Gesundheit · Science Fitness Rechner

Vitamin D Rechner

Berechne deine optimale tägliche Vitamin-D-Dosis.

Johannes SteinhartBiomediziner (M.Sc.) & Trainer der Deutschen Fitnesslehrer-Vereinigung

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Häufige Fragen

Hauttypen nach Fitzpatrick

Die Fitzpatrick-Skala beschreibt sechs Hauttypen: Typ 1-2 (sehr hell bis hell) brennt schnell, bräunt kaum — Vitamin-D-Synthese schnell, aber kurze Sonnenzeit nötig. Typ 3-4 (mittel bis oliv) bräunt gut, verbrennt mäßig — benötigt mehr Sonnenexposition für dieselbe Vitamin-D-Menge. Typ 5-6 (dunkel bis sehr dunkel) verbrennt selten — braucht deutlich mehr Sonnenexposition und hat in Mitteleuropa fast immer einen Mangel ohne Supplementierung.

Wie genau ist die Berechnung?

Die Berechnung basiert auf real gemessenen Vitamin-D-Spiegeln von 17.614 gesunden Personen. Der Algorithmus arbeitet ausschließlich mit objektiven Daten. Die Werte sind gültig für alle, die um den 53. Breitengrad herum leben (Höhe von Berlin, ±1.000 km).

Wann sollte ich Vitamin D supplementieren?

In Mitteleuropa ist eine Supplementierung von Oktober bis April für die meisten Menschen sinnvoll. Bei dunklerem Hauttyp (Fitzpatrick 4-6), wenig Sonnenexposition oder Büroarbeit kann eine ganzjährige Supplementierung nötig sein. Ein Bluttest gibt dir Sicherheit über deinen aktuellen Spiegel.

Wie viel Vitamin D ist zu viel?

Mehr als 10.000 IE pro Tag solltest du nicht dauerhaft einnehmen. Zum Vergleich: Ein 15–20-minütiges Sonnenbad des gesamten Körpers produziert bis zu 10.000 IE Vitamin D. Die errechnete Dosis sollte ganzjährig (Winter und Sommer) eingenommen werden. Wichtig: Blutwerte nach einigen Monaten kontrollieren lassen und bei Bedarf anpassen.

Vitamin-D-Dosierung: Einheiten umrechnen

Vitamin-D-Präparate werden in Internationalen Einheiten (IE/IU) oder Mikrogramm (µg/mcg) angegeben. Umrechnung: 1 µg = 40 IE. Beispiel: 1.000 IE = 25 µg.

Über den Vitamin-D-Rechner

Dieser Rechner berechnet die notwendige Vitamin-D-Dosis für einen gewünschten Spiegel bei Erwachsenen. Die Werte sind ein erster Anhaltswert — der tatsächliche Spiegel sollte mit einem Bluttest (25-OH-Vitamin-D) bestätigt und bei Bedarf angepasst werden.

Ein optimaler Vitamin-D-Spiegel liegt bei 40–60 ng/mL (100–150 nmol/L). Der Mindestempfehlung liegt bei 30 ng/mL (75 nmol/L). Manche Labore messen in ng/mL, andere in nmol/L — Umrechnung: ng/mL × 2,5 = nmol/L.

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