Johannes SteinhartBiomediziner (M.Sc.) & Trainer der Deutschen Fitnesslehrer-Vereinigung
Aktualisiert: 16. Juni 2022
Für die Barbell Complexes machst du einige komplexe Langhantelübungen ohne Pause mit der leeren Stange oder sehr wenig Gewicht. Damit hast du neben der muskulären Belastung auch eine Belastung für dein Herz-Kreislaufsystem.
Barbell Complexes eignen sich hervorragend als Teil des Warm-Ups vor deinem Krafttraining oder um einige Kalorien zu verbrennen.
Wie funktionieren Barbell Complexes?
Man nimmt eine Langhantel (=20 kg) ohne oder mit nur sehr wenig Scheiben. (Manche Frauen benötigen eine leichtere Langhantel bei den Oberkörper-Übungen).
Dann führt man die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Jede Übung mit bspw. 8 Wiederholungen. Dann ohne Pause zur nächsten Übung.
Nach einem Durchgang kurze Pause. Insgesamt ca. 3 Durchgänge.
Für wen geeignet?
Barbell Complexes sind etwas für Fortgeschrittene. Saubere Technik sollte immer gewährleistet sein. Auch mit zunehmender Ermüdung. Geht ziemlich auf die Pumpe.
Worauf achten:
Stange vor dem Körper ⇒ hinter den Kopf: Für einige Übungen muss die Hantelstange über den Kopf auf den Rücken gehoben werden. Dafür sollte das Gewicht nie unkontrolliert geführt werden (du willst nicht, dass die Stange hart auf die oberen Wirbel knallt!) und die notwendige Beweglichkeit muss vorhanden sein.
„Behind Neck Press“ bzw. „Nackendrücken“: dafür sollte die notwendige Beweglichkeit in der Schulter vorhanden sein. Ansonsten weglassen.
„Front Squat“ bzw. „Frontbeugen“: häufig nicht möglich bei zu wenig Beweglichkeit. Ersetzen durch normale Kniebeugen.
Hier einige Complexes:
Complex A
Rudern
Clean
Frontkniebeugen
Schulterdrücken
Kniebeugen
Good Mornings
Complex B
Kreuzheben
Clean Pull
Close Grip Snatch
Kniebeugen
Good Mornings
Rudern
Complex C
Hang Snatch
Overhead Squat
Kniebeugen
Good Mornings
Rudern
Kreuzheben
Complex D
Upright Row
Close Grip Snatch
Kniebeugen
Behind Neck Press
Good Mornings
Rudern
Complex E
Power Clean
Schulterdrücken
Kniebgeugen
Good Mornings
Behind Neck Press
Frontkniebeugen
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