Richtige Ernährung für Muskelaufbau

Ernährung und Training sind untrennbar miteinander verbunden. Ist die Ernährung nicht richtig auf das angestrebte Ziel abgestimmt, hilft das beste Training nichts.

Ein gängiges Beispiel hierfür ist der dünne Trainingsanfänger, der wie ein Verrückter trainiert aber dessen Muskeln einfach nicht wachsen wollen. Ist das Training wirklich optimal, stellt man bei einem Blick auf die Ernährung fast immer fest, dass er zu wenig Kalorien und/oder Eiweiß zu sich nimmt.

Eiweißmenge – Wieviel Eiweiß ist nötig?

Eiweiß als wichtigstes Bauelement für neue Muskulatur sollte während des Ziels Muskelaufbau stets 1,5 – 2,5 g/kg (Männer) bzw. 1,4 – 2,2 g/kg (Frauen) gehalten werden.

Wir empfehlen oft der Einfachheit halber 2 g/kg. Eine Überschreitung dieses Werts bringt selten weitere Vorteile für den Muskelaufbau.

Detailartikel: „Wie viel Protein brauche ich pro Tag? Die optimale Menge„.

Kalorienzufuhr

Um Muskelmasse aufzubauen, ist es nötig, dem Körper mehr Energie zuzuführen als er verbraucht. Wenn er zu wenig Energie zur Verfügung hat (z.B.: während einer Diät), stellt er als erstes die nicht überlebensnotwendigen Prozesse ein und konzentriert sich auf das Wesentliche. Der Muskelaufbau wird dadurch behindert.

Als männlicher Natural sind 300 – 500kcal Überschuss pro Tag ein guter Richtwert um den maximal möglichen Muskelaufbau zu unterstützen. Mit 39 kcal/kg kommt man ungefähr auf diesen Wert. Wer zu schneller Fettzunahme neigt, kann an Tagen ohne Training einen kleineren Überschuss anstreben.

Bei Frauen ist ein kleinerer Kalorienüberschuss sinnvoller – zum einen können sie nur mit geringerer Geschwindigkeit Musklemasse aufbauen (vlt. halb so schnell), zum anderen wiegen sie insgesamt weniger.

Kohlenhydrate

Richtwert: 2-6g/kg während das Ziel Muskelaufbau ist. Sie helfen, das verbrauchte Muskelglykogen wieder aufzufüllen und bremsen muskelabbauende Prozesse.

Die benötigte Menge hängt stark von Trainingsvolumen, Intensität und Art des Trainings sowie von der Verträglichkeit von Kohlenhydraten des Athleten (Hinweis: Insulinsensitivität) ab. Nur so viel in Kürze:

Es gibt Athleten, die sich mit hoher Kohlenhydratzufuhr nicht gut fühlen. Diesen sei ein Minimum von 150g/Tag angeraten mit hauptsächlicher Zufuhr direkt nach dem Training. Andere Athleten hingegen kommen mit Kohlenhydraten sehr gut klar und können ihre Zufuhr auf bis zu 5-6g/kg erhöhen.

Fettzufuhr

Korreliert meist negativ mit der Kohlenhydratzufuhr. Wer viele Kohlenhydrate benötigt, nimmt meist weniger Fett zu sich. Wer weniger Kohlenhydrate verträgt, steigert seine Fettzufuhr. Ein Mindestmaß von 1g/kg Körpergewicht sollte immer gewährleistet sein. Ein guter Anhaltswert ist die Empfehlung von 1-3g/kg.

Timing – Wann essen?

Energie (=Nahrung) vor allem an Trainingstagen um das Training herum zuführen. Der größte Teil sollte nach dem Training zu sich genommen werden, da der Körper in dieser Phase am aufnahmefähigsten für verschiedenste Nährstoffe ist.

Vor allem Kohlenhydrate und Eiweiß können in dieser Zeit verstärkt in die Muskulatur eingelagert werden, was die Proteinsynthese sowie die Wiederbefüllung der Glykogenspeicher fördert. Dies machen sich viele Athleten mit einem Postworkout-Shake direkt nach dem Training zunutze, gefolgt von einer ausgewogenen Mahlzeit 1-2h danach.

Workout Nutrition im Detail: Perfekte Ernährung vor, nach und während dem Training für Muskelaufbau

Trotz allem ist die Gesamtheit aller Kalorien und aufgenommer Nährstoffe viel entscheidender als das genaue Timing. Oder frei nach Alan Aragon:

The First Law of Nutrient Timing is: hitting your daily macronutrient targets is FAR more important than nutrient timing. The Second Law of Nutrient Timing is: hitting your daily macronutrient targets is FAR more important than nutrient timing.

Nahrungsergänzungsmittel

Sinnvolle Nahrungsergänzungsmittel („Supplemente“) findest du im Supplements-Guide.

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