Fitladies #ONE Trainingsplan
Bauch, Beine, Po + straffe Arme. Nur 3x pro Woche.
Optimale Übungskombination für schnelle Figurveränderung — wissenschaftlich optimiert für Frauen.
Für Anfängerinnen bis Fortgeschrittene
Das 3-Phasen-Modell passt das Volumen an dein Level an.
Fokus auf Bauch, Beine, Po + straffe Arme
Plus definierter Rücken — die Übungsauswahl ist auf weibliche Figurziele optimiert.
Inklusive Schwachstellen-Training
Gezielte Zusatzübungen für Bereiche, die mehr Aufmerksamkeit brauchen.
Jetzt in deine Bestform kommen
Möchtest du einen knackigen Po, definierte Beine, einen trainierten Bauch und straffe Arme? Dann brauchst du mehr als Cardio oder Bodyweight-Übungen — du brauchst richtiges Krafttraining mit einem durchdachten Plan.
Echte körperliche Veränderung benötigt richtiges Krafttraining.
Echte Körperveränderung entsteht durch progressive Überlastung der richtigen Muskelgruppen, mit den richtigen Übungen, im richtigen Volumen und mit der richtigen Intensität. Genau das liefert der Fitladies #ONE Trainingsplan.
Im Gegensatz zu vielen Standard-Trainingsplänen (die oft für Männer geschrieben werden) legt der Fitladies #ONE den Fokus gezielt auf die Bereiche, die für die meisten Frauen Priorität haben: Beine, Po, Bauch und Arme. Gleichzeitig wird Brust und Schultern weniger Volumen zugeteilt als in typischen Männerplänen — denn die meisten Frauen wollen dort nicht massiv aufbauen.
Das Ergebnis: Eine ästhetische, straffe Figur — trainiert, aber nicht bulky. Und das alles mit nur 3 Einheiten pro Woche.
Was unterscheidet den Fitladies #ONE?
Fitladies #ONE
- Beste Übungen: Grundübungen + Maschinen + Isolationsübungen
- Ausbalancierte Muskelentwicklung für eine weibliche Figur
- ~12-14 Sätze pro Woche für Beine & Po
- ~10 Sätze pro Woche für Bauch, Rücken, Bizeps, Trizeps
- ~5 Sätze pro Woche für Brust, Schultern, Waden
- Optimales Trainingsvolumen
- Richtige Intensität für schnelle Fortschritte
- Optimale Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe
Andere Pläne
- Ungeeignete Übungsauswahl (oft auf Männer zugeschnitten)
- Wichtige Muskelgruppen vernachlässigt
- Falsches Volumen (zu wenig oder zu viel)
- Suboptimale Intensität
- Falsche Trainingsfrequenz
Mit dem Fitladies #ONE Plan brauchst du keine Sorge zu haben, ob du das Richtige tust. Alle Variablen sind für dich optimiert — du musst nur noch trainieren.
Für wen ist der Fitladies #ONE geeignet?
3x pro Woche Zeit für Krafttraining
Jede Einheit dauert ca. 1 Stunde. Der Plan ist auf 3 Trainingstage pro Woche ausgelegt (A, B, C).
Anfängerin bis leicht Fortgeschrittene
Das 3-Phasen-Modell holt dich auf deinem Level ab. Anfängerinnen starten in Phase 1 mit reduziertem Volumen. Fortgeschrittene steigen direkt in Phase 2 oder 3 ein. Deinen Trainingsstand kannst du ganz genau bestimmen mit dem Kraftwerte-Rechner.
Zugang zu Fitnessstudio oder gut ausgestattetem Home Gym
Du brauchst Langhantel, Kurzhanteln und idealerweise Maschinen. Im PLUS-Paket gibt es Übungsalternativen, falls dir bestimmte Geräte fehlen.
Nicht geeignet, wenn ...
- Du nur mit Körpergewicht trainieren möchtest (ohne Hanteln/Geräte)
- Du dich in einem großen Kaloriendefizit befindest (z.B. aggressive Diät) — dort ist das Trainingsvolumen zu hoch
Welche Inhalte erwarten dich?
Im ONLY-Paket und im PLUS-Paket enthalten:
- Optimaler Einstieg — Das 3-Phasen-Modell sorgt dafür, dass du weder unter- noch überfordert startest.
- Übungsreihenfolge & -anordnung — Welche Übungen in welcher Reihenfolge für maximale Ergebnisse.
- Richtige Gewichte & Steigerungsschema — Klare Progressionslogik, damit du kontinuierlich stärker wirst.
- Schwachstellen-Training — Gezielte Zusatzübungen für jede Körperpartie, die mehr braucht.
- 6 Trainingstag-Optionen — Flexible Wochenplanung, die sich deinem Leben anpasst.
- Deload-Anleitung — Single & Komplett-Deloads, damit du langfristig verletzungsfrei bleibst.
- Kraftwerte & Tracking — Wisse jederzeit, wo du stehst und ob du auf dem richtigen Weg bist.
40 Seiten (PDF) — Kostenlose Buchvorschau
Was dich in den Kapiteln erwartet
Kap. 1-3: Aufbau & Erklärungen + Trainingsplan A B C + Pausen
In den ersten drei Kapiteln zeigen wir dir die Struktur des Fitladies #ONE Trainingsplans:
- Aufbau mit "Mainlifts" und "Assistance-Übungen"
- "Schwachstellen"-Übungen — Auswahl für jede Körperpartie
- Genaue Erklärung der 3 Trainingseinheiten inkl. Sätze x Wiederholungen & Übungen
- Wie lange die Pausen zwischen deinen Sätzen sein sollten
Kap. 4: An welchen Tagen trainieren?
- 6 Optionen, wie du deine 3 Trainingstage in der Woche aufteilst
- Zum Beispiel: MO, MI, FR oder MI, FR, SO usw.
Kap. 5: Richtiger Start mit dem Trainingsplan
- Aufbau der "Work-Capacity"
- Steigerung des Volumens gemäß 3-Phasen-Modell
Kap. 6: Wie viel Gewicht bei den Übungen verwenden
- Die erste(n) Trainingseinheit(en)
- Gewichte erstmals erhöhen
- Die richtigen Startgewichte
Kap. 7: Gewichte steigern: wann und wie
- Wann du die Gewichte weiter erhöhen solltest
- Wie viel Kilogramm mehr bei "Mainlifts" und Assistance-Übungen
Kap. 8: Atmung im Krafttraining
- Anleitung: Normale Atmung fürs Krafttraining
- "Valsalva Manöver" für bestimmte Übungen
Kap. 9: Deloads
- Strategische 20% Absenkung der Gewichte
- Wann & wie genau
- Single-Deload & Komplett-Deload
Kap. 10: Kraftwerte & Tracking
- Erklärung Kraftwerte
- Trainingslevel: Anfängerin, Fortgeschritten, Elite + Kraftstandards für Frauen
- Wie du den Kraftwerte-Rechner richtig nutzt
Kap. 11: Was kommt danach?
- Ergebnisse halten
- Weitere Fortschritte erzielen
- Konkrete Trainingsplan-Empfehlungen
Fitladies #ONE PLUS-Paket
Im PLUS-Paket sind alle Inhalte des ONLY-Pakets enthalten + folgende Add-Ons:
1. Übungen austauschen — Alternativübungen
Du kannst oder magst eine Übung aus dem Fitladies #ONE Trainingsplan nicht machen? Tausche sie einfach aus!
Für jede Übung bekommst du mindestens 3 Ersatzübungen (inkl. Beschreibung der Vor- und Nachteile). Die Ersatzübungen sind nach ihrer Gleichwertigkeit in "sehr gut", "gut" und "ok" untergliedert.
Die Austauschübungen bestehen aus Lang- und Kurzhantelübungen, Maschinen-Übungen sowie auch Körpergewichtsübungen. Vereinzelt gibt es auch Kettlebell-Übungen als Ersatzübungen.
2. Warm-Up Programm
Eine komplette Anleitung, wie du dich für dein Krafttraining richtig aufwärmst.
- Cardio
- Spezifisches Aufwärmen
- Wie Foam Roller anwenden?
3. Mini-Mobility Routinen
Mehr Beweglichkeit für deine Hüfte, Schultern und Fußgelenke.
3 Mobility Routinen:
- Hip 5
- Shoulder 5
- Ankle 5
Ganz einfach in dein Warm-Up integrierbar.
Dein Paket wählen
Fitladies ONLY
39 €
- Trainingsplan (40 Seiten)
- 3 Workouts A, B, C
- 3-Phasen-Modell
- Schwachstellen-Training
- Deload-Anleitung
Fitladies PLUS
49 €
- Alles aus ONLY
- Übungsvariationen (22 S.)
- Warm-up-Programm (14 S.)
- Mobility-Routinen (12 S.)
Das sagen unsere Kundinnen
„Der Plan ist perfekt für mich! 3x pro Woche ist genau richtig und ich sehe nach 8 Wochen schon deutliche Veränderungen an Beinen und Po."
„Endlich ein Trainingsplan, der auf Frauen zugeschnitten ist. Keine übermäßige Schulter- oder Brustarbeit, dafür genau das Richtige für Bauch, Beine, Po!"
60 Tage Geld-zurück-Garantie
Teste das Programm 60 Tage lang — 100% risikofrei. Wenn du nicht zufrieden bist, bekommst du dein Geld zurück. Ohne Fragen.
Transformation Komplettpaket
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HSD + BURN + Rekomposition + FE Lifestyle + Xplode #ONE + Fitladies #ONE
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