreatin was sich creapure nennt immer das gleiche Produkt oder gibt es da Unterschiede je nach Hersteller?\r\n\r\nStimmt es, dass Creapure besser vom Körper verwertet wird als normales Kreatin Monohydrat?",[462],{"id":463,"author":213,"date":464,"content":465,"replies":466},29565,"2014-02-26T10:01:41+00:00","Kann ich dir nichts zuverlässiges zu sagen.\n\nNein.",[],{"id":468,"author":469,"date":470,"content":471,"replies":472},33791,"Alf","2014-03-29T10:09:46+00:00","Die Gewichtszunahme durch Kreatin halte ich für unwesentlich. Schwankungen meines Körpergewichts (120kg) von 2-3kg über 1-2 Wochen sind bei mir völlig normal und unabhängig von der Kreatineinnahme.",[473],{"id":474,"author":213,"date":475,"content":476,"replies":477},33796,"2014-03-29T12:36:48+00:00","Ja für dich vielleicht. Nicht alle wiegen 120 kg. Bei einer 40-50 kg Frau oder einem 60 kg Mann sieht es ganz anders aus.",[],{"id":479,"author":469,"date":480,"content":481,"replies":482},33901,"2014-03-30T09:24:47+00:00","Das empfohlene Best Body Nutrition Creatin Monohydrat ist laut Angabe eines Händlers im Internet kein reines Kreatin. Demnach  enthält es nur etwa 96% Kreatin. Der Rest ist unter anderem Magnesium. Deswegen ist es preislich nicht so interessant wie es zunächst scheint. Das sollte man der Fairness schon dazu schreiben!\r\n\r\nInhalt pro 100g:\r\nCreatin Monohydrat 96,3 g\r\n- davon Creatin 84,7 g\r\nMagnesium 2143 mg",[483],{"id":484,"author":213,"date":485,"content":486,"replies":487},33902,"2014-03-30T09:35:14+00:00","Das ist nicht praktisch relevant. Dann hast du statt 5 g Kreatin \"nur\" 4,8 g. Da man nur 2-3g braucht und damit schon 100% Sicherheitspuffer drin ist...",[],{"id":489,"author":490,"date":491,"content":492,"replies":493},34524,"Adrian","2014-04-04T17:08:00+00:00","Vielen Dank für diesen super Artikel! Ich hatte immer etwas \"Respekt\" vor Creatin und allem, was mit Nahrungsmittelergänzung zu tun hat. Aber jetzt habe ich mir eine Packung bestellt und freu mich jetzt drauf das mal auszuprobieren!",[],{"id":495,"author":496,"date":497,"content":498,"replies":499},35426,"Kai","2014-04-13T20:01:22+00:00","Hindert Creatin das Längenwachstum im Jugendlichen Alter?\r\nUnd hat es sonst noch negative Auswirkung wenn man es Jugendlicher supplementiert?",[500],{"id":501,"author":213,"date":502,"content":503,"replies":504},35516,"2014-04-14T14:37:13+00:00","Nein.\nNein, sofern du keine medizinischen Probleme hast - dann ist dein Arzt dafür zuständig.",[],{"id":506,"author":507,"date":508,"content":509,"replies":510},37106,"Merx","2014-04-30T14:29:51+00:00","Hat die Einnahme von Kreatin Einfluss auf die Gelenke?\r\n\r\nIch habe gehört, dass dieses Gelenkschädigend sein kann und man dies erst nach ein paar Jahren merken würde.\r\nDies kann passieren, aber muss nicht unbedingt.\r\n\r\nWisst ihr etwas hierzu?",[511],{"id":512,"author":286,"date":513,"content":514,"replies":515},37171,"2014-05-01T06:45:02+00:00","Wo hast du das gehört?",[],{"id":517,"author":382,"date":518,"content":519,"replies":520},39249,"2014-05-17T16:26:34+00:00","Ist es schlimm wenn man zwischen 2 Kreatin marken immer wechselt.\r\nDieser Artikel ist wirklich hilfreich und es ist wirklich toll das ihr immer so schnell antwortet danke dafür",[521],{"id":522,"author":213,"date":523,"content":524,"replies":525},39388,"2014-05-18T11:25:27+00:00","Nein. Häufig sind die lustigerweise aus den gleichen Fabriken, aber anders verpackt.\n\nGerne.",[],{"id":527,"author":528,"date":529,"content":530,"replies":531},40696,"Manuel","2014-05-31T20:52:52+00:00","Ihr habt hier nichts zu Kreatin AKG geschrieben, immerhin gibt es das von mehreren Herstellern (mir fallen jetzt Peak und Zec+ ein). Habt Ihr hierzu eine Meinung? Ist es schlimmstenfalls auf die Menge gesehen wenigstens gleich effizient wie Kreatin-Monohydrat? :D",[532],{"id":533,"author":213,"date":534,"content":535,"replies":536},41094,"2014-06-05T23:32:53+00:00","Geldverschwendung. Selbst wenn es besser aufgenommen werden würde - ist es das wert? Nein.",[537],{"id":538,"author":528,"date":539,"content":540,"replies":541},41388,"2014-06-09T21:44:22+00:00","Ok. Werde den kauf dieses AKG-Proteins einstellen. :)\r\nTrotzdem nochmals die explizite Frage: Ist euch bekannt das es SCHLECHTER als das klassische Kreatin-Monohydrat? Finde tatsächlich nur... Hersteller-Blabla. :)",[542],{"id":543,"author":213,"date":544,"content":545,"replies":546},41405,"2014-06-10T07:31:01+00:00","Nein. Aber wenn es nicht besser, sondern nur teuerer ist - dann willst du vielleicht auch unsere Bücher zum zehnfachen Preis kaufen?",[],{"id":548,"author":528,"date":549,"content":550,"replies":551},41426,"2014-06-10T14:23:40+00:00","Hehe, nein. Aber um hier mal ein bisschen offtopic zu schleimen: 2 Bücher von euch hab ich mir bereits, ich werde mir mittelfristig sicher alle zulegen die ihr rausgebracht habt und noch werdet. So schnell bin ich aber im Alltag mit lesen nicht. Weiter so. :)",[552],{"id":553,"author":213,"date":554,"content":444,"replies":555},41427,"2014-06-10T15:00:31+00:00",[],{"id":557,"author":558,"date":559,"content":560,"replies":561},45125,"Bernd","2014-07-24T08:41:45+00:00","Wirklich sehr, sehr guter Artikel. Der beste den ich im Netz zu dem Thema gefunden habe. Nichts überflüssiges drin, nichts wichtiges weggelassen, klare Aussagen, wissenschaftlich belegt. \r\n\r\nTiefer Knicks, Chapeau und weiter so:-) \r\n\r\nBernd",[562,566],{"id":563,"author":213,"date":564,"content":444,"replies":565},45135,"2014-07-24T11:09:09+00:00",[],{"id":567,"author":568,"date":569,"content":570,"replies":571},51620,"Helena Isabel Hansmann","2017-08-29T10:09:27+00:00","Wo sind diese Belege denn? Sehe die Zahlen aber keine Quellen zu den Zahlen.",[572],{"id":573,"author":574,"date":575,"content":576,"replies":577},51624,"Johannes","2017-08-29T18:59:25+00:00","Hi Helena, sind wieder da. Danke für den Hinweis!\n\n\"Wo sind diese Belege denn? Sehe die Zahlen aber keine Quellen zu den",[],{"id":579,"author":580,"date":581,"content":582,"replies":583},46585,"Tobias","2014-08-10T10:42:55+00:00","Hallo,\r\n\r\nich hatte mal gehört, das auch für non-responder eine art von kreatin wirken kann..(sorry ist schon lange her) nur das das Monohydrat nicht benutzt werden kann, stimmt das? also das ein non-responder zb creapure oder ein anderes produkt nehmen kann um kreatin aufzunehmen? sorry ich bin da noch sehr unwissend! :)#\r\n\r\ngrüße!",[584],{"id":585,"author":213,"date":586,"content":587,"replies":588},46601,"2014-08-10T15:12:29+00:00","Nein",[],{"id":590,"author":591,"date":592,"content":593,"replies":594},47793,"Ahmed","2014-08-20T13:22:35+00:00","Hallo,\r\nich wog vor 2-3 Monaten noch 110kg.\r\nIch wiege momentan 91-92kg und nehme weiterhin ab.\r\nNun wollte ich anfangen Kreatin zu nehmen und wollte fragen, ob man das auch beim abnehmen nehmen kann?\r\nUnd kann ich 3x täglich(nach dem aufstehen(mit nüchterem Magen) ein gehäufteN Teelöfel nehmen, Mittags und kurz vom Schlafen gehen?",[595],{"id":596,"author":591,"date":597,"content":598,"replies":599},47794,"2014-08-20T13:23:16+00:00","Ich wollt noch hinzufügen:\r\nIch mache halt Cardio + Krafttraining*",[600],{"id":601,"author":602,"date":603,"content":604,"replies":605},51729,"Aki Naranja","2017-04-05T12:20:11+00:00","Auch das steht im Artikel.\nDu verbrennst weiterhin Fett und nimmst vom Fettanteil ab, aber durch die Wassereinlagerungen kommen auch wieder 1-3 KG drauf. Das Gewicht auf der Wage steht nicht immer für FETT :)",[],{"id":607,"author":608,"date":609,"content":610,"replies":611},49086,"Ändi","2014-08-27T12:27:05+00:00","Hallo,\r\n\r\nhey Leute lasst euch doch nicht hier verarschen u. bestellt das kreatin direkt bei myprotein http:\u002F\u002Fde.myprotein.com\u002Fsporternahrung\u002Fkreatinmonohydrat\u002F10530050.html . Dort ist es günstiger als das was die herren hier anbieten und es ist genau das selbe ;)",[612],{"id":613,"author":213,"date":614,"content":615,"replies":616},49097,"2014-08-27T14:12:19+00:00","Das Problem ist die Lieferung und die Betreuung bei Rückfragen. Wir haben einige böse Emails bekommen weil Myprotein 1. Wochenlange Verzögerung hatte 2. der Kundensupport dort schrecklich geworden ist in den letzten Jahren. 3. keine Lieferung an Packstationen, da kein DHL (oft gewünscht von Lesern).\n\nWäre höflich wenn du uns erst kontaktieren könntest statt uns \"verarschen\" zu unterstellen.",[],{"id":618,"author":619,"date":620,"content":621,"replies":622},49669,"Donjo","2014-09-01T00:32:34+00:00","Wie sieht es aus mit Kreatin und Pickeln?\r\nKann Kreatin Pickel hervorrufen?\r\n\r\nDanke",[623],{"id":624,"author":286,"date":625,"content":626,"replies":627},49721,"2014-09-01T09:44:08+00:00","Ist mir nichts bekannt.",[],{"id":629,"author":630,"date":631,"content":632,"replies":633},50354,"Sebastian","2014-09-06T12:59:56+00:00","Hey ich nehm wie ihr vorschlagt mein Kreatin in dem Post Workout Shake aber was ist an nicht trainingstagen was wäre da sinnvoll? oder welche möglichkeiten gibt es?",[634],{"id":635,"author":213,"date":636,"content":637,"replies":638},50372,"2014-09-06T16:56:04+00:00","So wie es oben steht. Denk bitte selber kurz nach bevor du diese Kommentare schreibst.",[],{"id":640,"author":641,"date":642,"content":643,"replies":644},51459,"Michael","2016-11-04T14:37:00+00:00","Hallo,\nsuper Artikel, sehr aufklärend. Jedoch habe ich noch eine Frage: Es wird beschrieben, dass man das Kreatin durchnehmen kann \u002F sollte. (diese Ansicht wäre aber nicht immer so gewesen) Nun lese ich zB bei myprotein, man solle regelmäßig Pausen einlegen?",[645],{"id":646,"author":574,"date":647,"content":648,"replies":649},51460,"2016-11-05T09:48:00+00:00","Kann myprotein denn die entsprechende Aussage begründen?",[],{"id":651,"author":652,"date":653,"content":654,"replies":655},51719,"dominic","2017-04-08T21:59:37+00:00","toller artikel, ich habe aber noch 2 Fragen: \n1. Beeinflusst dies mein Längenwachstum?, denn ich bin schon 1.97m und will nicht mehr wachsen.\n\n2. Ist es möglich,dass man einen geblähten\u002Fschwangerschaftlichen Bauch bekommt dadurch?",[],{"id":657,"author":658,"date":659,"content":660,"replies":661},51569,"philipp","2018-02-26T12:36:33+00:00","Hi, \n\ntoller Artikel. Ich habe vor kurzem ein Video gesehen, bei dem es um das 30g Kreatin Experiment ging. In den Links wurde auf eine \"Studie\" von Kiefer verwiesen.\nKönntet ihr dazu mal Feedback geben, ob da was dran ist? Wäre sehr interessant :)\n\nhttps:\u002F\u002Fwww.youtube.com\u002Fwatch?v=CucruuodqUw\n\nhttp:\u002F\u002Fathlete.io\u002F3562\u002Fthe-ultimate-guide-to-creatine-supplementation-part-1\u002F\nhttp:\u002F\u002Fathlete.io\u002F3583\u002Fthe-ultimate-guide-to-creatine-supplementation-part-2\u002F\nhttp:\u002F\u002Fathlete.io\u002F4117\u002Fthe-ultimate-guide-to-creatine-supplementation-part-3\u002F",[],{"id":663,"author":664,"date":665,"content":666,"replies":667},51517,"Tolaxor T","2018-06-27T22:27:42+00:00","Hey, ab wann bzw welchem Trainingsstand wird die Einnahme von Kreatin empfohlen?",[],{"id":669,"author":670,"date":671,"content":672,"replies":673},51826,"Jonas","2019-08-03T10:47:27+00:00","Völlig veraltete Sichtweise - Kreatinkur mit einer erhöhten Einnahme ist nicht notwendig und bringt keine Vorteile! Bitte aktuelle Studien checken!!",[674],{"id":675,"author":286,"date":676,"content":677,"replies":678},51827,"2019-08-03T11:52:18+00:00","Wo wird diese Aussage deiner Meinung nach im Artikel getroffen?",[],{"id":680,"author":681,"date":682,"content":683,"replies":684},51950,"Melik Kelekcio","2020-07-10T15:54:29+00:00","Hey hab heute statt 3g ausversehen 35g zumir genommen weil ich mit meinem kopf ganz wo anderst war kann des schlimme golgen haben oder passiert da nichts",[],{"id":686,"author":681,"date":687,"content":688,"replies":689},51951,"2020-07-10T15:55:11+00:00","Hab ausversehen 35 g zumier genommen kann des eine schlimme folge haben",[690],{"id":691,"author":286,"date":692,"content":693,"replies":694},51952,"2020-07-10T15:56:56+00:00","Nein, da dürfte außer etwas Magenprobleme nichts auf dich zukommen. Lass dein Kreatin einfach die folgenden 1-2 Tag mal weg. Just to be sure.",[],{"id":696,"author":697,"date":698,"content":699,"replies":700},52032,"Alex","2021-01-20T14:46:51+00:00","Hallo Johannes,\r\n\r\nich nahm das Kreatin zum ersten Mal (5 Tage á 20g täglich) und wog auch tatsächlich 3kg mehr (74,6 -> 77,6). 5 Tage nach der letzten Wiegung, wiege ich nur noch 75,4kg trotz \"gleicher\" Ernährung (wiege nicht oder ähnliches, sondern esse drauf los wie es mir passt).\r\nHabe es nach den \"5 Tage á 20g täglich\" auf jetzt 4-5g täglich reduziert, wie von dir im Artikel geschrieben.\r\n\r\nWas kann da der Grund sein? (Ich weiß, du bist kein Arzt und gibt sicher viele Gründe)\r\n\r\nIch freute mich zunächst natürlich sehr, dass es anschlägt, aber jetzt habe ich einen kleinen Dämpfer bezüglich der Einnahme und weiß nicht, ob es jetzt auch tatsächlich wirkt.\r\n\r\nIch danke Dir im Voraus für eine Antwort!\r\n\r\nViele Grüße\r\nAlex\r\n\r\nBleib gesund!",[701],{"id":702,"author":286,"date":703,"content":704,"replies":705},52033,"2021-01-20T20:39:53+00:00","Hi Alex, bleibt dein Gewicht denn jetzt bei ca. 75,5 kg? Die 3 kg zu Beginn waren wahrscheinlich nicht komplett dem Kreatin geschuldet. Schau einfach wie sich das die nächsten Wochen im Training auswirkt. Solltest du deutlich merken, wenn das Kreatin anschlägt.",[706],{"id":707,"author":697,"date":708,"content":709,"replies":710},52035,"2021-01-21T19:48:41+00:00","Hallo Johannes,\n\nzunächst möchte ich mich für deine schnelle Antwort bedanken!\nIch wiege heute 76,4 kg. Dh, ich wiege knapp einen Kilo mehr als gestern. Habe also momentan totale Schwankungen. \n\nIch werde es beim Training beobachten.\nAuch vielen Dank für die Aufklärung bzgl. Kreatin und der Einnahme. Du\u002FIhr macht tolle Arbeit!\n\nVG\nBleib gesund!",[],1777713870980]