[{"data":1,"prerenderedAt":282},["ShallowReactive",2],{"article-supplements-whey-protein":3,"magazin-current-issue":21,"related-supplements-whey-protein":173,"comments-whey-protein":203},{"id":4,"slug":5,"title":6,"content":7,"excerpt":8,"date":9,"modified":10,"categories":11,"tags":13,"featured_media":16,"featured_image_url":17,"featured_image_alt":18,"primary_category_slug":19,"seo_description":20,"sources":20},218863,"whey-protein","Whey Protein – Wirkung, optimale Menge, Empfehlungen","\u003Cp>„Whey Protein“ ist im Deutschen auch als „Molkeprotein“ bekannt. Es stellt den wasserlöslichen Anteil von Milchprotein dar, weshalb sich Whey sehr gut in Flüssigkeiten mischen lässt. Übrigens besteht das Protein in Milchprodukten zu 20% aus Whey und zu 80% aus Kasein.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Whey Proteinpulver bestehen aus bis zu \u003Cstrong>80% hochqualitativem Protein (in 30 g Whey sind deshalb ca. 25 g Eiweiß enthalten)\u003C\u002Fstrong> und können deshalb hilfreich sein, den \u003Cstrong>Proteinbedarf zu decken.\u003C\u002Fstrong> Das sollte zugleich auch das Hauptanwendungsgebiet sein.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Whey Protein ist bekannt als sogenanntes \u003Cstrong>„schnelles Protein“\u003C\u002Fstrong>. Das bezieht sich auf eine schnelle Aufnahme und ein schnelles Erscheinen der Aminosäuren im Blut. Während Whey, aus dem nüchternen Zustand heraus, durchaus fähig ist, \u003Cstrong>maximale Muskel Proteinsynthese auszulösen\u003C\u002Fstrong>, ist das mit bereits gefülltem Magen (damit sind auch Mahlzeiten die mehrere Stunden zurückliegen gemeint) kaum relevant.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>Warum Whey Protein?\u003C\u002Fh2> \u003Cul> \u003Cli>\u003Cstrong>Deckung des hohen Proteinbedarfs\u003C\u002Fstrong>, wenn keine Möglichkeit besteht „\u003Cem>echte\u003C\u002Fem>“\u003Cem> Nahrung\u003C\u002Fem> zu sich zu nehmen.\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Transportabel\u003C\u002Fstrong> (Pulver in Shaker füllen, kurz vor Konsum Flüssigkeit zugeben).\u003C\u002Fli> \u003Cli>Oft\u003Cstrong> billiger pro Gramm\u003C\u002Fstrong> als andere Proteinquellen (Fleisch, Fisch etc.).\u003C\u002Fli> \u003Cli>\u003Cstrong>Abwechslungsreich\u003C\u002Fstrong> durch verschiedene Geschmacksrichtungen.\u003C\u002Fli> \u003Cli>Potenzielle Proteinquelle für\u003Cstrong> Vegetarier\u003C\u002Fstrong>.\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Cp>\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"http:\u002F\u002Fwww.assoc-amazon.de\u002Fe\u002Fir?t=fitnessexpe09-21&l=as2&o=3&a=B000GISU1M\" alt=\"\" width=\"1\" height=\"1\" border=\"0\" \u002F>\u003Cstrong>Science-Fitness empfiehlt:\u003C\u002Fstrong> Whey-Protein eignet sich vor allem für die Trainingsernährung, direkt vor und nach dem Training. Du kannst es jedoch auch Proteinquelle bei Bedarf zu jeder Tageszeit nehmen. Der Großteil deiner Ernährung sollte aus „echter“ Nahrung bestehen. Für deinen Fettverlust (ohne Muskelabbau) ist eine hohe Proteinzufuhr absolut essenziell.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>Wie viel Protein\u003Cstrong> am Tag ist optimal?\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Das kommt auf dein Ziel an:\u003C\u002Fp> \u003Cul> \u003Cli>Für Muskelaufbau mit Kalorienüberschuss empfehlen wir 1,2-1,8 g\u002Fkg\u003C\u002Fli> \u003Cli>Für Muskelaufbau und gleichzeitigem Fettabbau empfehlen wir 2 g \u002Fkg\u003C\u002Fli> \u003Cli>Beim Abnehmen empfehlen wir 2-2,5 g\u002Fkg (bei sehr hohem KFA reichen auch weniger)\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Cp>Je geringer die Energieaufnahme über die Ernährung und je tiefer dein KFA, desto mehr Protein empfehlen wir. Es lässt sich hierbei auch erkennen, woher die Zahl von ~2 g\u002Fkg Protein pro Tag kommt.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>Wie viel\u002Fwie oft Whey Protein nehmen?\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Whey Protein sollte hauptsächlich dazu eingesetzt werden, die täglich angestrebte Proteinzufuhr zu erreichen. \u003Cstrong>Wenn deine Proteinzufuhr schon hoch genug ist, sind zusätzlich positive Effekte auf die Muskelproteinsynthese \u003C\u002Fstrong>durch eine Ergänzung durch Whey Protein nicht zu erwarten.\u003C\u002Fp> \u003Cp>In einer 12-wöchigen Untersuchung hat die Ergänzung von 40g Whey (und damit die Erhöhung der Proteinzufuhr von 1,4-1,8 auf 2,2-2,3 g\u002Fkg) bei austrainierten Athleten, keine Veränderung der Muskel- oder Fettmasse bewirkt.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"1\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_218863\">1\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_218863-1\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"1\">Hoffman JR, Ratamess NA, Tranchina CP, Rashti SL, Kang J, Faigenbaum AD.Effect of protein-supplement timing on strength, power, and body-composition changes in resistance-trained men. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009 Apr;19(2):172-85. PubMed PMID: 19478342.\u003C\u002Fspan> Und das unabhängig davon, ob das Whey direkt um das Training herum oder einfach morgens und abends eingenommen wurde.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Wenn deine Proteinzufuhr allerdings niedrig ist, kann eine Ergänzung durch Whey Protein seine Stärke ausspielen.\u003C\u002Fstrong> In einer Untersuchung von untrainierten Athleten hat die Supplementation von Whey über 14 Wochen Training (vor, nach und am Morgen nach dem Training) ein Wachstum der Muskelfasern um ca. 20% ausgelöst und war damit signifikant effektiver als die gleiche Kalorienmenge an Kohlenhydraten.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"2\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_218863\">2\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_218863-2\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"2\">Andersen LL, Tufekovic G, Zebis MK, Crameri RM, Verlaan G, Kjaer M, Suetta C, Magnusson P, Aagaard P. The effect of resistance training combined with timedingestion of protein on muscle fiber size and muscle strength. Metabolism. 2005Feb;54(2):151-6. PubMed PMID: 15690307.\u003C\u002Fspan> Die Proteinzufuhr vor dieser Untersuchung lag bei den Probanden bei ca. 97 g bzw. 1,2 g\u002Fkg.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Fazit – „Wie oft Whey nehmen?“\u003C\u002Fstrong> Verwende Whey hauptsächlich dazu, deinen angestrebten Tagesproteinbedarf zu decken. Vor allem für Menschen, die damit Probleme haben („wenig Fleisch-Esser“ – tendenziell viele Frauen – , Laktoseintolerante, Vegetarier etc.) kann die Whey Supplementation sehr viel Sinn ergeben.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Da eine Proteinzufuhr über die empfohlene Menge hinaus nicht schädlich ist (es sei denn du hast Nierenschäden) und außerdem zu einer guten Sättigung beiträgt, kannst du Whey bedenkenlos zusätzlich einnehmen.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Gerade vor und nach dem Training eignet es sich als einfach verdauliche Proteinquelle und kann als „Just to be sure“-Versicherung gesehen werden. Deshalb empfehlen wir es auch in „\u003Ca href=\"\u002Fmuskelaufbau\u002Fperfekte-ernaehrung-vor-nach-und-waehrend-dem-training-fuer-muskelaufbau\">Perfekter Ernährung vor-, während und nach dem Training\u003C\u002Fa>„\u003C\u002Fp> \u003Ch2>Whey Protein auch als Frau nehmen?\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Wir sehen\u003Cstrong> bei Frauen oft eine Aversion gegenüber Supplementen.\u003C\u002Fstrong> Und darunter insbesondere Supplements wie Whey Protein, die als Muskelaufbaupräparate nicht selten mit aufgeblasenen Bodybuildern beworben werden. Es ist kein Wunder, dass Frauen davon die Finger lassen.Denn wer will schon so aussehen? Allerdings hat das mal wieder nichts mit der Realität von Whey zu tun. Es ist eine hervorragende Proteinquelle.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Viele Frauen essen ungerne viel Fleisch\u003C\u002Fstrong> oder andere Proteinquellen und haben nicht selten Probleme, eine optimale Proteinversorgung sicherzustellen. Und genau hier ist das Hauptanwendungsgebiet von Whey zu sehen: Die Sicherstellung von genügend Protein, gerade wenn diese durch die normale Ernährung – aus welchen Gründen auch immer – schwierig zu erreichen ist.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>Wie viel Whey auf einmal einnehmen für maximale Proteinsynthese?\u003C\u002Fh2> \u003Cul> \u003Cli>\u003Cspan style=\"line-height: 13px;\">30 g Whey für junge Menschen\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fli> \u003Cli>50 g Whey für ältere Menschen\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful> \u003Cp>Achtung: Das bedeutet nicht, dass du nur maximal soviel einnehmen solltest oder minimal soviel nehmen solltest. Bei jungen Menschen scheint die maximale Proteinsynthese mit ca. 20 g Protein (entspricht ~25-30 g Whey) ausgelöst zu werden.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"3\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_218863\">3\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_218863-3\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"3\">Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8. doi: 10.3945\u002Fajcn.2008.26401. Epub 2008 Dec 3. PubMed PMID: 19056590.\u003C\u002Fspan> Eine Einnahme darüber hinaus hat keine weiter steigernden Effekte.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Das heißt jedoch nicht, dass nicht mehr Eiweiß auf einmal konsumiert werden darf! Das heißt nur, dass die maximale Proteinsynthese ab diesem Wert erreicht wird. Bei älteren Menschen ist die doppelte Menge an Protein nötig, um die gleiche Rate der Proteinsynthese auszulösen.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"4\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_218863\">4\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_218863-4\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"4\">Yang Y, Breen L, Burd NA, Hector AJ, Churchward-Venne TA, Josse AR, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men. Br J Nutr. 2012 Nov 28;108(10):1780-8. doi: 10.1017\u002FS0007114511007422. Epub 2012 Feb 7. PubMed PMID: 22313809.\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Ältere Menschen scheinen also mehr Protein über die Nahrung zu benötigen, um Muskeln aufzubauen. Außerdem profitieren sie stärker von schnellen Proteinquellen wie Whey und akute Anstiegen des Aminosäurenspiegels im Blut im Vergleich zu den Jüngeren.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"5\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_218863\">5\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_218863-5\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"5\">Dangin M, Guillet C, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Bouteloup-Demange C, Reiffers-Magnani K, Fauquant J, Ballèvre O, Beaufrère B. The rate of protein digestion affects protein gain differently during aging in humans. J Physiol. 2003 Jun 1;549(Pt 2):635-44. Epub 2003 Mar 28. PubMed PMID: 12665610; PubMed Central PMCID: PMC2342962.\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp> \u003Ch2>Wie schnell wird Whey wirklich ins Blut aufgenommen?\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Whey Protein wird gerne als sogenanntes „schnelles Protein“ bezeichnet. Damit ist die schnelle Aufnahme der Aminosäuren im Blut gemeint. Ca. 60 Minuten nach der Einnahme von Whey Protein hast du die höchsten Spiegel an Aminosäuren (hier mit Leucin gemessen) im Blut.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"6\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_218863\">6\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_218863-6\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"6\">Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrère B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997 Dec 23;94(26):14930-5. PubMed PMID: 9405716; PubMedCentral PMCID: PMC25140.\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp> \u003Cp>Insulin erreicht ziemlich genau zur selben Zeit seinen maximalen Wert.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"7\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_218863\">7\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_218863-7\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"7\">Power O, Hallihan A, Jakeman P. Human insulinotropic response to oral ingestion of native and hydrolysed whey protein. Amino Acids. 2009 Jul;37(2):333-9. doi: 10.1007\u002Fs00726-008-0156-0. Epub 2008 Aug 5. PubMed PMID:18679613.\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp> \u003Cfigure class=\"my-6\">\u003Cimg loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fwhey_leucin_appearance.jpg\" alt=\"Blutspiegel von Leucin im Vergleich zweischen Kasein (volle Kreise) und Whey (weiße Dreiecke). Bildquelle: Boirie Y et al. 1997\" width=\"400\" height=\"241\" \u002F>\u003Cfigcaption class=\"text-sm text-gray-500 mt-2 text-center\">Blutspiegel von Leucin im Vergleich zweischen Kasein (volle Kreise) und Whey (weiße Dreiecke). Bildquelle: Boirie Y et al. 1997\u003C\u002Ffigcaption>\u003C\u002Ffigure> \u003Cp>Nach ca. 4 h befinden sich die Aminosäurespiegel wieder auf Ausgangsniveau.\u003C\u002Fp> \u003Cp>\u003Cstrong>Wichtig: Das gilt aber nur, wenn du vor der Einnahme nüchtern warst!\u003C\u002Fstrong> Wenn noch vorhergegangene Mahlzeiten verdaut werden (was üblicherweise der Fall ist, wenn man Whey abends vor dem Training nimmt), wird die Aminosäurespitze vermutlich später erreicht und anschließend langsamer abfallen. Man kann dies anhand dieser Daten nicht sicher sagen. Hüte dich deshalb vor schnellen Schlüssen.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>Whey auch zum Abnehmen?\u003C\u002Fh2> \u003Cp>Viele denken Whey Proteinpulver könne nur sinnvoll für Muskelaufbau eingesetzt werden. Nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein. Der allgemein\u003Cstrong> erhöhte Proteinbedarf \u003C\u002Fstrong>während des Abnehmens und die Anfälligkeit für Muskelverlust im Kaloriendefizit machen Whey sehr hilfreich während einer Diät.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Allerdings empfehlen wir für eine Diät eher ein Mehrkomponenten-Protein, da dieses eine \u003Cstrong>längere Aufnahmedauer\u003C\u002Fstrong> hat und damit möglicherweise zu einer \u003Cstrong>besseren Sättigung\u003C\u002Fstrong> führt. Hast du allerdings nur Whey zur Hand, kannst du auch dieses einsetzen. Den Effekt einer erhöhten Proteinzufuhr hast du damit genauso.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>Stärkung der antioxidativen Abwehr\u003C\u002Fh2> \u003Cp>\u003Cstrong>Glutathion (\u003Ca href=\"http:\u002F\u002Fde.wikipedia.org\u002Fwiki\u002FGlutathion\">Wiki\u003C\u002Fa>) ist eines der wichtigsten Antioxidantien in unserem Körper\u003C\u002Fstrong> und damit ein wichtiger Abwehrmechanismus gegen oxidativen Stress. Bei vielen Krankheiten und mit zunehmenden Alter sind niedrige Gluthationspiegel zu beobachten.\u003C\u002Fp> \u003Cp>Durch den hohen Anteil der Aminosäuren L-Cystein können gesunde Personen innerhalb von 2 Wochen ihre Gluthationspiegel um 24% steigern.\u003Csup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--expands-on-desktop\" data-mfn=\"8\" data-mfn-post-scope=\"00000000000006170000000000000000_218863\">8\u003C\u002Fsup>\u003Cspan id=\"mfn-content-00000000000006170000000000000000_218863-8\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"8\">Zavorsky GS, Kubow S, Grey V, Riverin V, Lands LC. An open-label dose-response study of lymphocyte glutathione levels in healthy men and women receiving pressurized whey protein isolate supplements. Int J Food Sci Nutr. 2007 Sep;58(6):429-36. PubMed PMID: 17710587. \u003C\u002Fspan> Und das mit 45 g Whey Protein am Tag.\u003C\u002Fp> \u003Ch2>Wo Whey-Protein kaufen?\u003C\u002Fh2> \u003Cp>\u003Cspan style=\"color: #444444;\">\u003Cdiv class=\"not-prose my-8\"> \u003Cdiv class=\"bg-white rounded-lg border border-gray-200 shadow-sm overflow-hidden\"> \u003C!-- Header --> \u003Cdiv class=\"px-5 py-3 border-b border-gray-200 bg-gray-50\"> \u003Cspan class=\"font-semibold text-gray-900\">Whey Protein: Kaufempfehlungen\u003C\u002Fspan> \u003C\u002Fdiv> \u003C!-- Products --> \u003Cdiv class=\"divide-y divide-gray-100\"> \u003C!-- Product 1: ESN Designer Whey --> \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Famzn.to\u002F2LUJzBg\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" class=\"flex items-center gap-4 p-4 hover:bg-gray-50 transition-colors group\"> \u003Cdiv class=\"shrink-0 w-20 h-20 bg-white rounded-lg border border-gray-100 flex items-center justify-center p-2\"> \u003Cimg decoding=\"async\" class=\"max-w-full max-h-full object-contain\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fesn_whey.jpg\" alt=\"ESN Designer Whey\" loading=\"lazy\" \u002F> \u003C\u002Fdiv> \u003Cdiv class=\"min-w-0 flex-1\"> \u003Cdiv class=\"font-semibold text-gray-900 group-hover:text-blue-600 transition-colors\"> ESN Designer Whey \u003C\u002Fdiv> \u003Cp class=\"text-gray-600 text-sm mt-0.5\">Der Klassiker unter den Wheys. Damit machst du nichts falsch.\u003C\u002Fp> \u003C\u002Fdiv> \u003Csvg xmlns=\"http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002F2000\u002Fsvg\" viewBox=\"0 0 512 512\" fill=\"currentColor\" width=\"1em\" height=\"1em\" class=\"inline-block text-gray-300 group-hover:text-blue-500 shrink-0 text-sm\" style=\"vertical-align: -0.125em\">\u003Cpath fill=\"currentColor\" d=\"M352 0c-12.9 0-24.6 7.8-29.6 19.8s-2.2 25.7 6.9 34.9L370.7 96L201.4 265.4c-12.5 12.5-12.5 32.8 0 45.3s32.8 12.5 45.3 0L416 141.3l41.4 41.4c9.2 9.2 22.9 11.9 34.9 6.9s19.8-16.6 19.8-29.6V32c0-17.7-14.3-32-32-32zM80 32C35.8 32 0 67.8 0 112v320c0 44.2 35.8 80 80 80h320c44.2 0 80-35.8 80-80V320c0-17.7-14.3-32-32-32s-32 14.3-32 32v112c0 8.8-7.2 16-16 16H80c-8.8 0-16-7.2-16-16V112c0-8.8 7.2-16 16-16h112c17.7 0 32-14.3 32-32s-14.3-32-32-32z\"\u002F>\u003C\u002Fsvg> \u003C\u002Fa> \u003C!-- Product 2: Optimum Nutrition --> \u003Ca href=\"http:\u002F\u002Famzn.to\u002F2E4LsYG\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" class=\"flex items-center gap-4 p-4 hover:bg-gray-50 transition-colors group\"> \u003Cdiv class=\"shrink-0 w-20 h-20 bg-white rounded-lg border border-gray-100 flex items-center justify-center p-2\"> \u003Cimg decoding=\"async\" class=\"max-w-full max-h-full object-contain\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Foptimum-nutrition-whey.jpg\" alt=\"Optimum Nutrition Whey Gold Standard\" loading=\"lazy\" \u002F> \u003C\u002Fdiv> \u003Cdiv class=\"min-w-0 flex-1\"> \u003Cdiv class=\"font-semibold text-gray-900 group-hover:text-blue-600 transition-colors\"> Optimum Nutrition Whey Gold Standard \u003C\u002Fdiv> \u003Cp class=\"text-gray-600 text-sm mt-0.5\">Etwas teurer aber dafür der mit Abstand beste Geschmack aller Whey-Proteinpulver. Tipp: Hol dir die 4,5 kg und drücke den Preis pro kg.\u003C\u002Fp> \u003C\u002Fdiv> \u003Csvg xmlns=\"http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002F2000\u002Fsvg\" viewBox=\"0 0 512 512\" fill=\"currentColor\" width=\"1em\" height=\"1em\" class=\"inline-block text-gray-300 group-hover:text-blue-500 shrink-0 text-sm\" style=\"vertical-align: -0.125em\">\u003Cpath fill=\"currentColor\" d=\"M352 0c-12.9 0-24.6 7.8-29.6 19.8s-2.2 25.7 6.9 34.9L370.7 96L201.4 265.4c-12.5 12.5-12.5 32.8 0 45.3s32.8 12.5 45.3 0L416 141.3l41.4 41.4c9.2 9.2 22.9 11.9 34.9 6.9s19.8-16.6 19.8-29.6V32c0-17.7-14.3-32-32-32zM80 32C35.8 32 0 67.8 0 112v320c0 44.2 35.8 80 80 80h320c44.2 0 80-35.8 80-80V320c0-17.7-14.3-32-32-32s-32 14.3-32 32v112c0 8.8-7.2 16-16 16H80c-8.8 0-16-7.2-16-16V112c0-8.8 7.2-16 16-16h112c17.7 0 32-14.3 32-32s-14.3-32-32-32z\"\u002F>\u003C\u002Fsvg> \u003C\u002Fa> \u003C!-- Vegan Alternative --> \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Famzn.to\u002F2RvzoeL\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" class=\"flex items-center gap-4 p-4 hover:bg-gray-50 transition-colors group bg-green-50\u002F30\"> \u003Cdiv class=\"shrink-0 w-20 h-20 bg-white rounded-lg border border-gray-100 flex items-center justify-center p-2\"> \u003Cimg decoding=\"async\" class=\"max-w-full max-h-full object-contain\" src=\"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fnutri_vegan_3kProtein.jpg\" alt=\"Nutri VEGAN 3k-Protein\" loading=\"lazy\" \u002F> \u003C\u002Fdiv> \u003Cdiv class=\"min-w-0 flex-1\"> \u003Cspan class=\"inline-block text-xs font-semibold text-green-700 bg-green-100 px-2 py-0.5 rounded mb-1\">Vegane Alternative\u003C\u002Fspan> \u003Cdiv class=\"font-semibold text-gray-900 group-hover:text-blue-600 transition-colors\"> Nutri VEGAN 3k-Protein \u003C\u002Fdiv> \u003Cp class=\"text-gray-600 text-sm mt-0.5\">Whey – als Teil des Milchproteins – gibt es logischerweise nicht in pflanzlicher Form. Aber es gibt gute vegane Mehrkomponentenproteine. Vorsicht: viele schmecken ungenießbar. Eine Ausnahme ist dieses.\u003C\u002Fp> \u003C\u002Fdiv> \u003Csvg xmlns=\"http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002F2000\u002Fsvg\" viewBox=\"0 0 512 512\" fill=\"currentColor\" width=\"1em\" height=\"1em\" class=\"inline-block text-gray-300 group-hover:text-blue-500 shrink-0 text-sm\" style=\"vertical-align: -0.125em\">\u003Cpath fill=\"currentColor\" d=\"M352 0c-12.9 0-24.6 7.8-29.6 19.8s-2.2 25.7 6.9 34.9L370.7 96L201.4 265.4c-12.5 12.5-12.5 32.8 0 45.3s32.8 12.5 45.3 0L416 141.3l41.4 41.4c9.2 9.2 22.9 11.9 34.9 6.9s19.8-16.6 19.8-29.6V32c0-17.7-14.3-32-32-32zM80 32C35.8 32 0 67.8 0 112v320c0 44.2 35.8 80 80 80h320c44.2 0 80-35.8 80-80V320c0-17.7-14.3-32-32-32s-32 14.3-32 32v112c0 8.8-7.2 16-16 16H80c-8.8 0-16-7.2-16-16V112c0-8.8 7.2-16 16-16h112c17.7 0 32-14.3 32-32s-14.3-32-32-32z\"\u002F>\u003C\u002Fsvg> \u003C\u002Fa> \u003C\u002Fdiv> \u003C\u002Fdiv>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp> \u003Ch3>Weitere hilfreiche Artikel:\u003C\u002Fh3> \u003Cul> \u003Cli>\u003Ca href=\"\u002Fsuppomat\">Der Supp-O-MAT:\u003C\u002Fa> Schnell & einfach evidenzbasierte Supps finden + individuelle Dosierung.\u003C\u002Fli> \u003C\u002Ful>","„Whey Protein“ ist im Deutschen auch als „Molkeprotein“ bekannt. Es stellt den wasserlöslichen Anteil von Milchprotein dar, weshalb sich Whey […]","2011-09-09T09:47:01","2025-07-28T08:04:15",[12],93,[14,15],309,140,0,"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fwhey_proteinpulver.jpg","","supplements",null,{"issueNumber":22,"ym":23,"issueDate":24,"coverTitle":25,"coverSub":26,"coverDesc":18,"coverImage":27,"previewCoverImage":28,"manifestUrl":29,"previewPdf":30,"previewPages":31,"pageCount":60,"sections":61},1,"2026-04","April 2026","Training, Ernährung und Gesundheit für die zweite Lebenshälfte"," Abnehmen ab 50, Kollagen, Koffein, Schlaf","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fcover-leseprobe.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fmanifest.json","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fsf-magazin-2026-04-leseprobe.pdf",[32,33,34,35,36,37,38,39,40,41,42,43,44,45,46,47,48,49,50,51,52,53,54,55,56,57,58,59],"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-01.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-02.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-03.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-04.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-05.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-06.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-07.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-08.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-09.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-10.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-11.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-12.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-13.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-14.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-15.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-16.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-17.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-18.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-19.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-20.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-21.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-22.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-23.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-24.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-25.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-26.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-27.jpg","\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002Fpreview\u002Fpage-28.jpg",28,[62,82,100,128,151],{"issueNumber":22,"order":63,"slug":64,"type":65,"label":66,"title":67,"subtitle":18,"articleImage":68,"teaserText":70,"teaserParagraphs":71,"wordCount":79,"gating":80,"firstPage":81},2,"abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat","eingeordnet","Deep Dive","Abnehmen ab 50: Was sich verändert hat — und was jetzt funktioniert",{"src":69,"alt":67},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F02-abnehmen-ab-50-was-sich-veraendert-hat-hero.jpg","Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.\n\nDie naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.\n\nWarum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht\n\nEine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.\n\nDas Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:\n\nNur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. Das heißt: Diese Frauen bräuchten nach der Diät noch weniger Kalorien als vorher, um ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten.\n\nDiät + Ausdauer: Der Gesamtgewichtsverlust war nur marginal größer als bei Nur-Diät. Entscheidend: Der Muskelverlust bewegte sich auf demselben Niveau wie in der Nur-Diät-Gruppe — etwa 2 kg. Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien, aber sie liefern keinen ausreichenden Stimulus für Muskelerhalt. Der Reiz, den Muskeln brauchen, um nicht abgebaut zu…",[72,73,74,75,76,77,78],"Ab der Lebensmitte zeigt sich ein Muster, das viele so erleben: Das Gewicht steigt und steigt. Abnehmen wird immer schwerer. Was früher noch funktioniert hat, bringt jetzt nichts mehr. Fett wandert von Hüften und Oberschenkeln in die Körpermitte. Selbst wenn die Waage stabil bleibt, verschiebt sich langsam das Muskel:Fett-Verhältnis.","Die naheliegende Diagnose ist oft: Stoffwechsel eingebrochen und \"kann man eh nichts dagegen machen\". Doch die Daten sagen etwas anderes. Also einfach noch weniger essen? Nein, das ist zu einfach. In Wirklichkeit hat sich deine Biologie geändert. Die Spielregeln sind nicht mehr dieselben wie vor 30 Jahren. Dein Körper reagiert ab jetzt sensibler, weniger fehlerverzeihend und benötigt ganz präzise die richtigen Inputs. Schauen wir uns an, was genau sich verändert und wie du darauf reagieren solltest.","Warum Kaloriendefizit allein ab 50 nach hinten losgeht","Eine vielzitierte Studie der Universität Illinois hat 180 Frauen zwischen 50 und 70 Jahren über ein Jahr begleitet (Beavers et al., 2017). Alle Teilnehmerinnen waren in einem moderaten Kaloriendefizit (500 kcal täglich) und wurden in drei Gruppen aufgeteilt: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining.","Das Ergebnis, aufgeschlüsselt per DXA-Körperzusammensetzungsmessung:","Nur Diät: 6,6 kg Gewichtsverlust im Schnitt — klingt gut. Aber davon waren rund 2,2 kg Muskelmasse (ein Drittel) und nur 4,4 kg Fettgewebe. Ein Drittel des „Erfolgs\" war in Wirklichkeit der Abbau von genau dem Gewebe, das den Grundumsatz erhält. Entsprechend sank dieser messbar. 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Hinzu kommt der spürbare Puls-Kick nach einer grossen Dosis — das fühlt sich nach Belastung an, und von dort ist es gedanklich nur ein kurzer Weg zu \"schadet dem Herzen\".\n\nAuch die Fachlogik klingt zunächst plausibel. Koffein blockiert den Adenosin-Rezeptor und regt das zentrale Nervensystem an. Gleichzeitig hat es eine ausgesprochen variable Halbwertszeit von 1,5 bis 9,5 Stunden (Antonio et al., 2024). Wer langsam metabolisiert, spürt die Wirkung stundenlang — und deutet jedes Herzklopfen als Warnsignal. Nachvollziehbar, aber eben nicht gleichbedeutend mit Schaden.\n\nDehydriert Koffein? Nein — nicht in moderaten Mengen\n\nDer narrative Review von Antonio et al. (2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.\n\nDie zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). Kaffee zählt also zur Flüssigkeitsbilanz, er zieht sie nicht…",[92,93,94,95,96,97,98],"Zwei Vorwürfe in einem Satz: Die Tasse Kaffee entwässere dich und setze deinem Herzen zu. Klingt nach einem Doppelschlag, der Koffein endgültig ins Reich der Sünden verbannt. Nur — die Datenlage sagt etwas anderes.","Warum die Behauptung sich so hartnäckig hält","Koffein ist pharmakologisch aktiv, und wer einmal nach drei doppelten Espressi auf der Toilette stand, hält die diuretische Wirkung für ausgemacht. Hinzu kommt der spürbare Puls-Kick nach einer grossen Dosis — das fühlt sich nach Belastung an, und von dort ist es gedanklich nur ein kurzer Weg zu \"schadet dem Herzen\".","Auch die Fachlogik klingt zunächst plausibel. Koffein blockiert den Adenosin-Rezeptor und regt das zentrale Nervensystem an. Gleichzeitig hat es eine ausgesprochen variable Halbwertszeit von 1,5 bis 9,5 Stunden (Antonio et al., 2024). Wer langsam metabolisiert, spürt die Wirkung stundenlang — und deutet jedes Herzklopfen als Warnsignal. Nachvollziehbar, aber eben nicht gleichbedeutend mit Schaden.","Dehydriert Koffein? Nein — nicht in moderaten Mengen","Der narrative Review von Antonio et al. (2024) im Journal of the International Society of Sports Nutrition räumt mit dem Dehydrations-Mythos ziemlich klar auf (Antonio et al., 2024). Moderate Tagesdosen von etwa 250–300 mg (rund 3 mg\u002Fkg, drei Tassen Kaffee) erhöhen bei Gewohnheitstrinkern das Urinvolumen nicht. Eine akute diuretische Wirkung setzt erst ab 500 mg oder mehr ein, entsprechend ≥6 mg\u002Fkg — das ist also erst bei 6 Tassen und mehr der Fall.","Die zentrale Arbeit dazu ist eine Meta-Analyse von Zhang et al. (2015) über 16 Studien bei regelmässig trainierenden Erwachsenen: Bei einer medianen Aufnahme von 300 mg Koffein fand sich kein Dehydrationseffekt (Zhang et al., 2015). Killer et al. gingen noch einen Schritt weiter — sie verglichen 3–6 Tassen Kaffee pro Tag direkt mit reinem Wasser und fanden eine praktisch identische Hydrationswirkung (Killer et al., 2014). Kaffee zählt also zur Flüssigkeitsbilanz, er zieht sie nicht…",15,{"issueNumber":22,"order":81,"slug":101,"type":102,"label":103,"title":104,"subtitle":18,"articleImage":105,"teaserText":107,"teaserParagraphs":108,"wordCount":126,"gating":80,"firstPage":127},"kollagen-fuer-die-sehnen","zweites_thema","Studie im Blick","Kollagen für die Sehnen: Was bringt es wirklich beim Krafttraining?",{"src":106,"alt":104},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F04-kollagen-fuer-die-sehnen-hero.jpg","Kollagen ist eines der meistverkauften Supplements im Fitnessbereich. Die Versprechen reichen von besserer Haut über gesunde Gelenke bis zu stärkeren Sehnen. Aber was sagt die Forschung wirklich? Eine aktuelle Studie liefert interessante Ergebnisse — und macht gleichzeitig die Grenzen der bisherigen Evidenz deutlich.\n\nSehnen bestehen fast komplett aus Kollagen\n\nZum Verständnis: Sehnen sind zu 60–85 % aus Kollagen aufgebaut (Kjaer, 2004). Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).\n\nSkelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.\n\n22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind\n\nNulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.\n\nKollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.\n\nPlacebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.\n\nDie Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein\n\nWas bei allen gleich war:\n\nMaximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht\n\nKein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.\n\nWas bei der Kollagengruppe besser war:\n\nQuerschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)\n\nDie Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.\n\nDer Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen\n\nHier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",[109,110,111,112,113,114,115,116,117,118,119,120,121,122,123,124,125],"Kollagen ist eines der meistverkauften Supplements im Fitnessbereich. Die Versprechen reichen von besserer Haut über gesunde Gelenke bis zu stärkeren Sehnen. Aber was sagt die Forschung wirklich? Eine aktuelle Studie liefert interessante Ergebnisse — und macht gleichzeitig die Grenzen der bisherigen Evidenz deutlich.","Sehnen bestehen fast komplett aus Kollagen","Zum Verständnis: Sehnen sind zu 60–85 % aus Kollagen aufgebaut (Kjaer, 2004). Sie speichern und geben Energie bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen ab und übertragen die Muskelkraft auf den Knochen. Krafttraining steigert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen (Miller et al., 2005) — nicht nur lokal, sondern systemisch, bis hin zur Haut (Nishikori et al., 2023).","Skelettmuskulatur besteht dagegen nur zu etwa 5 % aus Kollagen (Gillies et al., 2011). Das ist ein entscheidender Punkt für die Interpretation der Ergebnisse.","22 Athletinnen, 8 Wochen, Triple-Blind","Nulty und Erskine (Nulty et al., 2025) untersuchten 22 prämenopausale Feldhockey-Athletinnen (Durchschnittsalter 37 Jahre) über 8 Wochen. Alle absolvierten 3x\u002FWoche exzentrisches Krafttraining.","Kollagengruppe: 30 g hydrolysiertes Kollagen + 500 mg Vitamin C vor dem Training.","Placebo: Kalorisch abgestimmtes Maltodextrin + Vitamin C.","Die Ergebnisse: Sehnen ja, Muskeln nein","Was bei allen gleich war:","Maximalkraft stieg um 14 % (892 auf 1.011 N) Muskeldicke des Vastus lateralis stieg um 5 % Sprungleistung veränderte sich nicht","Kein Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelgröße. Das ist erwartbar — wenn Muskeln nur 5 % Kollagen enthalten, wäre es überraschend, wenn Kollagen-Supplementierung den Muskelaufbau beeinflusst.","Was bei der Kollagengruppe besser war:","Querschnittsfläche der Patellasehne: +4,3 % vs. +1,8 % Placebo (p = .014) Maximale Kraftentwicklungsrate (pRFD): +28 % vs. +17 % Placebo (p = .039)","Die Sehnen der Kollagengruppe wuchsen also stärker und die Kraftentwicklungsgeschwindigkeit nahm deutlicher zu.","Der Elefant im Raum: Protein vs. Kollagen","Hier liegt das größte Problem der aktuellen Kollagenforschung — und diese Studie ist da keine Ausnahme.",298,19,{"issueNumber":22,"order":129,"slug":130,"type":102,"label":103,"title":131,"subtitle":18,"articleImage":132,"teaserText":134,"teaserParagraphs":135,"wordCount":149,"gating":80,"firstPage":150},5,"whey-protein-vor-dem-laufen","Whey Protein vor dem Laufen – wie viel verträgt der Magen wirklich?",{"src":133,"alt":131},"\u002Fimages\u002Fmagazin\u002F2026-04\u002F05-whey-protein-vor-dem-laufen-hero.jpg","Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.\n\nAber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.\n\nDas Setup\n\nShaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. Das ist submaximal, aber nah genug an der Realität, dass Verdauungsprobleme relevant werden.\n\n60 Minuten vor dem Lauf bekamen die Teilnehmer einen Shake. In einem Crossover-Design durchlief jeder Teilnehmer beide Bedingungen:\n\nNiedrig-Protein (LP): 0,15 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + Kohlenhydrate Moderat-Protein (MP): 0,4 g Whey\u002Fkg Körpergewicht + dieselbe Kohlenhydratmenge\n\nDa die Kohlenhydrate identisch gehalten wurden, hatte der MP-Shake mehr Gesamtkalorien. Das ist ein bewusster Kompromiss: Man wollte den ergogenen Kohlenhydrat-Effekt konstant halten, kann aber nicht ausschließen, dass die zusätzliche Energie an sich einen Einfluss hat.\n\nGI-Symptome wurden per Fragebogen erfasst (vor Shake, 60 Minuten nach Shake, nach Lauf), Völlegefühl per visueller Analogskala, Blutzucker per Kapillarblutprobe.\n\nDie Ergebnisse\n\nVier zentrale Befunde:\n\n1. GI-Symptome nahmen beim Laufen zu — unabhängig vom Protein. In beiden Bedingungen stiegen die Symptome zwischen Nüchternzustand und Lauf. Aber der Proteingehalt hatte keinen Einfluss auf die Gesamtsymptomatik (p = 0,85).\n\n2. Der einzige Unterschied: Blähungen. Die MP-Bedingung führte zu stärkerem Blähgefühl während des Laufs (1,23 vs. 0,54 auf der Skala; p = 0,03). Alle anderen Symptome — Übelkeit, Krämpfe, Durchfall, Sodbrennen — unterschieden sich nicht.\n\n3. Kein Unterschied im Blutzucker. Beide Shakes führten 30 Minuten nach dem Trinken zu einem Blutzuckeranstieg, aber es gab keinen Unterschied zwischen den Dosen (p = 0,20). Die Hypothese, dass Protein die Blutzuckerregulation verbessern könnte (Gunnerud et al., 2013), bestätigt sich hier nicht.",[136,137,138,139,140,141,142,143,144,145,146,147,148],"Viele Läufer meiden Protein vor dem Training. Die Logik: Protein liegt schwer im Magen, und beim Laufen rächen sich Verdauungsprobleme besonders schnell. Magen-Darm-Beschwerden betreffen 30–90 % aller Läufer (de et al., 2014) — das ist kein Randproblem.","Aber ist die Angst vor Pre-Run-Protein berechtigt? Eine aktuelle klinische Studie hat genau das getestet.","Das Setup","Shaw und Kollegen (Shaw et al., 2026) ließen 13 Freizeitläufer (acht Frauen, fünf Männer) einen 10-km-Lauf auf dem Laufband absolvieren — bei 85 % ihres Wettkampftempos. 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Schlaf.\n\nWas Schlaf eigentlich macht\n\nNedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.\n\nUnterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.\n\nIdentisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf\n\nZwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:\n\n8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse\n\nBei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.\n\nHerz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. Umgekehrt verlor die Dauer ihre Bedeutung, sobald man für Regelmässigkeit adjustierte.\n\nHeisst: Wer jede Nacht sechs Stunden schläft, aber immer zur gleichen Zeit, fährt besser als wer mal sieben und mal fünf bekommt.\n\nUnd dann der Kopf. Sabia hat 7.959 britische Staatsbedienstete über 25Jahre begleitet (Sabia et al., 2021). Wer mit 50 sechs Stunden oder weniger schlief, hatte ein um 22% erhöhtes Demenzrisiko; mit 60 waren es 37%; wer dauerhaft kurz schlief, landete…",[161,162,163,164,165,166,167,168,169,170,171],"Es gibt ein Werkzeug für Gewicht, Herz und Kopf, das nichts kostet, keine Nebenwirkungen hat und in fast jeder Studie besser abschneidet als das, was man dafür kaufen kann. Schlaf.","Was Schlaf eigentlich macht","Nedeltcheva hat zehn übergewichtige Erwachsene zweimal in ein Kaloriendefizit gesetzt — einmal bei 8,5 Stunden, einmal bei 5,5 Stunden Schlaf, bei identischer Ernährung (Nedeltcheva et al., 2010). Nach zwei Wochen hatten beide Gruppen rund 3kg abgenommen. So weit alles gleich.","Unterschiedlich war, woraus die 3kg bestanden. Bei gutem Schlaf gingen 1,4kg Fett und 1,5kg fettfreie Masse weg. Bei Kurzschlaf: 0,6kg Fett und 2,4kg fettfreie Masse. Der Körper opfert Muskel statt Fett, wenn Schlaf knapp wird.","Identisches Defizit, unterschiedlicher Schlaf","Zwei Gruppen, 14 Tage, gleiches Essen, gleiches Defizit:","8,5h Schlaf: 1,4kg Fett verloren, 1,5kg fettfreie Masse 5,5h Schlaf: 0,6kg Fett, aber 2,4kg fettfreie Masse","Bei Kurzschlaf kommen rund 80% des Gewichtsverlusts aus der Muskulatur.","Herz und Mortalität. Hier wird es interessant, weil die Studie mit dem klassischen Narrativ bricht, man müsse nur möglichst lange schlafen. Windred und Kollegen haben 88.975 UK-Biobank-Teilnehmer eine Woche lang mit Akzelerometer am Handgelenk gemessen und dann sieben Jahre nachverfolgt (Windred et al., 2024). Ergebnis: Nicht wie lang jemand schläft, sondern wie regelmässig, war der stärkere Prädiktor. Die unregelmässigsten 5% hatten ein um 53% erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 88% erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Auch nach Adjustierung für Schlafdauer blieb der Effekt. 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Auf dem neuesten wissenschaftlichen Stand.","2022-06-08T07:33:30","2022-06-08T07:35:14",[12],[14],"https:\u002F\u002Fwzjqouafgfqbutjwmjir.supabase.co\u002Fstorage\u002Fv1\u002Fobject\u002Fpublic\u002Fsf-uploads\u002Fsupp-o-mat_cover2.jpg",{"id":185,"slug":186,"title":187,"excerpt":188,"date":189,"modified":190,"categories":191,"tags":192,"featured_media":16,"featured_image_url":193,"featured_image_alt":18,"primary_category_slug":19,"seo_description":20,"sources":20},867,"bcaas","BCAAs – Sinnvoll? Dosierung, Einnahme & Wirkung [+Tipps]","Mit BCAAs sind drei spezielle Aminosäuren gemeint: Leucin, Isoleucin und Valin. 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Rechne dir genau aus wie hoch der Proteinanteil ist pro € wenn dir das PLV sehr wichtig ist.\nJa es gibt Studien - aber entscheidend ist in erster linie die Gesamtzufuhr. Viele Studien werden mit unkontrollierter oder inadequater Gesamtzufuhr durchgeführt, weswegen es u.a. zu so vielen Fehlinformationen rund um diese Thematik kommt.",[],{"id":219,"author":220,"date":221,"content":222,"replies":223},36510,"Daniel","2014-04-23T13:35:15+00:00","ab welchem Alter sollte man beginnen, die Proteinmenge Whey von 20-30g Richtung 50g zu wieviel zu steigern, um immer noch sicher zu gehen, dass die maximale Proteinsynthese ausgelöst wird?",[224],{"id":225,"author":226,"date":227,"content":228,"replies":229},36513,"Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.","2014-04-23T14:11:51+00:00","In den Studien werden meistens 60-70 jährige Probanden untersucht. Vermutlich ist es jedoch ein fließender Übergang. Ich würde ab 50+ verstärkt darauf achten.",[],{"id":231,"author":232,"date":233,"content":234,"replies":235},43587,"Alex","2014-07-07T12:09:51+00:00","Wie erkennt man denn hochqualitatives Whey-Protein? Gibt es da bestimmte Kriterien auf die man achten sollte? Finde die Auswahl bei Myprotein.de etwas teuer.\r\n\r\nGruß,\r\nAlex",[],{"id":237,"author":238,"date":239,"content":240,"replies":241},51463,"Annerl","2016-12-04T17:18:00+00:00","der Link auf Mics Body Shop funktioniert nicht mehr...Fehler 404",[242],{"id":243,"author":244,"date":245,"content":246,"replies":247},51464,"Johannes","2016-12-04T18:25:00+00:00","Danke, ist behoben!",[],{"id":249,"author":250,"date":251,"content":252,"replies":253},51465,"Taro","2016-12-16T20:41:00+00:00","Ist das egal wenn man vor,während,oder nach dem Essen Eiweißpulver nimmt? Kann man jeden Tag schake trinken?wenn man nur Sport 4 mal pro woche macht?",[254],{"id":255,"author":244,"date":256,"content":257,"replies":258},51466,"2016-12-18T08:20:00+00:00","Vor, während oder nach dem Essen ist egal. Dein Körper nimmt das zu jedem Zeitpunkt fast komplett auf.  Du kannst auch jeden Tag einen Shake trinken. Entscheidend ist die Gesamtmenge an Protein\u002FTag.",[],{"id":260,"author":261,"date":262,"content":263,"replies":264},51683,"Flo","2017-06-05T12:25:39+00:00","Hallo zuammen, da in dem Artikel von Laktoseintoleranten die Sprache ist möchte ich nun die Frage los werden, was ich als eben dieser tue, da die Produkte doch alle aus normalen Milcherzeugnissen entstehen. Irgendwelche Tipps? Kaufempfehlungen? Erfahrungen von betroffenen...?",[],{"id":266,"author":267,"date":268,"content":269,"replies":270},51637,"Schneemann","2017-08-06T14:09:38+00:00","Hi! Könnt Ihr noch etwas zum Unterschied zwischen Whey Protein und Whey Protein Isolat schreiben? Im Internet kursieren die unterschiedlichsten Aussagen darüber.",[],{"id":272,"author":273,"date":274,"content":275,"replies":276},51579,"Micha","2018-04-29T14:55:09+00:00","Im Artikel wird gesagt, dass ältere Personen mehr Protein brauchen um die maximale Proteinsynthese auszulösen. Wer wäre denn älter? Ich weiß natürlich, dass das was individuelles ist, aber ein Richtwert wäre hilfreich. Danke!",[277],{"id":278,"author":226,"date":279,"content":280,"replies":281},51806,"2019-06-03T18:54:41+00:00","Untersucht wurde das meist in 60, 70 oder 80 - jährigen. Sehr sicher ist es jedoch ein schleichender Prozess, der meiner Vermutung nach langsam aber stetig ab dem 30 - 40. Lebensjahr beginnt.",[],1777713871219]