In der Fitnesswelt gibt es kaum ein Thema, das so heiß diskutiert wird, wie das Thema Supplemente. Dabei ist gar nicht so klar, wie wichtig diese überhaupt für dich sind und welche Supplemente überhaupt etwas bringen.Hier sind unsere Empfehlungen:
1. Proteinpulver
Die meisten Proteinpulver bestehen aus bis zu 80% hochqualitativem Protein und können deshalb hilfreich sein, den Proteinbedarf zu decken. Das sollte zugleich auch das Hauptanwendungsgebiet sein. Sinn der Einnahme?
Hochqualitatives Protein
Oft günstiger pro Gramm als andere Proteinquellen (Fleisch, Fisch etc.).
Transportabel (Pulver in Shaker füllen, kurz vor Konsum Flüssigkeit zugeben).
Abwechslungsreich durch verschiedene Geschmacksrichtungen.
Dosierung: ~30 g vor und nach dem Training, ansonsten nach Bedarf. Whey oder Mehrkomponentenprotein? Whey (Molke) wird schneller aufgenommen und ist ideal vor und nach dem Training (als Shake). Mehrkomponentenprotein hingegen hat eine langsamere Aufnahmegeschwindigkeit und sorgt für eine bessere Sättigung.
Zu niedrige Vitamin D Spiegel sind weit verbreitet. Vor allem da wir bei unserem heutigen Lebensstil viel zu wenig Sonnenlicht abbekommen. Allerdings kann VitD auch über die Nahrung aufgenommen werden.
Dosierung: Pauschal ca. 2000 – 2500 IE / Tag (mit unserer Empfehlung 1 Tablette pro Tag). 2000-2500 IU Vitamin D ist eine sichere und sinnvolle Pauschaldosierung. Schwere Mängel können höhere Dosen erfordern, sollten aber via eines 25(OH)D3 Bluttests nachgewiesen sein.
Zu beachten: Mit etwas Fett zu sich nehmen. Tipp: zusammen mit Omega-3 Fettsäuren. Am bestens morgens einnehmen, da einige Menschen, die VitD supplementieren, von erhöhtem Antrieb berichten.
Vitamin D: Kaufempfehlungen
Bei Vitamin D kann man nicht viel falsch machen. Hier gibt es im Gegensatz zu anderen Supplements keine großen Unterschiede bei der Stabilität, chemischen Formen oder Haltbarkeit.
Von Tropfen und Pulver eher Abstand nehmen. Hier kommt es leicht zu Schwierigkeiten bei der Dosierung.
3. Omega-3 Fettsäuren
Bei unserer heutigen westlichen Ernährung werden zu viele Omega-6 Fettsäuren und zu wenig Omega-3 Fettsäuren zu sich genommen. Die Supplementierung von Omega-3 Fettsäuren ist mit einer Vielzahl positiver gesundheitlicher Auswirkungen verbunden. Die vielfältigen Wirkungen von Omega-3 Fettsäuren werden durch eine Beeinflussung der Zellwand-Elastizität erreicht. Die langkettigen Omega-3 Fettsäuren lagern sich dort zusammen mit anderen Fettsäuren an und je höher der Omega-3 Anteil ist, desto flexibler ist die Zellmembran. Ein Trick gegen „fischiges“ Aufstoßen: Einfrieren! Falls du mit Fischölkapseln aufstoßen musst, einfach die Kapseln einfrieren und dann gefroren schlucken. Bei flüssigem Omega 3 ist das natürlich nicht sinnvoll.
Dosierung: Je nach Ziel und Ernährung (Fisch?). Mit 1-2 g EPA+DHA generell macht man nichts falsch.
Zu beachten: Einnahmezeitpunkt ist nicht besonders wichtig. Zusammen mit Vitamin D einnehmen ist eine Möglichkeit. Fischöl vor starker Sonneneinstrahlung und Wärme schützen, da es sonst oxidiert. Nicht zusammen mit blutverdünnenden Medikamenten einnehmen.
4. Kreatin
Kreatin kann zusätzliche Kraft- und Massezuwächse fördern. Hohe Trainingsleistungen und eine gute Regeneration rücken mehr in den Fokus. Kreatin ist das meist untersuchte leistungssteigernde Nahrungsergänzungsmittel. Es ist legal, ungefährlich, extrem billig und vor allem wirkungsvoll. Sinn der Einnahme?
In Kombination mit Krafttraining steigert es Kraft und fettfreie Masse (Muskeln).
Leistungssteigerung bei verschiedenen Sprint- und Spielsportarten (mehr Power).
Dosierung: 5 g täglich. Zu beachten: Einfach irgendwann am Tag einnehmen. Detailartikel: Kreatin Billiges Kreatin Monohydrat ist alles, was du brauchst. Es gibt keinen Grund für irgendeine „Spezialmatrix“ Geld aus dem Fenster zu werfen, da diese nicht effektiver (aber wesentlich teurer) sind als einfaches Kreatin Monohydrat.1Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, Galvan E, Fluckey J, Riechman S, Greenwood M, Kelly K, Meininger C, Rasmussen C, Kreider RB. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Sep 13;9(1):43. doi: 10.1186/1550-2783-9-43. PubMed PMID: 22971354; PubMed Central PMCID: PMC3479057.Kreatin Einnahmeschema: Die schnellste Sättigung der Kreatin-Speicher erreichst du mit der Einnahme von 20 g Kreatin fünf Tage lang, gefolgt von täglichen 5 g. Du kannst auch von Beginn an täglich 5g zu dir nehmen und erreichst nach ~25 Tagen volle Kreatin-Speicher. Kreatin bindet Wasser und sorgt so für eine Gewichtszunahme von ca. 1-3 kg. Diese verschwinden nach dem Absetzen des Kreatins wieder. Volle Kreatinspeicher sind nach Beendigung der Einnahme nach ca. 30 Tagen wieder auf dem Ausgangsniveau. Es gibt eine Gruppe von Menschen, die nicht auf Kreatin reagieren. Das merken sie daran, dass sich ihr Gewicht mehrere Tage nach Einnahmebeginn nicht verändert.
Kreatin: Kaufempfehlungen
Creapure ("mikronisiertes" Kreatin)
Kreatin in sehr kleine Teile gespalten. Dadurch löst es sich besser in Wasser und klumpt weniger. Komfortablere Einnahme aber dafür teurer. Wenn es dir die Mehrkosten wert sind, empfehlen wir dir zu Creapure zu greifen.
Koffein hat eine Hunger unterdrückende und eine Fett verbrennende Wirkung. Allerdings baust du schnell eine Toleranz gegenüber Koffein auf. Erinnerst du dich noch an deine erste Tasse Kaffee? Das war die Wirkung ohne Toleranz. Heute trinkst du tassenweise Kaffee und merkst kaum noch etwas von dem Effekt. Nach 14 Tagen regelmäßigem Konsum geht die Wirkung stark zurück. Es geht hier um einen zusätzlichen kcal-Verbrauch von 15 kcal / Stunde, bei höheren Einnahmen (400mg Koffein) können etwas über 30 kcal/Stunde erreicht werden. Koffeingehalt verschiedener Getränke:
150 mL / eine Tasse Kaffee = ~50 -120 mg
150 mL grüner Tee = ~20-40 mg
250 mL Red Bull = ~80 mg
250 mL Coka Cola = ~20 mg
1 Koffeintablette = typischerweise 200 mg
Dosierung: 50-400 mg, je nach Toleranz. Vorsicht: Zu viel kann zu sehr unangenehmen Nebenwirkungen führen (Herzrasen, Ängstlichkeit, Irritationen) – also im Zweifel langsam herantasten! Achtung: Kaufe dir kein Koffeinpulver. Koffein muss im mg-Bereich dosiert werden, was schnell zu Fehlern und damit in einer massiven Überdosierung enden kann. 5000mg (1 Teelöffel) können tödlich enden. Schütze dich davor, in dem du die Möglichkeit zur Überdosierung ausschließt.
Falls du andere Produkte kaufst, achte darauf, dass die Hersteller oft die Menge pro Tagesration angeben, für die du dann 2-3 Tabletten benötigst. So werden aus 180 Kapseln schnell mal nur 60 oder 90 Rationen.
7. Beta Alanin
Beta Alanin ist eines der wenigen neueren Supplemente, die nachweislich etwas bewirken. Sie erhöhen den Carnosingehalt in der Muskulatur, das eine Pufferfunktion für anfallende Säuren ausübt. Ähnlich wie Kreatin ermöglicht es dadurch ein Krafttraining mit höherem Volumen und höherer Intensität, was sich über die Zeit in größeren Kraft- und Muskelzuwächsen wiederspiegelt. Beta Alanin kommt ebenfalls ausschließlich in Fleisch vor. Wenn du kein Fleisch isst, bekommst du auch kein Beta Alanin. Durch eine Supplementierung wird ein Mangelzustand ausgeschlossen. Bei Allesessern führt die Beta Alanin Supplementierung dazu, dass du beim Training mit Gewichten ~2 Wiederholungen mehr pro Satz machen kannst. Als Vegetarier/Veganer mit einem Mangelzustand mag dieser Effekt stärker ausfallen.
Warum? Bei fleischloser Ernährung unzureichende Aufnahme. Energiegewinnung, geistige Fitness.
Dosierung: Dosis: 2 g / Tag in 3-4 Einzeldosen über den Tag verteilt.
Zu beachten: Zu hohe Dosen können ein ungefährliches „Kribbeln“ (Paresthesia) in Armen und Beinen verursachen.
Welche Supplemente brauche ich? Brauche ich Vitamine oder Mineralien?
Welches ist das beste Proteinpulver für Muskelwachstum?
Wie kann ich meine Fettverbrennung anregen?
Wie kann ich schneller regenerieren? Was kann ich für meine Gesundheit tun?
Um zu wissen, ob ein Supplement „etwas bringt“ oder nicht, schauen wir in wissenschaftlichen Untersuchungen, welche Mittel messbare Effekte zeigen. Nur weil der Typ mit dem Traumkörper das Supplement XY empfiehlt, heißt das noch lange nicht, dass sein Erfolg darauf zurückzuführen ist. Übrigens: Wenn ein neues Super-Supplement auf den Markt kommt, kannst du mit 99,9%iger Sicherheit davon ausgehen, dass es nichts bringt! Der Anspruch an jedes Supplement, das wir hier empfehlen ist, dass es einen messbaren Erfolg bringt. Welche Supplemente du brauchst, hängt immer von deinem Ziel/deiner Situation und deiner aktuellen Ernährung ab. Kommst du zum ersten Mal auf eine Seite eines Supplement-Herstellers, wirst du von Angeboten erschlagen. Dieses Angebot trifft in der Regel auf deine Unwissenheit in Bezug darauf, was davon denn wirklich nötig oder wenigstens hilfreich ist. Diese Situation führt meist dazu, dass dein Geldbeutel schneller leer ist als du schauen kannst und du trotzdem keine Muskeln aufbaust. Lies dir die folgenden Empfehlungen daher in Ruhe durch und schau dir genau an, was für dich Sinn macht und was nicht.
Potenzielle Supplements
Bei einseitiger oder ungesunder Ernährung, könnte auch noch eine Unterversorgung folgender Nährstoffe für dich bestehen. Die positive Wirkung dieser Supplements entfaltet sich vor allem durch die Beseitigung einer Unterversorgung.
Folsäure: Gemüsearme Ernährung, vor allem kaum grünes Gemüse.
Eisen: Kein/kaum rotes Fleisch.
Kalzium: Keine oder kaum Milchprodukte.
Vitamin B12: Keine oder kaum Milchprodukte oder Fleisch/Fisch.
Zink: Kein Fleisch/Fisch, keine Hülsenfrüchten oder Nüsse.
Könnte dir etwas von diesen Nährstoffen fehlen? Als erstes solltest du dich besser ernähren. Ist dies nicht oder kaum möglich, solltest du die entsprechenden Nährstoffe spezifisch supplementieren.
Multivitamin-/Multimineraltabletten – sinnvoll oder nicht?
Viele nehmen Multivitamin-/Multimineraltabletten als eine Versicherung gegen eventuelle Mikronährstoffmängel oder Unterversorgung. Allerdings ist es fraglich, wie sinnvoll dieses Vorgehen ist. Viele Stoffe in Gemüse und Obst sind noch nicht einmal bekannt und Studien zeigen, dass „echte“ Nahrung besser abschneidet als Vitaminpräparate.2Dragsted LO, Pedersen A, Hermetter A, Basu S, Hansen M, Haren GR, Kall M, Breinholt V, Castenmiller JJ, Stagsted J, Jakobsen J, Skibsted L, Rasmussen SE, Loft S, Sandström B. The 6-a-day study: effects of fruit and vegetables on markers of oxidative stress and antioxidative defense in healthy nonsmokers. Am J Clin Nutr. 2004 Jun;79(6):1060-72. PubMed PMID: 15159237. Ein „Multi“ kann daher kein Ersatz für eine „gute“ Ernährung sein. In speziellen Situationen kann es für dich sinnvoll sein. Ein einfaches und billiges Multivitamin- und Mineralsupplement empfehlen wir als Versicherung, wenn …
… deine Ernährung aus wenig unverarbeiteten pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln besteht.
… du eine Diät mit einem hohen Kaloriendefizit durchführst.
Unter Athleten hat es sich bewährt, generell ein Multivitamin/-mineral Supplement einzunehmen, um optimale Leistungs- und Regenerationszeit zu garantieren. Gerade wenn die Ernährung nicht immer top ist. „Just to be sure“ ist die Logik dahinter. Im schlechtesten Fall bringt es nichts. Im schlechtesten Fall sind bei der Einnahme eines „Multis“ keine negativen Auswirkungen zu erwarten (solange du nicht hemmungslos überdosierst). Sehe es als eine Art Versicherung, die dir vielleicht keine großen Vorteile bringt.
Mehr zu Multivitamintabletten – Kaufempfehlungen + Details
Beliebte ABER nicht sinnvolle Supplemente
Einige Supplemente halten sich ganz oben auf den Verkaufslisten, bringen jedoch erwiesenermaßen nichts für das gewünschte Ziel. Klassiker sind:
Glutamin – mit dem Ziel Muskelaufbau,
L-Carnitin – mit dem Ziel Fettverbrennung (wirkt bei Ratten, nicht bei Menschen),
BCAAs – mit dem Ziel Muskelaufbau (BCAAs sind ausreichend in anderen qual. Proteinquellen enthalten).
Achtung! In einem anderen Kontext können diese Supplements durchaus ihre Berechtigung haben. Eine Gabel ist zwar ziemlich wirkungslos um eine Suppe zu löffeln, allerdings hervorragend geeignet um ein Stück Fleisch aufzuspießen. Konzentriere dich besser darauf, welche Supplemente im jeweiligen Kontext wirklich etwas bringen.
Supplemente: Notwendig oder Abzocke?
Die Supplement-Industrie ist ein Multimillionen-$$$ Business, in dem die Wünsche vieler Menschen versilbert werden. Denn das, was die Werbung für die Mittelchen verspricht, wird nur in seltenen Fällen gehalten. Sehr viele Supplemente sind sogar völlig wirkungslos für die versprochenen Ergebnisse. Gerade bei den „unnötigen“ Supplementen sind mehrere Hundert Prozent Marge keine Seltenheit. Kein Wunder, dass Trainierende eher mit Supplement-Kaufempfehlungen erschlagen werden, als mit effektiven Trainingstipps – und Geld stinkt bekanntlich nicht. Nach dem kurzen Wachrütteln fragst du dich bestimmt: Soll ich nun komplett auf Supplements verzichten? Unsere Antwort: Kommt darauf an! Wenn du uns kennst, dann weißt du, dass wir für objektive Betrachtungen stehen – etwas grundsätzlich zu verteufeln, wäre kein effektiver Weg. Die Frage, die du dir eher stellen solltest: Welche Supplemente brauche ich wirklich? Denn es gibt einige Supplemente, die wirklich sinnvoll sind und ihre Wirksamkeit in wissenschaftlichen Untersuchungen bewiesen haben.
Sind Supplemente wirklich notwendig?
Nötig, im Sinne von unverzichtbar, sind Supplemente nicht. Du kannst den größten Teil deiner Ergebnisse mit einer soliden Ernährung erreichen. Aber es gibt Supplemente, mit denen du deine Gesundheit, Leistung, Regeneration etc. noch optimieren kannst. Oder anders ausgedrückt: Du kannst mit Supplementen die letzten Prozente herausholen. Grundsätzlich solltest du dir merken: Supplemente sind zweckgebunden! Das heißt, Supplemente können für bestimmte Ziele oder spezielle Situationen eingesetzt werden. Doch welche Fälle sind das? Hier sind ein paar typische Beispiele:
Du hast einen guten Trainingsplan und willst im Training und beim Muskelaufbau die letzten Prozente herausholen
Du machst eine Diät und willst den Fettabbau optimieren.
Dein Alltag hindert dich daran, alle nötigen Nährstoffe zu dir zu nehmen, die du dann ergänzen musst
Du willst deine Regenerationszeit verkürzen.
Du willst deine Leistungsfähigkeit im Training oder Wettkampf erhöhen
Du wirst oft krank und/oder willst widerstandsfähiger gegenüber Erkrankungen werden.
Die folgende Abbildung hilft dir, Supplemente richtig einzuordnen. Der Einsatz von Supplementen ist nur dann sinnvoll, wenn du eine gute Basis mit der Ernährung gebildet hast, und ist nur die Spitze der Pyramide. Die Wichtigkeit von Supplementn richtig einordnen. Eine gute Ernährung muss immer die Basis sein, auf die Supplemente aufbauen.Wahr ist aber auch… …die meisten Supplemente, über die du im Internet oder im Handel stolperst, sind absoluter Bullshit. Sie bringen nichts, außer dass sie erfolgreich deinen Geldbeuten leeren. Die Supplementindustrie ist, wie bereits erwähnt, ein Multimillionen-$$$ Business. Die meisten Versprechungen der Hersteller sind einfach nur an den Haaren herbeigezogen. Übrigens: Wusstest du, dass diese typischen Vorher-/Nachher Bilder sogar speziell gehandelt werden? (Nachdem sie massiv mit Photoshop bearbeitet wurden, versteht sich.) Aber es gibt eine Handvoll Supplemente, die in der Tat empfehlenswert sind und deren Wirksamkeit wissenschaftlich bewiesen ist. Es sind genau die Supplemente, die wir dir guten Gewissens hier empfehlen.
Hier sind unsere Empfehlungen: 
