Muskelaufbau
Wissenschaftlich fundiertes Krafttraining
Muskeln aufbauen ist kein Geheimnis: Progressive Ueberlastung, ausreichend Protein und Regeneration. Hier findest du alles Wissenswerte zu Training, Ernaehrung und den besten Trainingsplaenen.
Grundlagen
Die 10 Wahrheiten des Muskelaufbaus
Fundamentale Prinzipien, die du verstehen musst.
Kraft = Muskelmasse
Warum Staerke und Muskelgroesse zusammenhaengen.
Wie schnell kannst du Muskeln aufbauen?
Realistische Erwartungen und genetische Limits.
Optimales Trainingsvolumen
Wie viele Saetze pro Muskelgruppe sind ideal?
Wiederholungsbereiche
Der optimale Bereich fuer Hypertrophie.
Training
Trainingsplaene
Xplode #ONE
3x pro Woche · Ganzkoerper
Der optimale Einstieg ins Krafttraining.
Fitladies #ONE
3x pro Woche · Ganzkoerper
Krafttraining speziell fuer Frauen.
Fuer Einsteiger
Fuer Fortgeschrittene
Ernaehrung fuer Muskelaufbau
Ernaehrung Grundlagen
Was du essen solltest, um Muskeln aufzubauen.
Pre- und Post-Workout Ernaehrung
Was vor und nach dem Training essen?
Eiweisshaltige Lebensmittel
Die besten Proteinquellen auf einen Blick.
Muskeln aufbauen & Fett abbauen - gleichzeitig?
Rekomposition: Geht das wirklich?
Research Reviews
Wissenschaftliche Studien, verstaendlich aufbereitet.
Schwere oder leichte Gewichte?
Was sagt die Wissenschaft zum optimalen Gewicht?
Wie oft pro Woche trainieren?
Die optimale Trainingsfrequenz laut Studien.
Optimales Volumen fuer Muskelaufbau
Wie viele Saetze sind wirklich noetig?
Programme
Unsere Programme bieten strukturierte Anleitungen mit allem, was du brauchst: Trainingsplaene, Ernaehrung und Support.
Welches Programm passt zu mir?
Uebungen
Die wichtigsten Grunduebungen fuer maximalen Muskelaufbau.
Kniebeugen
Beine & Core
Kreuzheben
Ganzkoerper
Bankdruecken
Brust & Trizeps
Klimmzuege
Ruecken & Bizeps
Schulterdruecken
Schultern
Rudern
Ruecken